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跑步的技巧精選(九篇)

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跑步的技巧

第1篇:跑步的技巧范文

1、跑步剛開始的一段時(shí)間,如像前面20分鐘可能會稍微比較難進(jìn)入狀態(tài)這個時(shí)候自然呼吸就可以了。

2、然后到后面20分鐘,20分鐘以后通常就跑到后面一個階段,這時(shí)可能身體打開了心率增加,把呼吸拉長變成深呼吸的方式,鼻吸口呼的方式,兩步一吸呼或者三步一呼吸,這個根據(jù)每個人都可以,但是一定要是深呼吸,先吸氣慢速的把呼氣吐出來,呼氣通常是吸氣的2到3倍的時(shí)長。

3、然后就是最后的一個環(huán)節(jié),拉伸的環(huán)節(jié),呼吸也要帶進(jìn)去一樣。

(來源:文章屋網(wǎng) )

第2篇:跑步的技巧范文

引爆點(diǎn)――“姿勢跑法”的引入

2010年,鐵人三項(xiàng)精英選手徐國峰為出版《鐵人三項(xiàng):游泳、自行車、跑步三項(xiàng)全能運(yùn)動入門》一書,在大量查閱資料的過程中巧遇尼可拉斯?羅曼諾夫的《跑步,該怎么跑》。這本關(guān)于姿勢跑法的書除了日后給他的訓(xùn)練上帶來實(shí)質(zhì)性的提高以外,也讓他在臺灣現(xiàn)有的“土法煉鋼”的訓(xùn)練條件下,得到了很多知識性的幫助,甚至觀念上的突破。在徐國峰的推薦下,胡文瓊帶著試一試的心態(tài),決定引進(jìn)這本書,并由徐國峰擔(dān)綱翻譯。

起初這位主編想到書中“姿勢跑法”的訴求,是強(qiáng)調(diào)人在跑步時(shí)不會受傷,“我不確定要怎么跟讀者說你需要一本書來教你跑步,因?yàn)槲也淮_定要教什么。但是有一點(diǎn),大部分人會擔(dān)心受傷,不管是平常的運(yùn)動還是賽事?!北苊馐軅@一點(diǎn)固然沒錯,但擔(dān)心受傷遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,事后胡文瓊才知道那是對跑步技巧認(rèn)知的缺失,她也沒有意識到,人們對運(yùn)動技巧的需求遠(yuǎn)超過她的想象。

胡文瓊對跑步技巧知識的認(rèn)識是在《跑步,該怎么跑》的編輯過程中逐漸深入的。羅曼諾夫論述的姿勢跑法的核心是:人天生就會跑,如果跑步的姿勢是正確的,受傷這件事實(shí)際上是很不合理的。若非看到徐國峰親自驗(yàn)證后的效果,胡文瓊也許不敢接受這樣的觀念顛覆。后來她重新整合了出版的訴求:一是重新告訴讀者怎么跑才不會受傷;二是讓讀者認(rèn)識到跑步是需要學(xué)習(xí)的。

2011年1月書上市,短期內(nèi)書售罄并經(jīng)過了數(shù)次加印,胡文瓊忐忑的心終于有了答案,原來重新學(xué)習(xí)跑步的人這么多,對于專門的指導(dǎo)性知識的需求竟然這么大。

時(shí)機(jī)成熟的大環(huán)境,無疑是書暢銷的關(guān)鍵之一,帶著水到渠成的必然性。跑步蔚然成風(fēng)是其一,這里奠定了讀者群的基礎(chǔ)。其二,彼時(shí)市面上雖然有《天生會跑》、《轉(zhuǎn)瞬成風(fēng)》這樣與跑步相關(guān)的書籍(偏向運(yùn)動勵志類),卻沒有一本較為成型的跑步工具書。從運(yùn)動類別書的橫向范圍來看,類似最流行的自行車、游泳,甚至專門針對身體某部位肌肉的專業(yè)訓(xùn)練書均不乏少數(shù),唯獨(dú)針對同樣流行的跑步的專業(yè)書缺席了。在當(dāng)時(shí)的路跑入口網(wǎng)站,跑友討論最熱烈的是如何預(yù)防跑步過程中的運(yùn)動傷害,以及傷害發(fā)生后如何健復(fù),大家都在找原因,卻少有人提到運(yùn)動姿勢的問題(雖然跑步姿勢與運(yùn)動傷害是休戚相關(guān)的),更不會有人清楚地認(rèn)識到正確的跑步姿勢就是避免運(yùn)動損傷的關(guān)鍵答案。

從胡文瓊主編后來的總結(jié)中得知,《跑步,該怎么跑》在主動行銷上并沒有花太多功夫,編輯最關(guān)心的是“誰會需要一本重新教你跑步的書”,因此唯一比較傷腦筋的是在書名的考量和文案的訴求上。書名確定后,書腰的宣傳文案定為“你會跑步嗎?”,由此引導(dǎo)讀者重新思考跑步的學(xué)問。“這點(diǎn)非常關(guān)鍵,因?yàn)楸仨氁乙粋€途徑,讓讀者知道我這里有你一直在尋找的想要的答案?!睆某煽儊砜?,這樣的文案是成功的――讀者需要什么,書就提供什么。另一個很重要的因素是譯者徐國峰。作為書的推薦者,他和胡文瓊一樣希望把先進(jìn)的知識介紹給更多的跑友、從《鐵人三項(xiàng)》一書開始,他在跑步的社群網(wǎng)上一度引導(dǎo)了正向的討論,把羅曼諾夫的姿勢跑法推薦給資深的跑步朋友,這些朋友通過實(shí)踐多數(shù)成績都有了突破。有效的方法從來不必?fù)?dān)心擴(kuò)散速度,它是書受歡迎的直接原因。

