馬拉松訓(xùn)練計劃精選(九篇)

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第1篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞 馬拉松運動 訓(xùn)練特點 發(fā)展趨向

一、馬拉松訓(xùn)練特點

（一） 大運動量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，注重耐力訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練的特點

馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力性項目，肌肉長時間的持續(xù)工作是最大的特點，時間長、消耗能量大，要求運動員有一個強有力的心肺功能。所以運動員的有氧耐力素質(zhì)的好壞，直接影響成績。運動實踐證明，有氧訓(xùn)練能在單位時間內(nèi)通過心臟的血流量最大，能改變其形態(tài)結(jié)構(gòu)，增加心血管系統(tǒng)的功能。大運動量訓(xùn)練時通往高水平的運動成績的必經(jīng)之路。一名優(yōu)秀的馬拉松運動員只有經(jīng)過多年的、長時間的大運動量訓(xùn)練，才能增強心血管系統(tǒng)的功能。由此可見，大運動量訓(xùn)練在耐力性項目中的重要性。

耐力是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，可以直接反映出一個運動員能源物質(zhì)儲備的大小，有氧代謝能力的高低及運動器官組織的抗疲勞能力的強弱。把發(fā)展一般耐力放在運動訓(xùn)練的首位，并要貫徹在全年訓(xùn)練周期始終。發(fā)展一般耐力多采用大量的長時間持續(xù)跑、長段落的反復(fù)跑和長距離跑等，強度控制在75%-85%。專項耐力是馬拉松運動員專項成績的一個重要標(biāo)志。發(fā)展專項耐力是提高馬拉松運動員專項成績的最有效手段之一，一般多在準(zhǔn)備后期和競賽期采用，大多采用強度較大的間歇跑、變速跑、重復(fù)跑以及參加比賽和測驗檢查跑等手段。強度多控制在90%-95%，并且針對不同運動員的身體、訓(xùn)練水平情況，注意訓(xùn)練的個體性、差別化。

在馬拉松訓(xùn)練中必須采取有效的、專門的“力量”訓(xùn)練方法與手段來提高運動員的下肢支撐力量耐力肌群和各關(guān)節(jié)力量耐力。這些專門的力量訓(xùn)練和馬拉松運動員的技術(shù)相近，以便發(fā)展直接參與比賽的小肌群力量，促進(jìn)比賽的技能和體能的提高，保持穩(wěn)定的合理技術(shù)動作，另外，通過改變訓(xùn)練方法與手段，減輕運動員的中樞神經(jīng)疲勞，同樣可以達(dá)到訓(xùn)練效果。

（二） 有氧利用脂肪的能力的訓(xùn)練特點

所謂有氧利用脂肪的能力是指肌肉為合成能量每分鐘消耗的脂肪量。在馬拉松比賽中，運動員的成績不僅取決于攝氧量，還取決于肌肉可以消耗的湯圓或脂肪的量。如：兩名運動員在半程馬拉松和5000米、10000米的成績十分接近，他們同時參加馬拉松比賽，誰的有氧利用脂肪能力強誰將首先到達(dá)終點。所以我們在訓(xùn)練中選擇手段是應(yīng)該針對提高機體每分鐘消耗脂肪的能力來進(jìn)行訓(xùn)練，也就是說要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率時的速度進(jìn)行大運動量訓(xùn)練，其距離在20公里左右，血乳酸濃度稍低于2毫摩爾/升時的速度。如果速度過高訓(xùn)練的時間短，肌肉中儲備的脂肪還沒有被耗盡。同時，速度過低的訓(xùn)練效果也不好，必須要運動很長一段距離才能達(dá)到預(yù)期的效果。

（三）外教羅薩訓(xùn)練的特點

2009年被聘為我國國家女子馬拉松隊主教練的羅薩曾經(jīng)在肯尼亞的馬拉松訓(xùn)練中獲得了巨大成功，促使肯尼亞運動員在馬拉松項目上取得了輝煌的成就。他的九天一個訓(xùn)練小循環(huán)的周期安排，重點抓好馬拉松運動員的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，通過四個負(fù)荷強度區(qū)域的合理分布，促使馬拉松運動員發(fā)展專項耐力、專項速度、專項力量水平，使運動員馬拉松的專項競技能力得到全面發(fā)展和提高。通過無氧閾速度的重復(fù)訓(xùn)練（強化有氧代謝能力）提高心肺功能，使血乳酸的產(chǎn)生和彌散達(dá)到最大化，利用此種手段提高無氧閾速度；通過法特萊克跑等訓(xùn)練手段進(jìn)行超無氧閾速度（抗乳酸能力）的訓(xùn)練，提高最大攝氧量水平和跑的經(jīng)濟型；通過長距離訓(xùn)練提高脂肪功能能力，使運動員在前半程參與供能節(jié)省大量的肌糖原，避免運動員后程降速。這些計劃的正確實施需要精確的劃分出各階段的負(fù)荷性質(zhì)，教練員掌控好訓(xùn)練負(fù)荷量和強度，以便受到預(yù)期的效果。這種訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法及訓(xùn)練思路對促進(jìn)我國馬拉松項目的發(fā)展，盡快提高我國馬拉松運動員的競技水平具有學(xué)習(xí)和借鑒作用。

二、馬拉松訓(xùn)練發(fā)展趨向

馬拉松項目屬于典型的體能類耐力型項目。當(dāng)今的馬拉松運動訓(xùn)練出現(xiàn)了兩個引人注目的發(fā)展趨勢：即訓(xùn)練負(fù)荷正從大運動量向大強度方向轉(zhuǎn)化，負(fù)荷量逐漸下降，強度逐漸增大。其次，大運動量和大強度相結(jié)合，兩者同時變化，同時達(dá)到最大值。

為加強訓(xùn)練過程和大幅度提高機體訓(xùn)練水平，使各種輔助訓(xùn)練手段的負(fù)荷量達(dá)到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原訓(xùn)練、海拔2500米以上的高原訓(xùn)練、應(yīng)用各種輔助器械的訓(xùn)練、增大難度的訓(xùn)練等等。應(yīng)用這些手段可以強化長時間快節(jié)奏運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練的過程，使之達(dá)到與提高機能訓(xùn)練水平和專項耐力水平相適應(yīng)的要求，在采取個體化訓(xùn)練運動員最為適宜的動作結(jié)構(gòu)的技術(shù)的基礎(chǔ)上，應(yīng)用專項訓(xùn)練手段來強化訓(xùn)練過程，使運動員的專項訓(xùn)練提高到必要水平。

參加主項以及相鄰項目（越野跑、5000米和10000米）比賽增加比賽次數(shù)，利用比賽作為最為有效的專門訓(xùn)練方法，以賽代練。一方面訓(xùn)練逐步接近比賽；另一方面參加不同性質(zhì)的比賽，達(dá)到比賽的形式檢查訓(xùn)練效果，豐富比賽經(jīng)驗，培養(yǎng)比賽能力，提高競技水平。應(yīng)用以輔助系統(tǒng)為基礎(chǔ)的模式化訓(xùn)練，通過這些輔助系統(tǒng)的訓(xùn)練，能夠全面綜合性的或者有針對性的進(jìn)行嚴(yán)格定量化的模式訓(xùn)練。身體負(fù)荷、心理負(fù)荷、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、比賽路線地形和氣候條件達(dá)到的模式化要求。

基金項目：包頭師范學(xué)院科研項目，項目批準(zhǔn)號BSY200911027，名稱：內(nèi)蒙古馬拉松運動員訓(xùn)練的生化分析。

參考文獻(xiàn)：

第2篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞:女子馬拉松;負(fù)荷強度;負(fù)荷量;訓(xùn)練安排;調(diào)查研究

中圖分類號:G822.82文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A文章編 號:1007-3612(2010)01-0114-04

An Investigation on the Arrangement of Annual Training Load of W omen Marathon Athletes in China

JIAO Fangqian1,LIU Daqing2

(1.Xiamen University, Xiamen 361005, Fujian China; 2. Beijing Sport University,Beijing 100084, China)

Abstract:By multiple methodsand views, the basic knowledge and understanding of characters of Chinese women ’s marathon training load is initially formed: the comparatively heavier yearly , weekly, daily training burdens of holistic Chinese women’s marathon team arerespectively centralized at 70009000km, 160250km, 3045km, and the daily tr ain ing burden basically stays no more than 50km, and the yearly training burden ofexcellent athletes is less than normal. Generally, 34days make an intensity tr a ining arrangement cycle; the interval is longer for two similar heavy intensitytraining. During the continuous training, the coaches usually use the sectionedspeed of 400m and 1000m to control the intensity. High intensity interval traini ng usually focuses on 400m interval running mainly. The paper gives conclusion o f the situation of training intensity control for excellent athletes.

Key words: women’s marathon; intensity of training load; training load;training arrangement; investigation

我國女子馬拉松運動員的訓(xùn)練實踐已經(jīng)取得了較大突破,我國優(yōu)秀女子選手周春秀在2007年 世錦 賽上獲得了銀牌、2008年北京奧運會上獲得了銅牌,同時,在2009年世錦賽上,我國年輕女 子選手白雪獲得了冠軍,這些都是歷史性的突破。為了進(jìn)一步提升訓(xùn)練水平和層次,積極進(jìn) 行女子馬拉松訓(xùn)練理論的研究和探索勢在必行,其中訓(xùn)練負(fù)荷安排是其核心所在。作為超長 距離的馬拉松訓(xùn)練研究,在我國,目前多數(shù)停留在現(xiàn)狀研究上,對于深層次訓(xùn)練問題的研究 ,特別是訓(xùn)練負(fù)荷的研究較少。鑒于作者的跟隊經(jīng)歷、馬拉松裁判經(jīng)歷和所擁有的較為詳實 的一手資料等便利條件,著手對我國女子馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷安排的一些特點進(jìn)行研究和探索, 期望取得一些進(jìn)展。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

備戰(zhàn)2007年世界田徑錦標(biāo)賽的女子馬拉松隊的訓(xùn)練,備戰(zhàn)2008年北京奧運會的國家女子 馬拉松運動員的訓(xùn)練和一些省級以上女子馬拉松運動員的訓(xùn)練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法參閱了馬拉松專業(yè)書籍、中英文學(xué)術(shù)期刊、體育學(xué)術(shù)會議及其相關(guān)訓(xùn)練會議的摘要,相 關(guān)學(xué)位論文和一些研究課題成果等。同時,對我國女子馬拉松隊備戰(zhàn)2007年世界田徑錦標(biāo)賽 和備戰(zhàn)2008年北京奧運會的年度訓(xùn)練計劃安排進(jìn)行了較為詳細(xì)和認(rèn)真的分析研究。

1.2.2 訪談法對我國優(yōu)秀馬拉松教練員進(jìn)行了訪談,主要有王詠梅教練、梁松利教練、劉文俊教練、 魏暉教練、翟波宇教練、王德顯教練等。

1.2.3 觀察法全程跟隨觀摩了國家女子長跑、馬拉松運動員張淑晶、張瑩瑩、白雪等北京奧運會的賽 前訓(xùn)練,獲得了較為直觀的印象,同時在2009年廈門國際馬拉松賽前,對周春秀等優(yōu)秀馬拉 松運動員的訓(xùn)練進(jìn)行了觀摩和調(diào)研。

1.2.4 問卷調(diào)查設(shè)計了教練員問卷、運動員問卷,問卷主要是對國家女子馬拉松隊,一些主要省份如, 內(nèi)蒙古、黑龍江、新疆、廣州、吉林、遼寧、北京、河南、河北、陜西、貴州、海南、山東 、甘肅、云南、青海、江蘇等省的女子馬拉松運動員和教練員進(jìn)行了問卷調(diào)查。本次運動員 問卷發(fā)放52份,回收48份,回收有效問卷44份;教練員問卷發(fā)放30份,回收有效問卷25份, 同時信效度檢驗均符合統(tǒng)計學(xué)的要求。

1.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法

2 結(jié)果與分析

2.1 訓(xùn)練負(fù)荷的一般概念及分類訓(xùn)練負(fù)荷,“是反映運動員在為提高全面競技能力的訓(xùn)練過程中,機體所承受的負(fù)荷刺 激。”[1]它主要包括負(fù)荷量和負(fù)荷強度兩個基本結(jié)構(gòu),這是兩個既有區(qū)別又有聯(lián) 系的負(fù)荷 基本結(jié)構(gòu)。耐力性項群,通常用外部與內(nèi)部指標(biāo)來評價運動員的負(fù)荷大小。外部指標(biāo)中用時 間距離和次數(shù)等來計量運動負(fù)荷量的大小,用最大速度或最大重量或最大可重復(fù)次數(shù)的百分 比來計量負(fù)荷強度的大小。內(nèi)部指標(biāo)中用心率、血乳酸等指標(biāo)來控制負(fù)荷強度的大小,用血 尿素等來評價負(fù)荷量的大小。

2.2 我國女子馬拉松運動員訓(xùn)練負(fù)荷安排

2.2.1 負(fù)荷量的安排特點

2.2.1.1 不同時間段落訓(xùn)練量的安排 通過教練員和運動員問 卷,了解了我國目前多數(shù)女子馬拉松運動員訓(xùn)練量的安排情況(表1)。

從表1看出,我國女子馬拉松運動員年度訓(xùn)練總量主要集中在7 000～9 000km之間(占調(diào)查 人數(shù)的76%);大負(fù)荷周量主要集中在160～250 km之間(占調(diào)查人數(shù)的76%);大負(fù)荷日量 主要集中在30～45 km之間(占68%)。

上面問卷調(diào)查統(tǒng)計,從一個側(cè)面反映出我國女子馬拉松運動員整體訓(xùn)練量的安排情況,下面 對我國兩名優(yōu)秀女子馬拉松運動員的年度訓(xùn)練量進(jìn)行實際的統(tǒng)計(表2、表3)。(資料來源 于公布的一些訓(xùn)練記錄)。

統(tǒng)計結(jié)果看出,我國兩位較高水平的女子馬拉松運動員的年度訓(xùn)練量大約在:6 500～7 000km,低于我國女子馬拉松隊伍整體調(diào)查的年度訓(xùn)練量區(qū)間7 000～9 000 km。為了進(jìn)一步驗 證年度統(tǒng)計的有效性,文章根據(jù)國家女子馬拉松備戰(zhàn)2007年世界田徑錦標(biāo)賽的總結(jié)報告所 公布的數(shù)據(jù),對兩位運動員的年訓(xùn)練量進(jìn)行了進(jìn)一步的推算。備戰(zhàn)時間共計78天,平原和高 原總的訓(xùn)練量分別是,魏亞楠為1 823 km,張淑晶為1 633 km,日平均訓(xùn)練量為:魏亞楠, 1 823/78=23.37 km/d;張淑晶,1 633/78=20.93 km/d。按照每年比賽2次計算,每次比 賽 后一般有兩周的調(diào)整期,即有一個月左右的休整期,再加上節(jié)假日等的休息,一年的有效訓(xùn) 練時間粗略地大約310 d左右。那么魏亞楠年訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)是310×23.37=7 245(km);張淑晶 的年訓(xùn)練量是310×20.93=6 490(km)。從一次較大比賽的備戰(zhàn)過程中的訓(xùn)練量來粗略地推 知 年度訓(xùn)練量,也可以看出兩位優(yōu)秀選手的年度訓(xùn)練量大約在7 000 km左右,說明上面兩個表 的年度訓(xùn)練量的統(tǒng)計是較為準(zhǔn)確的。

從世錦賽總結(jié)報告和我們的統(tǒng)計可以看出,張淑晶和魏亞楠有效的周訓(xùn)練量大約是160 km 左右;日訓(xùn)練量大約是23 km左右。因此無論是年訓(xùn)練量或周、日訓(xùn)練量,都相對較低, 相對較低的年、周、日訓(xùn)練量,需要通過較高強度的課訓(xùn)練來彌補?？偨Y(jié)報告也認(rèn)為,備戰(zhàn) 中訓(xùn)練總負(fù)荷和有效訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,混氧訓(xùn)練過多,有氧訓(xùn)練不足。說明重視了訓(xùn)練強度而 忽視了訓(xùn)練量的積累,這是優(yōu)秀選手需要引起重視的一個問題。

在對年度訓(xùn)練量、周訓(xùn)練量、日訓(xùn)練量把握的基礎(chǔ)上,對于重要課次的負(fù)荷量也需要精 心安排。

2.2.1.2 重要課次訓(xùn)練量的安排年、周、日訓(xùn)練量的積累過程是運動員能力提高的基礎(chǔ),當(dāng)今馬拉松訓(xùn)練,特別強調(diào)訓(xùn) 練中有效訓(xùn)練量的積累,即,較大刺激負(fù)荷量的積累。文章對2007年備戰(zhàn)世界田徑錦標(biāo)賽中 ,魏亞楠/張淑晶訓(xùn)練的重要課次出現(xiàn)較大訓(xùn)練量的情況進(jìn)行了統(tǒng)計(表4)。

從表4看出,備戰(zhàn)階段重要課次大負(fù)荷的訓(xùn)練量共6次,訓(xùn)練后即刻乳酸基本保持在3～4 mmo l之間,說明訓(xùn)練能夠保持乳酸閾的負(fù)荷水平,運動后尿 蛋白出現(xiàn)陽性,次日晨恢復(fù)正常,說明訓(xùn)練量都比較大,但是兩名隊員都能夠適應(yīng)。平原進(jìn) 行了兩次30 km訓(xùn)練、一次36 km訓(xùn)練、一次40 km,高原進(jìn)行了兩次30 km訓(xùn)練?？梢钥闯? 訓(xùn)練中重要課次大負(fù)荷訓(xùn)練量的安排對于30～40 km這個距離較為重視,特別是對30 km訓(xùn)練 較為重視。

對我國女子馬拉松運動員的問卷調(diào)查顯示:63%的運動員認(rèn)為比賽在30～35 km段落最吃 力;30%的認(rèn)為在35 km-終點段落最吃力。感覺最吃力的段落,通常是運動員“極點”出現(xiàn) 段落,因此重要課次安排中,對于較大訓(xùn)練量的安排一定要考慮到運動員“極點”出現(xiàn)的段 落,重視超越極點出現(xiàn)段落距離的訓(xùn)練,特別要重視35 km距離以上段落的訓(xùn)練,目前我國 女子馬拉松訓(xùn)練普遍對35 km以上段落訓(xùn)練重視不夠。

從對運動員和教練員的調(diào)查中也發(fā)現(xiàn),我國女子馬拉松課次訓(xùn)練中,一般很少安排超過 馬拉松距離的較大強度訓(xùn)練,有的全年僅安排1-2次左右的超馬拉松距離的訓(xùn)練,這種特點 也是我國女子馬拉松訓(xùn)練安排中的一個重要特點。

2.2.2 負(fù)荷強度的安排訓(xùn)練量是建立在一定訓(xùn)練強度基礎(chǔ)之上,否則,再大的量對于馬拉松訓(xùn)練而言都是無效 的量。訓(xùn)練強度安排主要以能力的提高和競技狀態(tài)的培養(yǎng)為主,圍繞相應(yīng)的重要比賽來展開 。

2.2.2.1 訓(xùn)練負(fù)荷強度分類和劃分血乳酸水平是訓(xùn)練強度劃分的主要科學(xué)依據(jù),通過血乳酸對訓(xùn)練強度的分類是,“一般 來說,血乳酸值約為4 mmol/L時的負(fù)荷強度為有氧-無氧代謝工作的分界值。因之,發(fā)展有 氧 代謝能力的訓(xùn)練便采用不超過血乳酸值4 mmol/L的負(fù)荷強度;發(fā)展無氧代謝能力的訓(xùn)練則采 用血乳酸值為10～12 mmol/L的負(fù)荷強度。若將兩種負(fù)荷強度的訓(xùn)練內(nèi)容組合在一起進(jìn)行, 或安排血乳酸值為5～9 mmol/L的負(fù)荷強度的訓(xùn)練,則可有效發(fā)展有氧與無氧混合代謝的供 能能力?！盵2]

馬拉松訓(xùn)練中,從生理負(fù)荷強度考慮,教練員經(jīng)常采用的訓(xùn)練強度主要分為3種:第一 種,低強度耐力訓(xùn)練,以80%～90%無氧閾速度進(jìn)行的大運動量的訓(xùn)練,我們經(jīng)常稱之為有氧 訓(xùn)練;第二種,長時間中強度耐力訓(xùn)練,采用90%～102%無氧閾速度的長時間中強度耐力訓(xùn) 練,教練員稱之為混氧訓(xùn)練或無氧閾訓(xùn)練;第三種,間歇性大強度耐力訓(xùn)練,采用95%～100 %VO2速度或比賽速度的間歇性大強度耐力訓(xùn)練,教練員常稱之為大強度訓(xùn)練。[3]

2.2.2.2 我國女子馬拉松持續(xù)訓(xùn)練強度控制情況 問卷對我國 女 子馬拉松運動員在10 km、20 km、30 km的較大負(fù)荷強度的持續(xù)訓(xùn)練中,負(fù)荷強度的控制情 況進(jìn)行了調(diào)查(表5)。