帶領(lǐng)讀者進(jìn)入更開闊且更深的運(yùn)動的領(lǐng)域

《跑步,該怎么跑》就像一個觸發(fā)點(diǎn),使胡文瓊對運(yùn)動書籍的認(rèn)知大為改觀。編輯如果不屬于運(yùn)動人口,或許只能通過外力來了解運(yùn)動人群的需求;就算編輯屬于運(yùn)動人口的一員,熟知運(yùn)動的多面向,也未必知道在每個面向會出現(xiàn)什么問題,以及這些問題的答案。那么,從這點(diǎn)來說,跑步議題還有什么面向?這些面向里人們又為什么樣的疑惑找答案呢?幾乎所有的議題都有一擁而上的階段,它被開發(fā)出來之后一定會有很多跟進(jìn),讓它擴(kuò)展并力求準(zhǔn)確。在跑步相關(guān)書籍上,胡文瓊反倒不擔(dān)心或日漸擁塞甚至終將歸于平靜的局面,她很清楚自己的脈絡(luò)。

“姿勢跑法”推出不久,臉譜收到部分讀者的反饋,他們希望有比文字更直接的方法來學(xué)習(xí)姿勢跑法。碰巧《跑步,該怎么跑》的原文書除了紙本之外,還附有一張光碟,針對如何訓(xùn)練姿勢跑法有詳細(xì)的視頻教學(xué)過程,并附有一本實(shí)操訓(xùn)練小手冊。讀者有需求說明有機(jī)會,問題是,在紙本書出版一年之后,光碟和小手冊要怎么與之銜接呢?買過書的人要怎么交代?未買書的又要怎么讓他們接受?胡文瓊再度取得光碟版的授權(quán),把附帶的小手冊重新整編成相對完整的書,兩者組合成“實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練手冊”面世。這次面世,臉譜與博客來合作,分別針對新讀者與回頭客重新推出了紙本書與手冊不同的配套方案,“網(wǎng)絡(luò)比較容易與讀者對話,例如博客來可以給之前買過書的人發(fā)送銷售信息”。也許這樣的結(jié)合切實(shí)有效,也或許這本書的動能真的很強(qiáng),實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練手冊的銷售緊逼紙本書,六成的購買者都是回頭客。

姿勢跑法實(shí)戰(zhàn)手冊的突出成績,從側(cè)面反應(yīng)之前買書者是認(rèn)真讀過書,并希望從中學(xué)到更多的,這也意味著現(xiàn)有的運(yùn)動人口對于更深入的運(yùn)動領(lǐng)域是有需求的?!拔乙恢痹谙耄\(yùn)動人口是潛在的,這個不必?fù)?dān)心,那由跑步延伸出來的還有什么,它的相關(guān)運(yùn)動休閑方面,不管是照顧到跑步本身的技巧還是對整個運(yùn)動領(lǐng)域的概念,是不是都有機(jī)會?”由《跑步,該怎么跑》直接引申而來的是《更快更安全的赤腳跑步法》和《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧秘》,三本書的相通點(diǎn)在于,都針對人的腳部結(jié)構(gòu)來指導(dǎo)跑步者如何運(yùn)用它,讓跑步者認(rèn)識身體并感受身體?!按蠹覍Τ嗄_跑是有好奇的,也許很想嘗試但多少又擔(dān)心,畢竟從場地和習(xí)慣上來說都是有挑戰(zhàn)的。我想,想了解赤腳跑步的人可能都有了一定程度的跑步經(jīng)驗(yàn)的積累,然后想要漸漸精進(jìn),了解更多的跑步方法,就算它還不能像姿勢跑法一樣大賣,也一定有它自己的位置,會有人需要。”胡文瓊說。

在與徐國峰合作過程中,胡文瓊數(shù)次與對方探討:為什么臺灣以前沒有人知道像姿勢跑法這樣的技巧,尤其是像他那樣的精英選手是否都不那么訓(xùn)練,而是靠本土的其他方式?也許本土對知識性的普及和吸收效率有限,那本土有類似技巧和概念兼?zhèn)涞臉?biāo)桿性的人嗎?有。

在姿勢跑法之后,胡文瓊又策劃了《你運(yùn)動對了嗎?》一書,關(guān)于如何重新去認(rèn)識身體,作者甘思元在運(yùn)動健復(fù)上有豐富的經(jīng)驗(yàn)?!坝袝r(shí)候你認(rèn)為運(yùn)動只是動到了身體的某個部位,例如以為跑步只是雙腿的運(yùn)動,事實(shí)上整個身體就像一個各部位緊密連接的機(jī)器,核心就是啟動的地方,運(yùn)動從核心開始往外散發(fā)才會讓全身協(xié)調(diào),力量才能迸發(fā)出來。但人們對這個概念是很模糊的,所以才有很多運(yùn)動傷害的發(fā)生,而且很多運(yùn)動就變得很小眾,大多數(shù)人不知道怎么在某項(xiàng)運(yùn)動上繼續(xù)往前走,只是當(dāng)成平常的休閑而已?!?/p>

如果《更快更安全的赤腳跑步法》和《我自愛肯亞跑步的日子》是“姿勢跑法”的橫向延伸的話,那《你運(yùn)動對了嗎?》則是對運(yùn)動的縱向探索,“核心運(yùn)動”是這本書帶出來的概念,讀者一旦被帶入,這個在之前貌似只有專業(yè)運(yùn)動員才愿意接近的字眼,漸漸隱去了距離感變得親和,讓普通的運(yùn)動人口也有了靠近探一究竟的欲望。胡文瓊也由此了解到很多人對自己的身體是不完全了解的,因此不論是跑步書還是其他相關(guān)運(yùn)動的書,可以走的方向也更明確。