表5可以看出,我國女子馬拉松較大負(fù)荷持續(xù)訓(xùn)練強度控制情況,10 km、20 km、30 km跑時 ,速度控制情況:400 m分別控制在 86″、90″、93″;1 000 m分別控制在3′36″、3′4 6″、3′53″。

這是目前我國女子馬拉松隊伍整體不同距離持續(xù)訓(xùn)練強度控制的基本情況。

2.2.2.3 優(yōu)秀女子馬拉松選手間歇訓(xùn)練強度特點下面是國家女子馬拉松隊備戰(zhàn)2007年廈門國際馬拉松、倫敦馬拉松和世錦賽中,連續(xù)3 次典型的強度課的訓(xùn)練安排。第一次強度訓(xùn)練安排情況(表6)。

表6看出,本次間歇訓(xùn)練的強度是400 m速度控制在70″9～74″6之間,200 m慢跑間歇時間 控制在68″～81″之間。強度訓(xùn)練課后,隊員的即刻乳酸范圍是5.34～9.63 mmol/L,因 此 ,該強度對于提高運動員的乳酸閾速度,提升混氧代謝能力起到了重要的作用。9天后進(jìn)行 了第二次間歇性大強度訓(xùn)練,訓(xùn)練情況(表7)。

表7訓(xùn)練結(jié)果的統(tǒng)計看出,本次間歇訓(xùn)練的強度是,400 m速度控制 在69″32～73″9范圍之內(nèi),200 m慢跑間歇時間控制在55″～60″之間,強度訓(xùn)練課后, 隊員的即刻乳酸范圍是5.9～12 mmol/L。本次課的訓(xùn)練強度明顯高于上次強度訓(xùn)練,具體 表 現(xiàn)在間歇時間縮短和400 m速度加快,訓(xùn)練后即刻血乳酸升高,有的甚至血乳酸達(dá)到12 mmol /L, 這對發(fā)展運動員耐乳酸的能力,發(fā)展速度耐力有很好的作用。當(dāng)然,由于運動員水平的差異 ,血乳酸的差異也比較大。該次訓(xùn)練課對姜媛媛、孫偉偉、宋田莉幾位運動員而言,有效地 發(fā)展了其耐乳酸能力,對其他幾位主要地發(fā)展了混氧代謝能力。

第三次強度訓(xùn)練組數(shù)增加,強度相對降低(表8)。

表8看出,本次間歇訓(xùn)練的強度是,400 m速度控制在72″8～75″1范圍之內(nèi),最后一圈是66 ″8,200 m慢跑間歇時間控制在50″～60″之間,強度訓(xùn)練課后,隊員的即刻乳酸范圍是4 .05～8.31(mmol/L)。說明該次訓(xùn)練主要達(dá)到了混氧訓(xùn)練的目的。

從三次大強度訓(xùn)練課的安排說明,目前我國優(yōu)秀女子馬拉松選手較多地采用400 m間歇跑 ,來提高訓(xùn)練強度,400 m間歇跑水平一般介于70″9～74″6、69″32～73″9和72″8～75 ″1之間。間歇時間:68″～81″、55″～60″和50″～60″,間歇方式以200 m慢跑為主。 這種訓(xùn)練強度后的血乳酸水平在5～12 mmol/L之間,這個區(qū)間中,在5～8 mmol/L區(qū)間強度主 要進(jìn)行混氧訓(xùn)練,10～12 mmol/L主要對運動員進(jìn)行耐乳酸的訓(xùn)練。同時看以看出,對于同 樣的跑速,然而血乳酸的測試結(jié)果在不同的優(yōu)秀選手之間卻存在在較大差異,這提示我們, 優(yōu)秀選手要特別重視個性化的訓(xùn)練和訓(xùn)練監(jiān)控。三次強度訓(xùn)練時間間隔是9 d和17 d。

2.2.2.4 女子馬拉松運動員強度訓(xùn)練課的安排頻次通過問卷調(diào)查,84%的運動員認(rèn)為自己的強度訓(xùn)練周期是3～4 d安排1次,16%的認(rèn)為是1 次/周;60%的教練員選擇3～4 d作為一個周期安排較大負(fù)荷的訓(xùn)練課,選擇一周作為周期的 占24%,其它的占16%。從教練員和運動員對較大負(fù)荷訓(xùn)練課的安排頻次的調(diào)查看出,3～4 d 為一個較大負(fù)荷強度的基本周期安排。雖然我們的調(diào)查問卷顯示,多數(shù)運動員的強度安排頻 率為3～4 d,但對于兩個相類似的大強度訓(xùn)練,其間隔一般要長于3～4 d,通過上面優(yōu)秀選 手連續(xù)三次大強度的訓(xùn)練安排看出,時間間隔分別為9 d和17 d。一般情況下,在兩次大強 度之間可以穿插安排中等或更小點的強度訓(xùn)練較為理想。

3 結(jié) 論

1) 我國女子馬拉松隊伍整體的較大負(fù)荷年度、周、日訓(xùn)練量分別集中在7 000～9 000 km 、160～250 km、30～45 km范圍,日負(fù)荷基本沒有超過50 km的。研究也顯示一些優(yōu)秀選手年 度訓(xùn)練存在量偏小,強度偏大的現(xiàn)象,優(yōu)秀選手重要課次大負(fù)荷訓(xùn)練量一般是30～40 km。 我國女子馬拉松運動員的“極點”較多地出現(xiàn)在30～35 km,小部分的“極點”出現(xiàn)在35 km 以后,女子馬拉松訓(xùn)練需要重視35 km以上距離的較大強度的持續(xù)性訓(xùn)練。

2) 我國女子馬拉松強度訓(xùn)練以間歇訓(xùn)練為主,一般3～4天安排一次強度訓(xùn)練課,對于 兩個相類似的大強度訓(xùn)練,其間隔長于3～4天。

3) 我國優(yōu)秀女子馬拉松運動員一般較多地采用400m的間歇跑,來提高訓(xùn)練強度。從實例看 出,優(yōu)秀選手其400 m速度一般控制在69″32～75″1(間歇50″～81″)。

4) 我國女子馬拉松運動員進(jìn)行較大強度的10 km、20 km、30 km持續(xù)跑時,整體的平均速 度控制:每400 m平均速度分別是(86″、90″、93″);每1 000 m平均速度分別是(3′3 6″、3′46″、3′53″)。

5) 普通女子馬拉松選手需要要重視有效訓(xùn)練量的積累,優(yōu)秀選手在重視混氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上 ,不應(yīng)忽視有氧訓(xùn)練量的積累。

參考文獻(xiàn):

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第3篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

今年51歲的張宇宙先生，清華大學(xué)畢業(yè)后一直服務(wù)于母校，做過很多工作，2003年起任清華同方副總裁。

上學(xué)時是體育代表隊成員，練400米欄。畢業(yè)以后除了在日本留學(xué)工作的五年以外，一直沒有放棄鍛煉身體，斷斷續(xù)續(xù)地一直都在跑，但是每天也就跑兩三公里。擔(dān)任副總裁后，隨著工作上應(yīng)酬的增加，體重一度達(dá)到88公斤。

2010年開始跑全程馬拉松，2011年參加了五個全程馬拉松，2012年全年跑步近四千公里。

“人們都說人生就是一場馬拉松。其實跑馬拉松的很多理念可以用于企業(yè)管理。通過跑步我感覺到跑步與企業(yè)管理很多地方是相通的。”

首先要搞清楚跑步到底是為了什么，是為了成績爭名次還是為了健身，對于我們業(yè)余跑者來說，跑步只是手段，身體健康是結(jié)果，千萬不可本末倒置。我至今跑過的馬拉松成績總體上是穩(wěn)步增長的，身體沒有受到任何傷害，體重減到了70公斤，原來的重度脂肪肝、偏頭痛和頸椎病也完全消失了，身體狀況和精神狀態(tài)都非常好，精力也變得非常充沛，工作效率大大提高。

很多人跑著跑著忘記了初衷，一心為了出成績，結(jié)果適得其反。我身邊就有這樣的人，拼命上量，結(jié)果搞壞了身體，反而再也跑不成了。做企業(yè)也是一樣，要清楚為什么做企業(yè)，是為了賺錢還是為社會、為國家作貢獻(xiàn)，有時一心為了賺錢反而賺不了，把眼光放長遠(yuǎn)，站在更高的角度經(jīng)營企業(yè)反而能夠賺錢。

計劃是最好的保障

我們跑步要制定年度的計劃，一年要跑多少公里，跑幾次比賽，要達(dá)到什么成績，每次比賽的目標(biāo)，每個月、每周要跑多少，怎么訓(xùn)練，要取得什么結(jié)果。只有這些目標(biāo)明確了，才能有努力的方向。要根據(jù)自身的能力科學(xué)地制定計劃，既要有一定挑戰(zhàn)性，也要切合本人實際。要考慮完成這些計劃需要什么保障、跑步裝備等等。做企業(yè)也要制定計劃，一般會有長期的計劃，然后制定中短期計劃和年度、季度計劃。還會將計劃進(jìn)一步分解成銷售計劃、費用計劃和收入利潤計劃等等，并將這些分解落實到部門、人頭。要考慮為了完成這些計劃需要哪些策略和措施，需要哪些條件，哪些保障，然后就是落實執(zhí)行，最后檢查計劃完成情況。

堅持最重要

跑馬拉松需要長年累月堅持不懈的訓(xùn)練，不管刮風(fēng)下雨還是酷暑寒冬，經(jīng)常一個人孤零零地跑上幾個小時。要能夠耐得住寂寞，甚至周圍人們的誤解。最難受的是馬拉松比賽跑到三十多公里以后，腿發(fā)軟發(fā)硬抽筋，呼吸不暢，真的有要撞墻的感覺，但這個時候如果停下來，就很難再跑起來了，這就需要憑著毅力堅持。印象最深的是我第一次跑馬拉松時，那天正好趕上刮風(fēng)下雨，氣溫較低，沒跑多遠(yuǎn)鞋里就進(jìn)了水，襪子也濕了，慢慢地感覺短褲也濕透了，路上時不時刮陣小風(fēng)，身上冷颼颼的。但我給自己定的目標(biāo)就是跑下來，跑到35公里以后也就是進(jìn)入奧森公園以后大腿開始抽筋，又趕上是在石板路上跑，能量也耗盡，都沒有汗水可出了。那個時候簡直死的心都有，就是所謂撞墻的感覺。盡管很艱難，但還是堅持跑下來了，到了終點手都凍僵了。

平常訓(xùn)練也需要頑強的毅力，比如北方冬天寒冷的早晨，要從溫暖的被窩爬起來到寒冷的室外跑步，沒有頑強的毅力也很難堅持。做企業(yè)也一樣，企業(yè)的發(fā)展往往不會一帆風(fēng)順，會遇到各種各樣的困難和發(fā)展的瓶頸，我也遇到過資金鏈斷掉工資發(fā)不出來，走投無路的時候，很多企業(yè)就在這個時候停下來甚至退縮了，我們也有員工在這個時候堅持不下去離職了，企業(yè)如果在這個時候停下來就發(fā)展不起來了，只有堅持到最后的企業(yè)才能取得成功，我們經(jīng)常講叫“剩者為王”。

腳踏實地，避免大起大落

馬拉松的42.195公里是一步一步跑出來的，平常的訓(xùn)練也是要一步一步、一天一天、一年一年去跑的，只有平常的日積月累，才有最后沖過終點線的喜悅和榮耀，幻想著一跑就拿冠軍是不現(xiàn)實的。我在馬拉松比賽的過程中都是按照自己既定的方針、自己的節(jié)奏去跑，不會因為別人比我快就去盲目趕超。平常的訓(xùn)練也是專注于每一個步伐和每一個動作，每一個動作做好了，整個訓(xùn)練或比賽就會很輕松完成。所以我的成績每一次都會比上一次有所提高。

企業(yè)是一點一點累積發(fā)展起來的，要專注一項事業(yè)，如果看到今天這個賺錢就去做這個，明天看到那個賺錢就去做那個，最終企業(yè)是發(fā)展不起來的，我們講要專心不要花心。也不要想著企業(yè)能一下賺大錢，大起大落的企業(yè)一定是不長命的，同方這幾年的發(fā)展就是一步一個腳印踏踏實實地做起來的，我們的目標(biāo)是要做成百年老店。

團(tuán)隊的力量

跑步看似一個人的運動，其實從身體內(nèi)部來說，是一個調(diào)動身體各個部分協(xié)調(diào)一致完成跑步動作的一個過程，從大腦、心肺、肌肉、骨骼、腳、腿、軀干等等任何一個零件不舒服不配合不協(xié)調(diào)，就不可能完成馬拉松甚至跑步的動作。從外部來說，我們也都有這樣的體會，有一個或幾個勢均力敵、水平不相上下的跑伴一起跑，會感覺更加輕松，進(jìn)步也會更快，所以大家會一起約跑，這就是團(tuán)隊的力量。個人的實力增強了，就會凝聚更多的人，影響會更大，也可能會有外部的贊助，這樣就能更好地發(fā)揮。做企業(yè)也必須要調(diào)動內(nèi)部各個部門、每一個員工的積極性，協(xié)調(diào)好部門之間、員工之間的關(guān)系，相互溝通、相互配合。從外部來說，也需要上下游企業(yè)、政府部門的支持，甚至勢均力敵的競爭對手，都會對企業(yè)的發(fā)展帶來莫大的好處。比如麥當(dāng)勞和肯德基、可口可樂和百事可樂，競爭也好，合作也好，大家共同促進(jìn)共同發(fā)展。企業(yè)的實力增強了，社會影響就大，會有外部的資金支持，或者上市，形成良性循環(huán)，可持續(xù)發(fā)展。

要發(fā)展必須創(chuàng)新和變化

第4篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

黃牛倒號比賣iPhone賺得快商業(yè)贊助動輒上千萬

今年北馬的半程馬拉松全靠搖號抽簽，官方公布的中簽率為14%，比十分之一的幾率高那么一點。在跑步氛圍同樣濃厚的上海，上馬的名額更加吃香。2013年創(chuàng)下的紀(jì)錄在今年又被秒殺，4小時3.5萬名額一搶而空，官網(wǎng)公布的數(shù)據(jù)顯示，高峰時期報名網(wǎng)站每秒訪問人數(shù)3.8萬，最高時段顯示230萬人同時在線。不少跑友感嘆，在上海搶車牌難，搶馬拉松名額更難。

一號難求也催生了另一個產(chǎn)業(yè)――“黃牛倒號”，網(wǎng)上爆料，一名微博名為“marcusoops”的網(wǎng)友在微博上消息：“聽說中關(guān)村的上海馬拉松名額今天已經(jīng)到貨了。半馬的名額每個3000塊起，全馬的名額每個5000塊起?！毕啾劝腭R50元、全馬60元的官方報名費，這些黃牛號貴了60至80倍。他透露：“現(xiàn)在賣馬拉松名額比賣iPhone賺得快，也賺得多?，F(xiàn)在土豪都興跑馬拉松了?！?/p>

跑馬的未必都是土豪，但來參加一次馬拉松，花費上千那都不是事兒。往返機票、住宿，如果再加上還想旅游一下或帶個親友團(tuán)，跑一場馬花幾千塊錢是稀松平常的。

事實上，這幾千塊的花費相比贊助商花的錢，又要相差幾千倍。據(jù)媒體報道，上海馬拉松的招商金字塔分為5個規(guī)格――至尊贊助商、榮耀贊助商、官方贊助商、賽事支持、協(xié)作單位。至尊贊助商的數(shù)量在一到兩家，費用至少上千萬。

大數(shù)據(jù)瓜分跑步蛋糕商戰(zhàn)從拼裝備到拼線上人數(shù)

跑步圈里流行著一句話――跑步是豐儉由人的運動，只需要一雙跑鞋就可以上路。事實上，正是這句話給很多跑友挖了坑，進(jìn)去后才發(fā)現(xiàn)，跑步是個無底洞。從40元的國產(chǎn)跑鞋到上千元的進(jìn)口跑鞋，從幾十元一件的T恤到上千元的壓縮衣，難怪有跑步圈的人笑稱，“有的跑友買裝備是按人民幣算，有的是歐元結(jié)算?！?/p>

而一些成熟運動品牌的攻堅戰(zhàn)，早就從裝備上轉(zhuǎn)移到了虛擬產(chǎn)品上――手機軟件。跑步需要記錄里程數(shù)、速度，以此催生了大量的同質(zhì)化軟件――記錄運動數(shù)據(jù)、卡路里等基本信息的軟件。而如今，進(jìn)階版本的軟件還兼具了社交軟件的功能，你還能在上面添加好友，你甚至還能利用軟件約跑或者比賽，哪怕不是同城都不要緊，同樣可以約跑，曬曬數(shù)據(jù)就好。

第5篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

馬亮武是誰？

如果你還沒記住他的名字，那么，現(xiàn)在你可以記住，在2016年4月24日，他成功跑完世界馬拉松大滿貫（東京、柏林、倫敦、紐約、芝加哥、波士頓）的全部六站，成績排名世界第五、亞洲第一。

他不是專業(yè)運動員，他是一名靠工資吃飯的普通上班族，他今年48歲，他家住在云南楚雄。

清晨

馬亮武自稱有著48歲生理年齡，38歲心理年齡，28歲心臟功能，18歲少年般幻想，有點癡迷，有點執(zhí)著，有點夢想。

云南地處高原，理論上，應(yīng)當(dāng)有許多善跑者，但實際上，當(dāng)馬亮武在他38歲的“高齡”，突發(fā)狂想，要去參加廈門馬拉松時，他發(fā)現(xiàn)自己竟然是那唯一的一個！

第一次去跑馬拉松，既是為了紀(jì)念自己堅持跑步20年，同時，毫無疑問，他把這當(dāng)做了一次出門旅游的機會。當(dāng)馬亮武羞澀地向太太請求出門經(jīng)費時，馬太太提出要求要同去，可以游覽廈門風(fēng)光。

馬亮武自稱來自小山莊，把他居住了20多年的楚雄市稱為“中國最時髦的大城市”。這樣的普通工薪族的家庭經(jīng)濟需要精打細(xì)算。他們?nèi)チ藦B門，馬亮武第一次參加馬拉松比賽，就跑進(jìn)了三小時，他的成績讓業(yè)內(nèi)人士震驚，“云南牛人”的名字由此而來。

回家后，這件事迅速傳開了。住同一個單元的鄰居不信，對他兒子說，“你老爸是吹牛的，我們都住一個小區(qū)，我們從來沒有看到他跑步?！?/p>

他兒子笑著回答，“你們肯定看不到我老爸跑步，他每天早上5點就出去跑， 那時你們在睡覺，6點半回來，而那時你們也還在睡覺?！?/p>

每天凌晨5點，生物鐘準(zhǔn)時將他叫醒，31年的堅持，已經(jīng)成為生理習(xí)慣。每天凌晨5時，起床繞城跑20公里；18時，跑十五六公里，一天跑兩場，雷打不動。別的跑友，遇到刮風(fēng)下雨肯定會躲在家里，但馬亮武仍然堅持。經(jīng)過這么多年的長跑，他已經(jīng)極其習(xí)慣且享受這個過程。

為什么要跑步，每個人都有一個理由。什么時候開始跑步，每個人都有一個開始。像馬拉松這樣的運動，開始一定是艱難的，過程一定是痛苦的。

饑餓

17歲那年，馬亮武考入了楚雄衛(wèi)校，當(dāng)時他身高只有148cm，體重僅有36公斤。選擇中專，是因為讀中專省錢。一次體育課上，體育老師建議他多跑跑步，“你再不鍛煉，長不高，以后都娶不到老婆。”

娶老婆只是一句玩笑話，但又高又帥的體育老師站在那里，就是一個榜樣。也許多跑步，自己也能變得又高又帥。

抱著這樣的念頭，第二天他起了個大早，站在了操場的煤渣跑道上，開始了跑步生涯。

第一次的回憶并不美好，區(qū)區(qū)400米，他喘得像個風(fēng)箱一樣。而且，他很餓。學(xué)校里的飯是用飯票定量的，一個月的量，他20天就能吃完，堅持跑步后，更是餓得慌。他每頓飯打飯的時候，都在提醒自己，要少吃一點，不然月底就要斷糧。

四年的跑步，四年的饑餓。每天早晨，都從饑餓中餓醒，然后堅持爬起來，跑下去。

他起得早，沒有幾個同學(xué)看見。

當(dāng)然，跑步中也有收獲，他的個頭和體重，果然如預(yù)期的那樣，長了起來。

習(xí)慣

畢業(yè)后，馬亮武的人生逐步走上工作并結(jié)婚生子的軌道，但跑步的習(xí)慣沒有丟。

此時，他發(fā)現(xiàn)跑步又多了一重必要性。衛(wèi)生系統(tǒng)的工作需要經(jīng)常下鄉(xiāng)，而鄉(xiāng)村多得是散養(yǎng)的狗?！叭绻穪碜肺业脑?，跑得快至少也安全些?！?/p>

這也許是馬式笑話，但另一個真實的故事是，某次下鄉(xiāng)途中，需要從一個鄉(xiāng)鎮(zhèn)去另一個鄉(xiāng)鎮(zhèn)，馬亮武向同行者提出，第二天早晨他先走，跑到下一個鄉(xiāng)，完成一天的跑步量，同時保證和其他人同時到達(dá)。