第3篇:跑步的技巧范文

【關(guān)鍵詞】中職生 1000米跑 糾正方法

目前中職學(xué)生來自全省各地市中學(xué),甚至還有省外的學(xué)生。在中學(xué)時(shí)期,學(xué)校教學(xué)條件、教學(xué)質(zhì)量的差異導(dǎo)致學(xué)生在1000米跑的時(shí)候存在較大的距離。有的學(xué)生能夠掌握基本的中長跑技巧,有的學(xué)生對中長跑一無所知。這在1000米跑教學(xué)過程中給體育教師帶來了極大的困難。為了讓學(xué)生能夠平等地參與到1000米跑的運(yùn)用中來,讓學(xué)生喜歡上1000米跑,首先需要體育教師將1000米跑的技巧教授給學(xué)生,讓學(xué)生掌握基本的跑步技巧,減輕中長跑帶來的巨大體能消耗和壓力。1000米中長跑是鍛煉人持久力和耐心的一項(xiàng)體育運(yùn)動。隨著跑步歷史的發(fā)展,中長跑向著速度型耐力運(yùn)動在發(fā)展。中職學(xué)生練習(xí)中長跑具有十分重要的意義。既能鍛煉學(xué)生內(nèi)臟器官的功能,促進(jìn)運(yùn)用器官的發(fā)展,提高中職學(xué)生健康水平。還能協(xié)助中職學(xué)生培養(yǎng)勇敢、吃苦、堅(jiān)強(qiáng)等優(yōu)秀的意志品格。因此,中職體育教師對學(xué)生1000米跑中出現(xiàn)的易犯錯誤有必要及時(shí)發(fā)展,幫助學(xué)生分析原因,給予糾正,讓學(xué)生能夠健康快樂的學(xué)習(xí)成長。

一、兩臂擺動時(shí),方向不正確

中職生在1000米跑的時(shí)候基本上存在根據(jù)自己的跑步習(xí)慣進(jìn)行跑步,體育教師在講解擺臂的技術(shù)動作時(shí),學(xué)生難以理解專業(yè)的技術(shù)動作概念,導(dǎo)致在跑步過程中存在緊張,出現(xiàn)聳肩,沒有放松對抗肌和協(xié)調(diào)肌,[動方向不正確。

中職學(xué)生出現(xiàn)這種錯誤動作的時(shí)候,體育教師要將擺臂技術(shù)動作口語化,通過詳細(xì)的動作示范讓學(xué)生理解技術(shù)動作。同時(shí)讓學(xué)生練習(xí)雙肩自然下沉站立,要求學(xué)生將直臂放松,前后擺動,進(jìn)而過渡到曲臂擺動。

二、跑步過程后蹬不足,臀部留在后面,坐著跑

根據(jù)調(diào)查,中職生有跑步習(xí)慣的極少。缺乏中長跑鍛煉會出現(xiàn)腿部力量不足,特別是足踝力量不足。這會導(dǎo)致學(xué)生在跑步過程中蹬地較早地離地,導(dǎo)致臀部沒有跟著跑。其次,缺乏長跑鍛煉的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等靈活性和柔韌性較差,使得學(xué)生1000米跑時(shí)較累。

中職學(xué)生出現(xiàn)這種錯誤動作的時(shí)候,最為常見的糾正方法是讓學(xué)生加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等鍛煉,增強(qiáng)其靈活性和柔韌性。其次,體育教師要詳細(xì)講解蹬足的技術(shù)要領(lǐng),通過動作示范、錄像分析,讓學(xué)生理解掌握蹬足技術(shù)要領(lǐng)。第三,要求學(xué)生加強(qiáng)原地及行進(jìn)間的快速后蹬跑、腿部力量練習(xí),加強(qiáng)技術(shù)動作,保證腿部力量能夠保證1000米跑要求。

三、跑步時(shí)擺動腿大腿前抬過低,使得步幅過小

中職生在1000米跑的時(shí)候,擺動腿不愿意抬高,步幅也不愿意增大,導(dǎo)致1000米跑的時(shí)候速度難以提高。出現(xiàn)這種易犯錯誤的原因是上體前傾過大、后蹬階段完成后小腿有意識后撩、髂腰肌力量差、膝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性差、大小腿折疊不足。因此,中職體育教師要根據(jù)學(xué)生1000米跑過程中的差異情況,及時(shí)糾正學(xué)生,時(shí)刻強(qiáng)調(diào)學(xué)生要將上體挺直。其次,要求學(xué)生加強(qiáng)髂腰肌的力量練習(xí),髂腰肌的力量的方法有負(fù)重、支撐或行進(jìn)間高抬腿練習(xí),并且可以在前面防止標(biāo)志物,要求抬腿必須達(dá)到要求的高度。還有一種辦法可以有效地糾正這種錯誤方法:連續(xù)高抬腿跑過間隔90厘米―160厘米實(shí)心球20個。