第二天一大早，將信將疑的同事們開車出發(fā)了，往目的地開了十幾公里，還是沒發(fā)現(xiàn)馬亮武的身影，同事們有些慌了，這樣的一個大活人丟在大山里可不是好玩的，他們決定，一輛車掉頭往回找，另一輛往前開。前面的車快到目的地的時候，正看到馬亮武在前方提速沖。

從此，馬亮武跑得比車還快，就逐步在同事間傳開了。但馬亮武并不知道他到底跑得有多快。他唯一能測試自己跑速的方式是：在有距離標(biāo)志的公路上跑，而且凌晨5點的時候，公路上沒人。他發(fā)現(xiàn)自己跑得越來越快，越來越遠(yuǎn)，但這也只是習(xí)慣而已。

改變他的思維方式的，是一次與一支來楚雄訓(xùn)練的專業(yè)隊的偶遇。訓(xùn)練隊員們告訴馬亮武，他是他們在楚雄遇到的唯一一個跑步者。

孤寂的早晨，城市所有的路燈都為他而亮，所有的道路都在等待他的腳步踏碎清晨的寧靜孤寂，在堅持跑了20年之后，突然遇到一群專業(yè)跑步的人，這種感覺真好。

一起跑完之后，教練問馬亮武：

“你是不是專業(yè)隊退役的？”

“沒有啊?！?/p>

“那你當(dāng)過兵？”

“沒有。”

“那你自己是田徑隊的？”

“沒有?！?/p>

“那你為什么還能跑那么快？”

“我不覺得快啊。”

最后，這位教練告訴他，他可以去參加馬拉松比賽，這支隊伍本來就要去廈門參加馬拉松比賽的。

于是，這一天回到家后，馬亮武認(rèn)真地對太太說，“教練說我跑得很快，說我應(yīng)該去參加比賽?！?/p>

比賽

普通人為什么要參加馬拉松比賽？

在跑步蔚然成風(fēng)的今天，許多人會毫不猶豫地說“為了健康?！?/p>

但健康是要代價的。

時至今日，即使已經(jīng)跑完了世界六大馬拉松，在創(chuàng)造這個記錄的過程中，旅費一直是個大難題，甚至可以說是第一難題。

對他來說，跑步并不麻煩，按部就班的生活也很幸福，只是要在這平凡的生活中制造一點小激動，就需要一點點的小投入，由此產(chǎn)出的有精神的無限愉悅，以及物質(zhì)的暫時匱乏。

被教練夸獎過以及有了參加比賽的目標(biāo)之后，馬亮武買了一塊電子手表，開始有計劃地訓(xùn)練，定時間，定距離。

經(jīng)過了幾個月的準(zhǔn)備之后，他們?nèi)チ藦B門。

2006年廈門馬拉松，25000人參加（所有項目人數(shù)加起來，全程約有小10000人）。

最后馬亮武跑了2小時59分28秒，排名第122位。這讓他感覺非常自豪。

只是中間有一點小遺憾，他特地吩咐太太守在終點線那里，等他沖線的時候，給他拍一張照片。

馬太太沒有拍到。

“跑在前面的全是非洲人，你現(xiàn)在這么黑，混在他們中間，我完全沒注意到?！瘪R太太無辜地解釋。

牛人

一個消息，在參加廈門馬拉松的跑友間傳開了：這一次來了一個云南人，38歲，第一次參加大型馬拉松賽事就跑進(jìn)三個小時，牛得很。

云南牛人的綽號就是這樣來的。

回到楚雄以后，他的名聲傳到了楚雄市體育局，體育局長鼓勵他繼續(xù)去參加其他的馬拉松比賽，并表示，可以適當(dāng)解決他的路費問題。

于是，他又興沖沖地去了大連。

中國有四大馬拉松賽事：北京、上海、廈門和大連。那一年的大連馬拉松，讓馬亮武跑得極其難受。

那一年大連馬拉松第一次調(diào)整到了6月份舉行，那一年大連的6月酷熱難當(dāng)，那一年的大連馬拉松比賽不知為何，20多公里后，就沒有水了。

絕大部分跑友不堪酷熱下的干渴而退賽，他們害怕因為缺水而受傷。但馬亮武沒有退賽，因為他惦記著來之不易的旅費和單位特批的休假。最后馬亮武只跑了3小時05秒，整個比賽只有173人完賽。那一天跑完后，他一直在喝水喝可樂，但所有喝進(jìn)去的水和可樂卻沒有再出來，這軀體就像沙漠一樣，瘋狂地吸收著水分。

如果放在今天，也許他會和其他人一樣選擇退賽，以保護(hù)自己的健康。但當(dāng)時他卻咬牙堅持，并且知道自己很能堅持。

從大連回來后，體育局長獎勵了他2000塊，算是彌補了他參賽的費用。

此后他又去了北京，那是寒冷的秋天，冰冷的早晨，凍僵了穿著短褲的比賽選手的腳，馬亮武北馬跑了2小時42分，在那時的跑友圈引起了轟動。

第6篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

距離不是惟一要素

路跑領(lǐng)域里有很強的距離概念，你跑過五公里，十公里，還是跑過馬拉松，都是什么成績，大概能區(qū)分出你是個“多能跑”的人。同時還有眾所周知的“跑量”概念，一個月跑了多少公里，基本確定了你有“多勤奮”。這些與距離相關(guān)的指標(biāo)，的確代表了一類觀點，公路是平的，以距離和時間來判斷一個跑步者的水平還算靠譜。比如你的馬拉松成績比我好，我就認(rèn)為你比我跑步能力強，別管你跑的是波士頓還是張家口。

但是從來沒有人拿北京TNF百公里的成績與香港百公里的成績來做比較，甚至不同兩屆北京TNF百公里的成績也不能說明什么，因為距離相同的比賽環(huán)境會變，賽道也會變，距離只是越野跑諸多影響因素中的一個。如果只關(guān)注距離，你的越野修煉才完成了幾分之一。

越野跑是個系統(tǒng)工程，一般會涉及到路況不同，臺階、石板路、碎石路、沙土路、草地……會考驗跑步的技術(shù)；如果在山區(qū)越野，有爬升和下降，會突出累計爬升指標(biāo)；高海拔的越野，高反對有些人來說會是極大的影響因素，最糟糕的是，高反將把你的低海拔跑步能力不成比例地削弱；很多超長耐力賽都超過12小時，你需要跑過白天黑夜甚至更多地球上的時光，將遇到更多環(huán)境難題，溫差大帶多少衣服合適？時間久帶多少食物和飲水？刮風(fēng)下雨怎么辦？晝夜顛倒如何克服疲勞困頓？我曾經(jīng)跑過一個波士頓24小時接力賽，白天最高溫度接近30度，晚上幾乎降到0度，冰火兩重天印象深刻，還好那天沒有下雨，沒有讓我在泥濘的路上摔跟頭。

綜合來看，越野跑要面對長度要素、路況要素、累積爬升要素、高海拔要素以及一些溫差、飲食、晝夜顛倒等環(huán)境要素的沖擊。所有這些都帶給越野跑一個特征“不確定”，這也正是此項運動的魅力所在。

使用肌肉不同

請你仔細(xì)觀察路跑者和越野者的身材，一個顯著的差異可能就在大腿上—股四頭肌和股二頭肌—大腿肌肉的前側(cè)和后側(cè)。路跑更多使用向前推進(jìn)的肌肉，股二頭肌會比較發(fā)達(dá)，越野跑因為有各種情況發(fā)生，包括上下坡，使用身體向上推進(jìn)的肌肉群頻率增加，于是會有相對發(fā)達(dá)的股四頭肌。加上路況復(fù)雜需要經(jīng)常保持跑動中的平衡，上身力量也會明顯提高。所以你會看到馬拉松高手上山明顯失去優(yōu)勢，而越野跑高手到了平地也不具速度優(yōu)勢，因為是兩塊兒肉嘛！

另外，馬拉松基本上是路跑領(lǐng)域的最長距離，少數(shù)的公路百公里多少模糊了路跑和越野界限。不過真正越野跑的距離概念在無限延展，百公里、百英里，甚至更長的“巨人之旅”—意大利泰尼卡公司贊助的一個比賽，環(huán)阿爾卑斯山進(jìn)行，總距離330公里，累計爬升超過兩萬米。為此，需要準(zhǔn)備大量有耐力的肌肉群和能量儲備，甚至一個強大的胃。

訓(xùn)練方法大不同

鑒于第一條，距離不是惟一要素，我們基本可以知道，越野跑的訓(xùn)練一定比路跑復(fù)雜得多，好的越野選手都會有實戰(zhàn)情節(jié)，到山里，到實際的路線去跑，一個是野外自由度高，一個是有些問題不到實際場地是無法模擬的，比如樹枝很低撞到鼻子，比如下坡很多把腳磨出水泡，比如泥濘的路是否需要登山杖，比如某些“一夫當(dāng)關(guān)萬夫莫開”的隘口是否需要攀巖技術(shù)……

人對于陌生環(huán)境多會產(chǎn)生一些心理障礙，會變得精神集中和更加小心。這也是為什么越野跑實戰(zhàn)的比例要顯著增加。好的越野選手都是實戰(zhàn)出來的，經(jīng)歷的路況、環(huán)境越復(fù)雜，對應(yīng)對各種特殊情況就越有譜。當(dāng)你跑遍各種山頭地貌，有了龐大的經(jīng)驗體系，就真的是如履平地到哪里都跟操場繞圈一樣了。TNF贊助的頂級選手運艷橋就是這樣的人，沒事兒就到山里去跑，他的能力很大一部分是野地里磨練出來的。

路跑則有一個相對成熟的體系，間歇跑、LSD（長距離慢跑）、節(jié)奏跑……各種訓(xùn)練方式的組合保證你達(dá)到想要的目標(biāo)，穩(wěn)定的訓(xùn)練能力決定了幾乎穩(wěn)定的路跑成績。從這點上講，路跑的可控性更好，計劃性更強。

路跑的訓(xùn)練相對安全一些，當(dāng)然，城市中如果考慮到交通的不靠譜因素，也是充滿危險的。我的經(jīng)驗告訴我練習(xí)速度一定要到操場，因為那里環(huán)境穩(wěn)定，不會有車輛出入，也不會有不同的地形突然出現(xiàn)，你對每個四百米的環(huán)境了如指掌，就可以安心地集中精力于速度練習(xí)，如果你既想提高速度，又沒有在操場中進(jìn)行過練習(xí)，是不可想像的。如果你已經(jīng)是個高手但真的沒有在操場中進(jìn)行過速度練習(xí)，我強烈建議你現(xiàn)在就去操場，這將使你快速成為一個“超高手”。