四、跑步動作不協(xié)調(diào),身體過于緊張,動作幅度太小

在1000米跑教學(xué)實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生存在跑步動作不協(xié)調(diào),肢體柔韌性較差,并且跑步過程中由于過于緊張使得動作幅度太小。這種錯誤動作不僅不利于跑步,還容易拉傷肌肉,增加跑步疲勞感。這種錯誤動作出現(xiàn)的原因是由于中職生難以理解1000米跑的技術(shù)要領(lǐng),無法平衡身體各個肢體的力量。一方面是由于中職學(xué)生身體各肢體柔韌性較差,對肌肉的控制能力較差,不會適時(shí)地放松肌肉。因此,中職體育教師要講解清楚1000米跑技術(shù)要領(lǐng),通過放松下坡跑和順勢跑練習(xí),學(xué)會放松肌肉,增強(qiáng)身體各肢體柔韌性,比如慢壓、拉伸韌帶練習(xí),還有大幅度踢腿擺動動作練習(xí)。

五、跑的過程不流暢,直線性差

中職生普遍存在耐力較差,1000米跑后半程都會出現(xiàn)跑步動作不流暢、直線性較差。出現(xiàn)這種情況的原因是學(xué)生1000米跑鍛煉少,耐力差。其次是跑步過程中頭部姿勢不正確,蹬腿及擺腿方向不對,兩臂擺動用力不平衡,甚至?xí)霈F(xiàn)“八字腳”現(xiàn)象,導(dǎo)致兩腳不能落地在一條直線上。因此,中職體育教師可以加強(qiáng)學(xué)生800米中距離跑練習(xí),控制身體平衡程度,然后過渡到1000米跑。其次要求學(xué)生眼睛平視前方,強(qiáng)調(diào)跑步蹬腿擺腿動作協(xié)調(diào),可以劃直線按直線跑步練習(xí)。

六、結(jié)束語

中職學(xué)生練習(xí)1000米跑,堅(jiān)持1000米跑,能夠有效地提高身體有氧代謝能力,積極地提高學(xué)生的健康水平。正確的1000米跑姿勢和動作能夠提升學(xué)生對1000米的興趣,讓學(xué)生真正地喜愛1000米跑,能夠在1000米過程中體會到跑步的魅力,培養(yǎng)自我的堅(jiān)持不懈、勤奮刻苦、堅(jiān)強(qiáng)勇敢的優(yōu)秀意志品格。中職體育教師要從體育內(nèi)涵出發(fā),帶領(lǐng)學(xué)生掌握正確的1000米跑動作,引領(lǐng)全民跑的氛圍。

參考文獻(xiàn):

[1]李偉.淺談中長跑教學(xué)中易犯錯誤產(chǎn)生原因及糾正方法[J]. 體育時(shí)空, 2014,(23).

第4篇:跑步的技巧范文

當(dāng)然,孩子跑步與走步一樣,需要一個學(xué)習(xí)的過程,此時(shí)父母扮演好教練員的角色勢在必行??蓮囊韵聨c(diǎn)做起:

走和跑交替 這是孩子剛開始學(xué)跑時(shí)的最佳方式,父母應(yīng)以游戲的形式來激發(fā)孩子的興趣,例如在跑步中穿插有模仿鵝、鴨等動物動作的走步。教會孩子正確的慢跑姿勢,逐步達(dá)到步子大、落地輕的效果。

幫助孩子學(xué)會用鼻子呼吸 年齡越小越難做到這一點(diǎn),故一般是先教會幼兒口鼻呼吸,呼吸時(shí)嘴不張大,然后過渡到完全用鼻呼吸。

合理安排強(qiáng)度和時(shí)長 根據(jù)孩子的體質(zhì)強(qiáng)弱與氣候變化,合理安排跑步的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間,從幾分鐘開始,逐步加長時(shí)間。由于幼兒期各方面功能還不完善,初始階段一般不超過20分鐘為好。夏季盡可能安排在清晨,冬季可適當(dāng)晚一點(diǎn)。

跑前跑后須注意 慢跑前不要吃得過飽,忌進(jìn)食后馬上跑步。當(dāng)然,空腹時(shí)也不宜跑步,否則會給孩子身體帶來消極影響。

慢跑前宜適當(dāng)做些準(zhǔn)備活動,如體操、跳躍等。慢跑結(jié)束后,不要立即停下來,可做些放松運(yùn)動,讓身體逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

安全提示不可少 跑步前告誡孩子務(wù)必注意安全。例如,不要在馬路邊或人多的地方跑步,以免互相碰撞;跑步的時(shí)候眼睛要向前看,避開土堆、碎石等障礙物,以免跌傷。

控制跑步的速度和時(shí)間 一般而言,孩子的自控能力和時(shí)間概念較差,往往憑興趣來決定運(yùn)動時(shí)間。為此,父母要教孩子學(xué)會控制跑步的速度和時(shí)間,可先領(lǐng)孩子跑,讓他逐漸熟悉并掌握跑步的節(jié)奏與速度。

訓(xùn)練時(shí)間可依照跑步的速度來擬定,如,用同一種速度跑幾分鐘,或在公園、操場上跑幾圈。當(dāng)孩子掌握了跑步的速度和時(shí)間以后,就不會發(fā)生呼吸困難、氣喘吁吁等不適了。

孩子的平衡能力尚在發(fā)育中,而跑步時(shí)步子的幅度小,頻率卻較快,顯得頭重腳輕,容易摔倒,這也是一些父母擔(dān)心之所在,有些家長甚至因之而限制孩子學(xué)習(xí)跑步,以求得安全。其實(shí),“因噎廢食”大可不必,父母只要教給孩子一些自我保護(hù)的方法,讓他在運(yùn)動中掌握一定的跑步技巧,即能化險(xiǎn)為夷。