配速的概念消失了

如果你玩兒路跑，如果你參加馬拉松比賽，配速這個詞一定是被提到最多的，如果你還不知道什么是配速，說明你是個新手。配速的概念即多少分鐘跑一公里，經(jīng)常被跑友用數(shù)字簡化，比如450，就是4分50秒/公里，很多美國書籍還堅持使用多少分鐘/英里的計量單位。馬拉松跑得好，基本上是穩(wěn)定的配速，全程下來都按照一個速度跑，它是路跑的硬指標(biāo)。

越野跑又不玩兒配速了。不能說越野完全沒有配速概念，只是實際情況決定了其必然行不通。一個下坡可能會沖到3分/公里以內(nèi)的速度，而上坡很可能要花上20分鐘/公里甚至更多，相差如此之大，加上地形復(fù)雜，上坡、下坡、側(cè)切，碎石、臺階……根本無需也無法配速，如同我們無法只用一種禮物討好女朋友一樣。實在是太復(fù)雜了。

連賽事理念都不一樣了

不知你是否發(fā)現(xiàn)，馬拉松冠軍基本上都是黑人，肯尼亞和埃塞俄比亞兩個國家基本上把世界馬拉松賽場都當(dāng)成了農(nóng)田，那里是他們贏取獎金收獲糧食的地方，馬拉松獎金很大程度地補貼了非洲大陸上相對落后的經(jīng)濟。

另外一個觀察就是，越野領(lǐng)域的高手，沒有黑人。

一種可能是黑色人種天生善于平地奔跑，而不善于更長距離山路奔跑；另一種可能來自于越野跑賽事理念本身—獎金很少甚至沒有獎金，更多的是身心體驗。結(jié)果造成經(jīng)濟不發(fā)達(dá)國家的黑人選手不愿意前往沒有獎金的越野賽，來的都是吃喝不愁的知性群體。

當(dāng)然，以上針對專業(yè)選手的論調(diào)不適用于業(yè)余跑步愛好者，其實路跑也好越野跑也罷都對人有很大的歷練作用，如果說一個最直接的的區(qū)別：路跑的頂級高手都能掌握好節(jié)奏，而越野跑的頂級高手則應(yīng)變能力超強。

如果你是個計劃性很強的人，去跑馬拉松吧。

第7篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

1911年4月1日，華嘉·辛格出生于印度旁遮普省賈朗達(dá)爾市里一個名叫比阿斯的小鎮(zhèn)，他是家里四個孩子里最小的一個。由于營養(yǎng)不良的緣故，小辛格直到五歲才可以穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)刈呗?。幼年時的他看上去格外單薄，甚至走上一段路都要累得坐在路邊喘上一會兒。因為兩條小腿看上去細(xì)的像兩根麻稈，弱不禁風(fēng)的他常常受到小伙伴們的欺負(fù)，甚至還被起了一個很難聽的綽號“棉花棒”。

為了讓自己看上去強壯一點，辛格開始了他的跑步生涯。在此后的十年時間里，他一直堅持不懈地練習(xí)著，甚至在當(dāng)?shù)剡€成為一名小有名氣的業(yè)余跑步運動員。但是到了1947年，隨著印度與巴基斯坦相繼獨立，他卻被迫放棄了自己的賽跑夢想，回歸田園繼續(xù)著他的農(nóng)夫生涯，并在上世紀(jì)六十年代舉家遷往英國定居。

1992年，與辛格相伴多年的妻子猝然離世，悲痛欲絕的他為此消沉低迷了許久。沒過多久，他最小的女兒因為在生下他的第三個外孫女時感染并發(fā)癥不治而亡。而1994年8月，他的小兒子又在一次樓房坍塌事故中意外喪生。接二連三的親人離世讓他陷入巨大的悲痛之中，只有跑步訓(xùn)練可以暫時讓他忘卻憂傷，用辛格自己的話來說，“坐在家里的日子簡直度日如年，我無時無刻不在思念那些故去的親人們，如果不是跑步，我想我早晚有一天會徹底崩潰。”

[與時間賽跑]

2000年，在辛格89歲那年，這位年邁的老人終于做出了重新跑步的決定。當(dāng)他的身影第一次出現(xiàn)在英國艾塞克斯郡雷德布里奇市的訓(xùn)練場上時，辛格穿著他多年前在訓(xùn)練場上穿過的老式三件套跑步服，他花白的頭發(fā)與身上這套奇異的服裝不由得引得場地內(nèi)那些參加訓(xùn)練的年輕人頻頻側(cè)目。教練顯然很歡迎這位老爺子的到來，他針對辛格的體能特點制定出全新的訓(xùn)練計劃，當(dāng)然，也包括他的全新訓(xùn)練服。

就這樣，89歲的辛格開始了每天跑步訓(xùn)練的全新生活，教練為他布置的任務(wù)是每天跑步10公里。在他的教練看來，長跑讓這位老人在晚年生活中尋找到了新的樂趣，而他原本沮喪落寞的情緒也在跑步中得到了充分的舒緩，甚至獲得了像新婚一樣的喜悅。

2000年，辛格在倫敦參加了他有生以來的第一場馬拉松比賽，并在這次比賽中跑出了6小時54分的不俗成績。在此之后，他又多次參加了倫敦馬拉松大賽。2003年，92歲的他在多倫多海濱馬拉松賽中還跑出了5小時40分的好成績，并因此創(chuàng)造了90歲以上老人的馬拉松最快紀(jì)錄。

除了馬拉松比賽之外，辛格還參加了很多其他距離的短跑比賽。在100歲那年，他竟然在一天之內(nèi)參加了八項比賽，其中五項比賽創(chuàng)造了最新紀(jì)錄。在那一天里，他的100米成績是23秒14，200米成績52秒23，400米成績2分13秒48，800米成績5分32秒18，1500米成績11分27秒81，一英里成績是11分53秒45，3000米成績是24分52秒47，5000米成績是49分57秒39。在他參加的這些比賽中，有些成績在他之前根本沒有人去創(chuàng)造，因為這些項目很少有百歲老人參加。而在他取得的這些成績里，有些甚至比95歲的老人成績還要出色。

[百歲老人的長壽秘密]

2011年10月16日，也就是辛格創(chuàng)造五項最新紀(jì)錄的第三天，他參加了多倫多海濱馬拉松比賽，這次他的成績?yōu)?小時11分06秒，也因此成為第一位跑完馬拉松比賽的百歲老人。

比賽中還有一個小插曲：因為他是在發(fā)令槍響后的第14分鐘才起跑的，官方認(rèn)定他的成績?yōu)?小時25分17秒。另外由于他無法提供出生證明——他在印度的出生證明沒有保存，他護(hù)照上的出生日期是1911年4月1日——世界吉尼斯紀(jì)錄委員會因此拒絕承認(rèn)他的這個紀(jì)錄。盡管吉尼斯總部的這一舉動令辛格有些不悅，但英國伊麗莎白女王寫給他的一封祝賀他百歲壽辰的來信，還是讓他喜笑顏開。

對于辛格來說，100歲僅僅是個數(shù)字而已，不代表其他意義。談起自己的長壽秘訣，辛格簡單地歸納為戒煙、戒酒和吃素食?！拔覍Σ煌氖称范继貏e小心，在我的日常食譜里，通常包括木瓜、綠色蔬菜、酸奶酪和牛奶這幾樣食物。我從來不吃帕克拉（一種在印度本地頗為盛行的炸蔬菜小吃）、大米或者其他任何油炸食品。平日喝水時，我喜歡在開水或茶里放上一小塊生姜。每天，我都會很早就上床睡覺，只要一躺在床上，我就再也不去想那些令人心情不愉快的事情。”

美國老年社會組織主席肖恩·布朗曼醫(yī)生談到辛格時，曾這樣感慨地說道：“他是一位非常特殊的老人，馬拉松運動對他的身體產(chǎn)生了相當(dāng)積極的影響。當(dāng)一個人活到100歲，通常只會散散步，而不會像辛格那樣執(zhí)著于馬拉松。他是獨一無二的，他和我接觸過的任何老人都不一樣，他有一顆異常年輕的心臟。”

第8篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

我是EZON宜準(zhǔn)運動表的品牌創(chuàng)始人，而馬拉松作為競技比賽和群眾體育完美結(jié)合的運動項目，向大眾傳遞了一種健康運動的態(tài)度和積極生活的理念，因此，從2013年12月起，EZON宜準(zhǔn)品牌贊助了深圳馬拉松，雖然當(dāng)時只跑了6Km，由于先前沒有進(jìn)行任何的訓(xùn)練，在跑完6K后我雙腿疼痛持續(xù)了好幾天。2014年EZON宜準(zhǔn)正式簽約成為2015廈馬官方唯一指定用表，讓我產(chǎn)生了跑廈馬的念頭，并且在關(guān)鍵之道體育咨詢公司張慶總裁的鼓勵下，我決定參加廈門馬拉松跑個半馬，但到全馬報名時，我聽說YES跑團(tuán)的沙寶亮、許飛等明星也和EZON宜準(zhǔn)跑團(tuán)一起挑戰(zhàn)廈馬，并且也是全程首馬，我為之振奮，毅然決定跑全馬，敢于去跑，和YES文體明星們一起跑，挑戰(zhàn)人生的首馬。

在勇敢地做出這個決定后，我從2014年下半年開始每周都會抽空鍛煉。我根據(jù)自己的體能，合理確定訓(xùn)練的目標(biāo)，最開始時我每次跑3-5km，最多10km，過程中體驗運動表的使用是否簡單、方便，測試運動表的各項性能是否專業(yè)，同時我還根據(jù)智能運動表的提示調(diào)整自己的速率，掌握好配速。到了離開跑前一個多月時，我就開始進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，由于那段時間工作繁重，我無法堅持每天訓(xùn)練，但我還是要確保每周至少3次訓(xùn)練，跑步的目標(biāo)也從5km提升到10km，最后再到15km，廈馬前半個月跑了一次30km，每次的訓(xùn)練目標(biāo)的改變，都讓我信心大增。

訓(xùn)練的過程于我而言，倒是一種放松和享受的過程，也是不斷提升自己精神境界的過程。我拒絕枯燥的訓(xùn)練，我認(rèn)為那是對時間的一種蔑視，我要我在每天的訓(xùn)練中放空思緒，拋開瑣事的牽絆和壓力的困擾，只根據(jù)我佩戴的智能手表來不斷調(diào)整我的速率和呼吸。有時身體也會有想放棄的時候，我便會不斷告訴自己堅持一下，成功就在前方，只有堅持下去，我才能體驗每次完成目標(biāo)的成就感和戰(zhàn)勝自己的滿足感。

我跑過深圳的蓮花山公園，筆架山公園、福州的西湖公園和江濱公園，剛好后期廈馬組辦方開了2次會議，我還特地去體驗廈馬跑道，以便提前有個心理準(zhǔn)備。APP的軌跡都記錄了我所有跑過的行程。