第5篇:跑步的技巧范文

夏天的傍晚,與其在健身房里吹著冷氣、對著小電視消耗時(shí)間,不如穿上你最新的行頭,到有風(fēng)景的戶外去享受一下流汗的感覺。和在學(xué)校里簡單的跑步不同,如果你希望這種練習(xí)能為你帶來真正苗條緊實(shí)的曲線,并且想讓自己在跑步的同時(shí)依然擁有健康光彩,認(rèn)真做個計(jì)劃是有必要的。

跑步前的熱身和跑后的伸展運(yùn)動能幫助你拉伸韌帶,使線條流暢,不至于產(chǎn)生太多肌肉,同時(shí)避免運(yùn)動傷害。

跑前:3個熱身練習(xí)

這組練習(xí)能活動在跑步過程中需要承重的各處關(guān)節(jié),有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí),等各個關(guān)節(jié)都感到充分活動開就可以了。

步驟一:

肩部和臂部

手臂拉伸、繞環(huán),左右交替。先向前,再向后。雙肩交替向后繞固。

步驟二:

膝蓋

膝蓋微微彎曲,雙手扶膝,膝蓋畫圈,先往右,再往左。

初學(xué)者跑步計(jì)劃

如果你今天第一次跑步,那么一定要慢慢地開始,先做好熱身。

初學(xué)者很容易一下子跑得太快,很難堅(jiān)持較長的時(shí)間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程中都無法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時(shí)間適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動。所以,開始瘦身跑的第一個星期,跑跑停停的練習(xí)方法足以達(dá)到效果。

每周三次,走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時(shí)候關(guān)注自己的心跳,保證脈搏始終保持110次以上,這樣能促進(jìn)脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運(yùn)動,拉伸跑步時(shí)緊張收縮的肌肉,防止肌肉拉傷。正確的瘦身跑技巧:

首先,雙手不要在身體前面隨意晃動。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢,其實(shí)這樣只會使肩部緊張,背部肌肉松弛無力。

正確的方法是:上半身挺直,手臂彎曲,上臂與下臂呈90度,收在身體兩側(cè),跑步的時(shí)候自然地隨著節(jié)奏擺動。雙手松松地握拳,肩膀壓低。

頭部的方向也有講究,最好能保持看到距離身體大約3米的地面,切記不要把頭抬得很高,這樣會讓你呼吸急促,并且容易失去目標(biāo)。

兩腳在跑步的時(shí)候從后跟到前掌都伸展開,始終保持正確的姿勢,跑的時(shí)候兩腳平行。每一步不用跨得太大,以免腳下的動作跟不上節(jié)奏。

每跑2―4步呼吸一次,最好采用腹式呼吸,這樣能最快地把氧氣供給到運(yùn)動的肌肉,也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。

跑后:3個伸展練習(xí)

這組練習(xí)能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展,

肌肉將重新變得柔韌。不會拉傷。

塑身加速跑

第6篇:跑步的技巧范文

摘 要:做好中長跑訓(xùn)練教學(xué),有助于體育教學(xué)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn),可以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動水平,鍛煉學(xué)生的意志。在教學(xué)中,教師要注重豐富中長跑教學(xué)方法、把握中長跑運(yùn)動特點(diǎn)和技術(shù)要點(diǎn)、培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)、關(guān)注特殊群體。

關(guān)鍵詞:中長跑;訓(xùn)練教學(xué);運(yùn)動特點(diǎn);技術(shù)要點(diǎn);意志品質(zhì)

中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)志碼:A 文章編號:1008-3561(2017)13-0089-01

中長跑教學(xué)比較枯燥,且運(yùn)動強(qiáng)度大,對學(xué)生的速度和耐力都有很高的要求,許多學(xué)生厭跑情緒嚴(yán)重,教學(xué)難度較大。這就要求體育教師在教學(xué)中大膽創(chuàng)新,采取靈活多變的教學(xué)策略來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,讓學(xué)生體驗(yàn)跑步帶來的快樂,以實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo),鍛煉學(xué)生意志?,F(xiàn)結(jié)合教學(xué)實(shí)踐,對中長跑訓(xùn)練教學(xué)的策略進(jìn)行探討。

一、豐富中長跑教學(xué)方法

針對學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中容易產(chǎn)生厭倦心理的現(xiàn)象,教師要合理制定訓(xùn)練目標(biāo),逐步提高訓(xùn)練密度和強(qiáng)度。同時(shí),還要注重教學(xué)方法的創(chuàng)新,增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性,使學(xué)生的思維情感得到遷移,從而克服畏懼心理。首先,跳繩練習(xí)。要指導(dǎo)學(xué)生按照每組2人~4人的方式進(jìn)行自主分組,并給每組發(fā)送跳繩。練習(xí)時(shí),要求學(xué)生按照由易到難的原則分階段練習(xí)。要將跳繩練習(xí)與中長跑訓(xùn)練結(jié)合起來,如采取左右交替跳躍的方式。其次,變向跑步。要讓學(xué)生根據(jù)既定路線進(jìn)行變向跑步練習(xí),并讓身體條件較好的學(xué)生領(lǐng)跑。教師隨時(shí)發(fā)出改變跑步方向的指揮信號,目的是讓學(xué)生集中注意力、提高訓(xùn)練熱情。跑步時(shí),教師要根據(jù)學(xué)生的體力情況調(diào)整訓(xùn)練時(shí)長,使學(xué)生既能達(dá)到一定的負(fù)荷,又不致體力負(fù)擔(dān)過大。再次,領(lǐng)跑超越練習(xí)。讓10名~15名學(xué)生一組排成縱隊(duì),在跑道內(nèi)勻速慢跑,跑50米后,隊(duì)伍最后一名學(xué)生加速跑,超越第一名后,隊(duì)伍再恢復(fù)原來的速度;隊(duì)伍再行進(jìn)50米,最后一名學(xué)生又快跑超越第一名進(jìn)行領(lǐng)跑。這種快慢交替、逐一領(lǐng)跑的訓(xùn)練方式,既利于學(xué)生在慢跑時(shí)恢復(fù)體力為加速超越積蓄力量,又利于學(xué)生在領(lǐng)跑和超越中體驗(yàn)快樂。