一切準(zhǔn)備就緒，就待我在賽時展示水平。真到比賽當(dāng)天，有些地方和我預(yù)想的還是有所出入的。當(dāng)發(fā)令槍一響，所有參賽者們像離弦的箭一般向前沖去，那種萬馬奔騰的場面令我熱血沸騰，腳步根本慢不下來。頭4km-5km時我跑的偏快，我?guī)缀鹾腿f科集團(tuán)副總裁毛大慶以同樣的速度向前奔跑，配速都在6分左右。之后我的雙腿有了酸痛感，于是我冷靜下來，重新控制好配速，避免造成不必要的損傷，后來配速在7分左右跑到半程。當(dāng)我跑30km后，我腿腳酸疼的情況更加明顯，心想這或許就是到了“撞墻期”了，抬腿越來越不容易，體能開始下降，我知道剩下的賽程最大的挑戰(zhàn)就是我是否能堅持下去。不斷的自我激勵后，我成功地調(diào)整好自己的呼吸，調(diào)動身上的所有能量繼續(xù)向前。終于到了40km時，我感覺勝利在不遠(yuǎn)處向我招手，加上賽道旁觀眾的吶喊聲一浪高過一浪，有了他們的加油助威，更讓我信心大增，拼命向終點五通燈塔公園正門沖刺。過終點時，我激動不已，我下意識地看了下我佩戴的GPS手表，上面顯示5：28，這和終點計時牌的成績與在官網(wǎng)查詢的成績是一致的，也比較符合自己所預(yù)期的成績。

盡管已經(jīng)筋疲力盡了，但我的內(nèi)心非常興奮，遇見熟人就會告知我跑完了全馬。同時，我還很自豪，不僅因為這是我人生的首個馬拉松，還因為我知道我們EZON宜準(zhǔn)的手表在許多參賽者的跑馬過程中起到了重要的作用，助他們?nèi)〉煤贸煽?，跑馬需要一只專業(yè)的跑步運動表來提示整公里、配速和計時等。賽后，他們還可以像我一樣將宜準(zhǔn)跑步APP的軌跡和成績分享至朋友圈，收獲朋友的點贊和鼓勵。跑完全程馬拉松后，除了兩個大腿酸痛外，沒有什么太大的不適。挑戰(zhàn)首馬成功，付出了汗水，得到的是身心的愉悅。

第9篇：馬拉松訓(xùn)練計劃范文

耐力跑運動員曾小強關(guān)于耐力跑的經(jīng)驗分享

1　作為之前一直參加馬拉松跑的業(yè)余選手，你去年參加了兩次超長耐力越野跑比賽，你個人認(rèn)為馬拉松跑與耐力跑的最大區(qū)別在什么地方?

答：這兩者之間最大的區(qū)別就是馬拉松也算是耐力跑的一種，只是距離相對比較短，還有就是就我參加的耐力跑而言，大多是在越野的路線上進(jìn)行的，路面情況復(fù)雜多變，而馬拉松大多在賽道上舉行，路面平坦。這就各自對體力要求不同，訓(xùn)練的要點不同，馬拉松一般可以控制比賽時間，因為路線固定，路面環(huán)境好，但是耐力跑大部分無法預(yù)估比賽時間，這樣對于體力分配、身體素質(zhì)要求就更高了。

2　是不是可以這樣理解，具備一定水平的業(yè)余馬拉松跑手，都能夠完成超長耐力跑比賽?

答：不一定，這兩種比賽還是有很多不同的地方，我個人認(rèn)為跑馬拉松的人也要通過一定的訓(xùn)練才可以去挑戰(zhàn)超長耐力跑比賽，因為跑馬拉松的人可能平時的訓(xùn)練也就35－50公里之間，幾乎很少訓(xùn)練超長距離，所以可能短時間內(nèi)他的極限就是42公里或者稍微多點：但是長距離的比賽還是需要一些更長距離的訓(xùn)練才能完成的，而且針對路線不同的訓(xùn)練也非常重要。

當(dāng)然有了馬松松做基礎(chǔ)，去挑戰(zhàn)超長耐力跑比賽還是很好的，畢竟馬拉松訓(xùn)練可以讓你在體力、耐力各方面都得到很好的訓(xùn)練。

3　對于馬拉松跑愛好者而言，他們都是在公路上奔跑，路面情況極其良好，沿途補給也極易補充，而超長耐力跑卻幾乎都是在野外進(jìn)行，在比賽中路面崎嶇起伏，需要有什么特別注意的地方?

答：大概概括一下有以下幾點可以分享：

1、超長耐力跑一般不光包括平坦路面，有很多上山下坡，這就非常消耗體力，上山下坡就對保持身體平衡要求更高，平時訓(xùn)練時就需要經(jīng)常跑野外，針對訓(xùn)練小肌肉和用來平衡的肌肉，這樣在比賽中才能安全，順利完成；

2、賽前一個月至少要有幾次接近比賽距離訓(xùn)練，這樣可以大概熟悉自己在比賽開始、中間和結(jié)束時的體力分配；

3、裝備很重要，特別是鞋子，因為跑馬拉松大部分是平坦路面，鞋底比較輕和薄，但是超長距離的耐力跑不同，上山或者下坡常有石子啊，樹枝等等東西，需要鞋底厚一點，減震效果要好一點，如果有涉水的路面還要求鞋子能快速干燥，不然腳容易起水泡或者受到傷害；這對比賽成績就有很大影響。

4　超長耐力跑的多數(shù)路段都是極其狹隘，這是不是意味著“超車”相對困難?如果想要取得好名次，從最開始就必須搶占領(lǐng)先位置?

答：其實在長距離的耐力中不用太擔(dān)心“超車”的問題，一是比賽的人很少，大家分布得比較開，距離拉開得比較大；二是你真的有體力超越別人，只要打個招呼，別人也就會給你讓開路來，至于取得好成績，這更多取決于你比賽時的表現(xiàn)，當(dāng)然在最開始你就最好保持在第一梯隊中，太靠后的話，需要超越前面很多人是會影響你的成績的，所以我一般都在比賽剛開始時就盡量保持在第一隊列中，不是很靠前，但是絕對也不是非常靠后，這有利于找到自己的節(jié)奏，不會因為超過別人而隨意變化節(jié)奏，對比賽也更有利。

5　一般跑手都沒有參加過如此之長的跑步比賽，所以他們應(yīng)該在此賽之前做哪些準(zhǔn)備?無論是訓(xùn)練計劃還是營養(yǎng)補充?

首先說下訓(xùn)練，拿100公里這次比賽來舉例，你肯定需要提前訓(xùn)練至少30～40公里，每周三次左右，然后逐漸加大訓(xùn)練距離，等到比賽前一個月你需要在一周里有1～2次跑到70公里左右，然后休息三天左右恢復(fù)體力，這段休息時間你可以每天跑10～20公里保持體力，這樣逐步訓(xùn)練后你的耐力已累積，并不一定非要每次都要訓(xùn)練到100公里。

其次，營養(yǎng)方面我沒有特別的補充，大概多吃一些淀粉含量的食物，比如米飯，面包，可能會讓我更有力氣，比賽中也是一樣，你不能餓了才吃，我一般一小時補充一次能量，比如吃點能量棒等等，喝水也是一樣，等你感覺口渴才喝水，可能你的體力消耗已經(jīng)很大，很容易抽筋了，所以要補充足夠的水，其他也沒有什么特別的營養(yǎng)需要注意。

6　超長耐力跑由于其距離長，耗時長 路面狀況復(fù)雜，所以在裝備方面也應(yīng)該會有一些特殊要求，能不能做個介紹?

答：裝備方面，我剛才也說過，最重要的可能就是鞋子一定要選擇好，要保護(hù)雙腳，減震效果好，鞋底足夠保護(hù)腳部在各種路面上都安全。

然后就是水袋，如果是超長距離的話，只有很少的補給站，那水袋很實用，但是你需要背負(fù)更多的東西，所以對你的體力也有一定的要求。但是我看到了我們這次北京的比賽，補給點的分布差不多每10公里就有一個，如果這樣的話我就可能會選擇帶個腰包，可以帶水壺的那種，這樣補充水的時候比較方便，但是要是帶水袋，每10公里補充一次，每次都需要把包拿下來，大概需要兩分鐘，那總的比賽下來也要耽誤接近20分鐘，就比較浪費時間了。但是每個人對水的需求量不同，或者各個人習(xí)慣不同，可以自己選擇。

至于服裝方面都比較隨意，老外就有很多人喜歡穿背心，覺得沒有束縛，我覺得如果季節(jié)合適，快干，排汗效果好的衣服更適合長距離比賽。

7　本次The Noah Face 100The North Face100R比賽會在長城上進(jìn)行，這是不是你第一次來到長城，對于在長城奔跑，你有什么感想?

答：這次是我第一次來北京，第一次來到長城啊，所以我還是很期待的。也聽說有個在長城上比賽的馬拉松，我也計劃會參加那次比賽，我看到了一些比賽的鏡頭，好像長城的臺階還是很陡峭的，我想長城對于我是個不錯的挑戰(zhàn)。

8　怎樣避免，在比賽中受傷呢，因為很多選手是馬拉松選手，沒有在越野路線上比賽，過擔(dān)心受傷。

答：1、平時訓(xùn)練就要去實地訓(xùn)練，訓(xùn)練距離至少要接近比賽距離；

2、開始的時候速度可以慢一點，保持身體平衡和穩(wěn)定，上坡下坡要格外注意保持平衡，因為在野外環(huán)境，你一旦跌倒就很容易受傷，一旦受傷就肯定嚴(yán)重影響比賽；

3、抽筋是比賽中比較多的問題，要注意補充水分、訓(xùn)練的時候要保證體力分配均勻。

9　能不能預(yù)測一下自己的最終成績?

答：國內(nèi)的高手很多，這個很難預(yù)測，我爭取進(jìn)前20名吧，但是運動員的 比賽狀況和很多因素有關(guān)系，而且我之前受傷了，上周才開始恢復(fù)訓(xùn)練所以我現(xiàn)在不敢很肯定說自己能取得怎樣的成績，盡量發(fā)揮最高水平!