二、把握中長跑運(yùn)動特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動雖然是一種耐力型運(yùn)動,但從競技體育角度講,其重要的技術(shù)因素是速度,即要求學(xué)生在高速競技的狀態(tài)下完成既定的跑程。因此,現(xiàn)代中長跑運(yùn)動應(yīng)是一種在一定耐力的基礎(chǔ)上追求速度的、具有較高強(qiáng)度的運(yùn)動。但在教學(xué)中,許多教師把教學(xué)重點(diǎn)仍放在耐力訓(xùn)練上,缺乏速度的訓(xùn)練,對速度的要求不高。因此,在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中,教師要把速度放到和耐力同等重要的位置,把握學(xué)生在跑步過程中速度變化的生理和心理特點(diǎn),通過科學(xué)的方式提高學(xué)生的跑速。

三、把握中長跑運(yùn)動技術(shù)要點(diǎn)

首先,合理分解技術(shù)動作。一要引導(dǎo)學(xué)生開展擺臂訓(xùn)練,運(yùn)用兩步呼吸法或三步呼吸法,使跑步動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)。二要從訓(xùn)練小步跑開始,再逐步訓(xùn)練后蹬跑、高抬腿跑,再導(dǎo)入快速跑、彎道跑。教師要結(jié)合動作示范,向?qū)W生講解向心力與離心力的關(guān)系,使學(xué)生掌握要領(lǐng)并理解其中的原理。其次,注重運(yùn)動強(qiáng)度。要根據(jù)學(xué)生的年齡特征、發(fā)育特點(diǎn)、性別差異、個性化特點(diǎn)和運(yùn)動負(fù)荷能力,科學(xué)合理地安排運(yùn)動量和訓(xùn)練密度。在因材施教、差異化教學(xué)的基礎(chǔ)上,充分發(fā)掘?qū)W生的運(yùn)動潛力,適度提高運(yùn)動強(qiáng)度。再次,提高訓(xùn)練技巧。在訓(xùn)練過程中,教師要不斷發(fā)現(xiàn)和總結(jié)學(xué)生的特點(diǎn)和規(guī)律,使學(xué)生掌握中長跑的運(yùn)動技巧。教師要引導(dǎo)學(xué)生將運(yùn)動知識和技巧融入運(yùn)動過程,提高學(xué)生自我反思、自我教育的能力。這不僅能激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的愿望,而且能改偏糾錯、揚(yáng)長避短,提高學(xué)生進(jìn)步的決心與信心。在此過程中,教師要做好數(shù)據(jù)記錄,為指導(dǎo)學(xué)生提高運(yùn)動技巧提供科學(xué)的依據(jù)。最后,抓好“前奏”和“尾聲”。訓(xùn)練前,教師要組織學(xué)生進(jìn)行準(zhǔn)備活動,引導(dǎo)學(xué)生將身體由放松狀態(tài)平衡地過渡到運(yùn)動狀態(tài)。適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,有利于大腦做好工作準(zhǔn)備,以確保運(yùn)動時(shí)能夠快速、及時(shí)、高效地指揮肢體動作。對于身體來講,各器官的靜止和運(yùn)動都具有一定的慣性,由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)時(shí)需要一個預(yù)熱過程,否則容易造成損傷。在高強(qiáng)度的運(yùn)動之后,教師要組織學(xué)生進(jìn)行放松活動,目的是使肌體內(nèi)較高的乳酸平緩地降下來,幫助學(xué)生消除疲勞。

四、培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

在體育運(yùn)動中,意志和心態(tài)往往是決定狀態(tài)和成績的關(guān)鍵因素。所以,在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中,教師既要對學(xué)生開展體能、技能、技巧的訓(xùn)練,還要通過正面激勵、反面刺激等方式培養(yǎng)和磨煉學(xué)生的意志品質(zhì),提高其運(yùn)動心理素質(zhì)。教師要加強(qiáng)心理疏導(dǎo),重視學(xué)生心態(tài)的變化,幫助他們學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、克服畏難情緒的方法,培養(yǎng)其不屈不撓、勇往直前的優(yōu)良品質(zhì)。

五、關(guān)注特殊群體

訓(xùn)練前,教師要關(guān)注學(xué)生中的特殊群體,并區(qū)別對待。一是處于月經(jīng)期的學(xué)生,二是骨關(guān)節(jié)病患者,三是心肺功能不健全的學(xué)生。教師要結(jié)合醫(yī)囑,針對學(xué)生的特點(diǎn)分別制定訓(xùn)練方案,分階段、有步驟地對訓(xùn)練強(qiáng)度和密度進(jìn)行控制,通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,使其肺活量、胸圍、體重、身高等指標(biāo)向正常水平l展。

六、結(jié)束語

總之,中長跑教學(xué)對促進(jìn)學(xué)生身心的健康發(fā)展具有重要意義。體育教師要在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中大膽創(chuàng)新,把握中長跑運(yùn)動特點(diǎn)和技術(shù)要點(diǎn),采取靈活多樣的教學(xué)手段,激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動熱情,通過科學(xué)的訓(xùn)練方法循序漸進(jìn)地開展教學(xué),逐步提高學(xué)生的運(yùn)動水平,培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)。

參考文獻(xiàn):

第7篇:跑步的技巧范文

村上春樹著有一本書叫《當(dāng)我談跑步時(shí),我談些什么》。這位68歲的作家,跑齡30年,每次10公里。他如此描述跑步:“跑步無疑大有魅力:在個人的局限性中,可以讓自己有效地燃燒――哪怕是一丁點(diǎn)兒,這便是跑步一事的本質(zhì),也是活著一事的隱喻。”

如今,堅(jiān)持跑步已成了優(yōu)秀者的代名詞,跑步也越來越被人們接受和喜愛。被稱為“跑者”的群體,催生出大量跑步衍生產(chǎn)品,包括能量補(bǔ)充食品、計(jì)算心率的智能手表、帶有GPS的手機(jī)跑步APP軟件等。

其中,與移動互聯(lián)網(wǎng)結(jié)合的跑步APP,已成為一個非常大的“流量入口”。比如,咕咚APP估值早已超過10億元人民幣,悅跑圈APP估值超過7億元人民幣。

不過,跑步APP似乎正朝著內(nèi)容雷同、生態(tài)布局無差異的同質(zhì)化方向發(fā)展?!岸喟ァ鳖l現(xiàn)之下,跑步APP將走向何方?

“跑步熱”創(chuàng)造的商機(jī)

最初接觸跑步時(shí),關(guān)鍵之道體育咨詢有限公司CEO張慶心里是拒絕的。

“《領(lǐng)跑者》雜志出品人、《籃球報(bào)》主編譚杰,有一天突然邀我一起跑北京馬拉松。”張慶的第一反應(yīng)是“跑馬拉松,那是瘋子才干的事兒”。

此后,譚杰開始“賄賂”張慶――隔三差五寄雙鞋、寄件衣服,還為他定制了周詳?shù)呐懿接?xùn)練計(jì)劃。

“后來覺得自己從事體育產(chǎn)業(yè),確實(shí)要有一項(xiàng)持之以恒的運(yùn)動,我就想試試,跑步能不能成為我生活的一部分。”張慶說。

一開始跑,張慶就停不下來了。4個半月后,張慶在北京馬拉松完成了“首馬”,成績3小時(shí)56分,成為當(dāng)時(shí)全國完成全馬的14萬人之一。

原因不難理解。

跑步分泌的多巴胺能讓人快樂,還能讓人獨(dú)處,效用如同參禪靜修。

讓自己更健康,則是跑步的另一大好處。張慶曾是醫(yī)生口中“需要終生服藥”的高血壓患者,“如今我已停藥兩年,沒出過大問題”。

成為資深跑者后,張慶繼而從體育產(chǎn)業(yè)角度去研究這一群體。他發(fā)現(xiàn),近年來馬拉松參與者數(shù)量呈跳躍式增長。

馬拉松賽事,一定程度上能反映跑者的活躍度。

根據(jù)人民網(wǎng)的《2016中國馬拉松傳播報(bào)告》顯示,全國各地在中國田徑協(xié)會注冊的馬拉松及相關(guān)運(yùn)動賽事共計(jì)328場,5年前這個數(shù)字是22場,連零頭都不到,而參加馬拉松賽事的人次為280萬人,規(guī)模是5年前的7倍。

這種“跑步熱”現(xiàn)象在美韓等發(fā)達(dá)國家的歷史上都曾出現(xiàn)過。

“一個國家或地區(qū)的人均GDP達(dá)到7000-8000美元左右時(shí),出于對健康或其他因素的關(guān)注,跑步熱就會興起。2016年中國人均GDP已超過7000美元。”張慶說。

據(jù)移動互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)營銷機(jī)構(gòu)艾媒咨詢的研究顯示,高黏性跑者典型群體為30歲以上、高學(xué)歷、高收入人群。

張慶和他的跑友們正符合這一特征。

“跑步營造的社會關(guān)系類似社會學(xué)所說的‘結(jié)構(gòu)洞’,也就是因行業(yè)專一性而導(dǎo)致的行業(yè)壁壘。因?yàn)榕懿剑业娜ψ釉絹碓酱?,有潘石屹弟弟潘石?jiān),有歌手沙寶亮、孫楠,音樂制片人巒樹,相聲藝人于謙,還有安踏老板丁志忠?!睆垜c說。

這群“有閑有錢”的高消費(fèi)能力階層與跑步發(fā)生碰撞時(shí),商機(jī)隨之而來。

據(jù)權(quán)威雜志《跑者世界》估算:一個美國跑友的一生,在跑步上的花費(fèi)由儉入奢,分為14358美元、56942美元和212872美元三個類型。中國跑友如法炮制,推出了中國版:節(jié)儉型1.41萬元,普通型24.3萬元,土豪型110.19萬元。

受益最多的當(dāng)屬體育運(yùn)動品牌。原本以足球?yàn)榛A(chǔ)的耐克和以籃球?yàn)榛A(chǔ)的阿迪達(dá)斯,近幾年也將重心放在了跑步產(chǎn)品上,耐克公司跑步產(chǎn)品已占公司營收的20%。

除傳統(tǒng)的運(yùn)動服裝、器材、飲料等廠商,跑步熱也在國內(nèi)催生出一批體育類的創(chuàng)業(yè)公司和項(xiàng)目,包括基于移動互聯(lián)網(wǎng)的咕咚、悅動圈、悅跑圈等跑步APP。

面臨同質(zhì)化考驗(yàn)