耐力跑高手Dean Kamazes關(guān)于耐力跑的五大要訣

1)平時訓(xùn)練多一些針對野外山地跑的，以進(jìn)行適應(yīng)。

2)平時可以進(jìn)行多種類的運動，以增加體能。

3)堅持自己的跑步節(jié)奏，不被其他人影響。

4)合理分配體能，不要生硬地運用你在馬拉松跑步時的經(jīng)驗。

5)認(rèn)真對待每一次跑步，無論是10公里還是100公里。

“雙星登峰”戶外系列運動裝備上市

“雙星登峰”是雙星集團(tuán)戶外運動品牌，是雙星集團(tuán)在進(jìn)行戰(zhàn)略調(diào)整、產(chǎn)業(yè)升級的又一次跨越?！半p星登峰”戶外系列打造的是一整套戶外運動裝備，所涉及的戶外用品種類主要包括：戶外登山服、沖鋒衣、滑雪服、抓絨衣、快干衣褲、速干內(nèi)衣褲、登山鞋、徒步鞋、溯溪鞋、登山手套、登山帽、睡袋、帳篷、戶外背包、護(hù)具等。

“雙星登峰”全系列戶外沖鋒衣100％采用雙星獨有的“微孔多功能透氣材料”，防寒服100％采用“HiRi-Tex”技術(shù)?！癢-HAl”系列登山鞋底全部采用雙星全鋼絲載重子午線輪胎的技術(shù)和工藝，其抓地力和超強的耐磨性，是普通登山鞋耐磨性的十五倍，摩擦系數(shù)精度控制在15+2％之間。同時“W-HA0”神六、神七系列高檔登山鞋全面移植雙星集團(tuán)為神六，神七飛船宇航員研發(fā)的裝備技術(shù)，采用具有79項獨創(chuàng)功能的航天返回用鞋的鞋面材料。

阿珂姆2009年春夏產(chǎn)品推薦會在北京召開

2009年2月18日～21日，阿珂姆公司在北京尼奧戶外商場內(nèi)的同苑茶社召開了2009年春夏產(chǎn)品的推薦會。

阿珂姆公司，2009年將借助其品牌的影響和強大的工廠全力進(jìn)軍服裝領(lǐng)域。在推薦會上，推出了全系列的春夏服裝： 全棉系列、COOL DRY系列、SCOTCHGARD快干系列，共計幾十個品種。來自全國各地的一百多位經(jīng)銷商給予了很高的評價，四天的時間，客戶簽訂的定貨合同達(dá)百萬元。

同時，阿珂姆公司將在4月份推出幾款特價的背包、帳篷，以回饋多年來消費者對阿珂姆品牌的支持。阿珂姆公司總經(jīng)理萬從榮先生表示在7月的亞洲戶外展上，公司還將推出50款秋冬服裝和其他系列產(chǎn)品。

KAILAS秦嶺密境極限穿越之旅順利結(jié)束

2009年3月6日～7日，由KAILAS公司贊助的六名戶外登山愛好者組成的穿越隊伍在兩天之內(nèi)從秦嶺分水嶺出發(fā)，直接翻山穿插到西部深山里大寺村附近的翡翠崖上方，找到龍?zhí)端诘氐亩壠俨?，瀑降到第二級瀑布頂約100米高度的崖壁，在這里用頂端打保護(hù)點的方法下降完成穿越活動。這條線路中間路段極為艱險，基本無路可循，在30～70不同傾斜度的陡坡上穿插。在這個過程中，KAILAS沖鋒衣及攀巖器材經(jīng)受住了異常艱難的整個穿越過程的考驗，表現(xiàn)優(yōu)異。

傲峰雪將亮相北京體博會

4月26日～4月29日，德國凱威德(傲峰雪Alpinex)戶外運動用品國際有限公司將亮相北京體搏會，其層位為中國國際展覽中心(新館)E1B008。

極星金源燕莎店裝修升級后盛大開業(yè)

近日極星品牌金源燕莎MALL旗艦店經(jīng)過重新裝修，已于3月20號盛大開業(yè)。本次裝修升級采用極星新一代統(tǒng)一形象。極星公司集中優(yōu)勢資源，提供更為豐富的MARMOT和極星品牌產(chǎn)品。在北京ISPO期間廣受好評的極星春夏新款，茶馬古道系列也同步上市，給廣大戶外愛好者帶來全新的消費體驗。極星品牌入駐金源燕莎兩年來，得到廣大戶外愛好者和極星消費者的大力支持，此次開業(yè)期間，3月20-3月31日店內(nèi)所有貨品(包含新款)，開展買一贈一活動，回饋極星品牌消費者。

眾嘉禾戶外杭滬川三地喜開店

早春三月，杭州眾嘉禾戶外迎來了啟動跨省經(jīng)營的首批店鋪，上海長樂路店和成都伊藤洋華堂商場品牌專柜。同時，這兩家店也是眾嘉禾戶外創(chuàng)建九年來所開設(shè)的第九和第十個店鋪。

上海店店長曹威介紹說：“眾嘉禾戶外上海店，裝修風(fēng)格秉承了杭州總店的設(shè)計元素和經(jīng)營理念，所甄選出來的產(chǎn)品非常適合上海市場的定位和顧客選購。在此基礎(chǔ)上，上海店仍將引進(jìn)高品質(zhì)產(chǎn)品供顧客選擇?！?/p>

淮北綠島探路者商場店正式開業(yè)

適逢淮北綠島戶外用品店兩周年之際，淮北綠島探路者用品店已于3月6日正式入駐鼎盛國際購物中心五樓。新店地理位置優(yōu)越、交通便利，為廣大消費者多提供了選擇戶外用品的平臺，為了健康的身體，愉悅的身心，綠島戶外運動俱樂部長年組織多條國內(nèi)活動路線。

西安亞馬遜蓮湖公園店正式開業(yè)

西安亞馬遜戶外裝備用品分店位于西安蓮湖區(qū)蓮湖公園西側(cè)，將于4月12日正式營業(yè)。該店有別于傳統(tǒng)的戶外運動俱樂部，提供專業(yè)的出行策劃和團(tuán)隊組織、策劃、戶外講座等服務(wù)。主要經(jīng)營服裝、鞋、自駕車、燒烤，野營等戶外用品。

羅克蘭和平路店正式開業(yè)

羅克蘭戶外和平路新店已于2009年3月22日開業(yè)。該店位于濟南市和平路29號，西臨濟南泉城廣場商業(yè)區(qū)，北臨濟南科技市場，營業(yè)面積150平方米。羅克蘭和平路店采用簡潔，協(xié)調(diào)的裝飾風(fēng)格，定位于中高端品牌戶外用品的專業(yè)形象店，為戶外運動愛好者提供高品質(zhì)一站式購物服務(wù)。目前新店開業(yè)之際正開展新店開張酬賓活動。

重慶征途戶外正式進(jìn)駐香港新世界百貨

重慶征途戶外已于2009年3月16日進(jìn)駐香港新世界百貨，開啟征途戶外第三家商場店。該商場主要經(jīng)營KAOLAS，牧高笛、沃德、喜力高、CAMP等品牌。香港新世界百貨位于重慶市江北區(qū)觀音橋商圈的核心位置，緊臨觀音橋步行街，東接建新北路，西臨嘉陵公園，北面規(guī)劃為城市綠化休閑廣場。作為重慶第二大商圈，觀音橋周邊交通便捷，人流量大，商務(wù)、休閑、娛樂等配套設(shè)施齊全。

KAILAD

品名：Hail(冰雹)

容量：55升

顏色：湖水藍(lán)、藍(lán)色、軍綠、酒紅、醬紫色

面料：韓國4500 NYLON

輔料：YKK拉鏈，ITW扣具

重量：1.9KG

輕型徒步包，適合大部分的穿越、野營、旅行活動，腰、肩帶采用DAMPEREVA材料，具有極好的減震效果，包下部冰鎬環(huán)設(shè)計，方便實用。包內(nèi)部配有獨立水袋倉，以及隱藏式出水口，方便水袋使用。耐磨位置使用1000D超耐磨CORDURA材料。獨立睡袋倉，睡袋收緊帶。兩側(cè)水壺插袋，方便拿取水壺或其他雜物。附送防雨罩。

AIRWAVES

極限紀(jì)念版背包

尺寸&容積：11″*18″*4″/18L

材料：EVERSPORT

配件：UTX-DURAFLEX　扣件，YKK防水拉鏈、插扣

顏色：橘色／淺灰／黑色深灰／淺灰／黑色

極限紀(jì)念版背包選用EVERSPORT面料，采用高周波無縫熱熔技術(shù)，配備UTX-OURAFLEX扣具，YKK防水拉鏈及插扣。背包印刷戶外紀(jì)念簽名文字，讓此包不但具有一定的實用價值，還更具有一定的紀(jì)念價值，非常值得戶外愛好者珍藏。

零售價：399元

TreeSta

KOBRA-530徒步鞋

使用GORE-TEX防水、防風(fēng)、透氣面料，增強穿著舒適感。BOA快速系鞋帶系統(tǒng)，方便調(diào)節(jié)松緊。

超輕Pylon中底，實現(xiàn)超輕徒步。

高頻壓膠材料，在戶外運動中更好地保護(hù)腳部，

彈性減震EVA，雙重吸收沖擊力，

配合HYPER GROP HGR-01復(fù)合物，提高運動中抓地力。

ARCTICFOX

AFC-0562純棉水洗盆帽

軍綠色＼深卡其色＼淺藍(lán)色＼白色

1、帽身印花嵌條與帽扔ê粲

2、配有防風(fēng)繩

AFC-0566純棉迷彩水洗軍帽

ARCTICFOX

軍綠迷彩＼灰白迷彩

1　帽身金屬標(biāo)識

2　帽身兩側(cè)古銅色大氣眼可調(diào)節(jié)頭部溫度

3　帽后本布調(diào)節(jié)帶，全棉汗帶

ARCTICFOX

AAFC-0543有機棉棒球帽

1　采用天然有機棉面料

2　帽前貼布印花繡

3　帽后本布調(diào)節(jié)帶

OUTDOOR RESEARCH

款名：Ravel Jacket/Raflaxa Jacket男女款功能性外衣當(dāng)你不顧早春細(xì)雨走進(jìn)山野時，這件防水外套能在芍斜；つ愣不犧牲透氣性；無論是在野外還是水邊，彈性面料都讓你感覺舒適；隱藏式帽兜和korsoFlo拉鏈兼顧防護(hù)和透氣功能。

防水透氣的Pertex Shield DS彈性防撕40D面料，全壓膠處理；雙向調(diào)節(jié)帽兜可收納在衣領(lǐng)內(nèi)；雙向前拉鏈；從下擺到腋窩的TorsoFlo肪水拉鏈，從腋下拉開或像雨披那樣從下擺到胳膊拉開，超級通風(fēng)，適應(yīng)多變的環(huán)境：兩個拉鏈口袋；衣內(nèi)拉鏈胸袋，有耳機線孔；搭扣彈性袖口；下擺雙向調(diào)節(jié)。

零售價：1500元

HOTPOATO戶外特工

HP6802女款徒步鞋

顏色：玫紅色

碼數(shù)：35#～39#