在移動互聯(lián)網(wǎng)領(lǐng)域,中國在很多應(yīng)用方面走到了發(fā)達(dá)國家前面,跑步APP也不例外。

6月初,《支點(diǎn)》記者來到位于成都天府軟件園的成都樂動信息技術(shù)有限公司(以下簡稱“樂動信息”)。樂動信息推出的咕咚,是國內(nèi)最早的跑步APP之一。

其公司茶水間擺放著跑步機(jī)、動感單車等設(shè)備,沙發(fā)旁的陳列架上則掛滿了各種獎牌――這是咕咚近年來為線上賽事設(shè)計(jì)的獎牌。

2009年,咕咚創(chuàng)始人申波發(fā)現(xiàn),身邊的IT男普遍處于亞健康狀態(tài),有過創(chuàng)業(yè)經(jīng)歷的他,敏銳地嗅到市場機(jī)會,萌生了創(chuàng)業(yè)想法。

“很多人抱怨運(yùn)動太枯燥,我想能不能通過移動互聯(lián)網(wǎng),讓運(yùn)動變得有趣起來?!鄙瓴ㄕf。

在眾多運(yùn)動中,跑步門檻最低。經(jīng)過深思熟慮,申波在2010年成立了樂動信息,兩年后正式推出咕咚。

初期,咕咚主要瞄準(zhǔn)跑步領(lǐng)域,依靠手機(jī)GPS定位,在地圖上畫出跑步軌跡并計(jì)算出距離、步頻、運(yùn)動時(shí)間等數(shù)據(jù)。

隨著行業(yè)發(fā)展,申波還通過社交和社區(qū)提升用戶體驗(yàn)。

比如,在線上建跑團(tuán),讓跑友自發(fā)組成小型“俱樂部”,跑友可在團(tuán)內(nèi)約跑、打卡、交流訓(xùn)練技巧,甚至組團(tuán)參賽、組織線下社交活動。

“要讓他們覺得好玩,運(yùn)動才能持續(xù)下去?!鄙瓴ㄕf。

看準(zhǔn)“跑步+社交”模式的不止咕咚。從2014年開始,悅跑圈、悅動圈、小米運(yùn)動等運(yùn)動APP先后涌F,都有計(jì)步與社交功能。

第8篇:跑步的技巧范文

盛世奧運(yùn),舉國同輝。在北京奧運(yùn)會伴著嘹亮奮進(jìn)的號角大步向我們走來的時(shí)候,國家向全國人民發(fā)出了“全民健身與奧運(yùn)同行”的號召,奏響了中國體育的時(shí)代強(qiáng)音。在距離北京奧運(yùn)會越來越近的日子里,我向同學(xué)們提出“每天鍛煉一小時(shí),全民健身迎奧運(yùn)”的倡議。鍛煉形式自己選擇,可采取散步、跑步、跳繩、跳皮筋、早操……

同學(xué)們,體育是躍動的音符,體育是舞動的旋律,體育是運(yùn)動的藝術(shù)!讓我們走入操場,走進(jìn)陽光,融入大自然,吸收新鮮的空氣, “每天鍛煉一小時(shí),健康學(xué)十年,幸福生活一輩子”。運(yùn)動吧,在運(yùn)動中領(lǐng)略體育的魅力,在運(yùn)動中感受體育的美麗,在運(yùn)動中享受運(yùn)動的快樂!

體育鍛煉將使你矯健、端莊!

體育鍛煉將使你堅(jiān)強(qiáng)、勇敢!

體育鍛煉將使你敏捷、聰明!

第9篇:跑步的技巧范文

5月的北京,空氣中彌漫著躁動與不安的分子。5月8日,第二季李寧FUN RUN“超級晚”活動再度于朝陽公園鳴鑼開跑。以“輕快跑,痛快玩”為主題的夜跑活動吸引了大批時(shí)尚潮人和樸樹、曾軼可、至上勵合、林宥嘉等演藝明星的加盟。

活動當(dāng)天,李寧在朝陽公園活動現(xiàn)場設(shè)置了李寧跑步產(chǎn)品展示區(qū),除了眼觀、手觸、腳穿這些跑步新品,參與者還可以在跑友專屬的潘多拉廣場中測試自己的運(yùn)動風(fēng)格,一系列體驗(yàn)活動讓市民和普通消費(fèi)者感受到了跑步的樂趣。活動當(dāng)晚,有2000多人參加了6km的夜跑,活動終點(diǎn)眾多明星齊聚的露天演唱會將整個活動推向了。

李寧品牌公關(guān)部對《廣告主》介紹,每年第二季度是李寧跑步項(xiàng)目的推廣季,為了配合今年的FUNRUN活動,李寧進(jìn)行了線上招募和大量的線下活動。活動預(yù)熱期便在各大網(wǎng)站、網(wǎng)絡(luò)論壇進(jìn)行了大量宣傳,網(wǎng)絡(luò)報(bào)名是FUNRUN報(bào)名的主要形式。而李寧線上的長期項(xiàng)目IRUN跑步俱樂部也配合活動做了關(guān)于跑步健身技巧、夜跑時(shí)尚等多方位的互動傳播活動?!拜p快跑,痛快玩”的FUNRUN理念得到了很好的傳播,給李寧跑步系列產(chǎn)品帶來了一定程度E的銷量提升,也是其整合線上和線下資源進(jìn)行營銷傳播一種新模式。

花最少的錢達(dá)到營銷傳播效果的最大化,這是很多廣告主都朝思暮想的事情。在消費(fèi)者的媒介消費(fèi)及其他日常消費(fèi)行為日益網(wǎng)絡(luò)化的時(shí)下,李寧為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)選擇了網(wǎng)絡(luò),走上了“輕營銷”之路。