長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃精選(九篇)

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第1篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞 女子 中長(zhǎng)跑 綜合訓(xùn)練法

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0引言

中長(zhǎng)跑（middle and long distance race），是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米；長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長(zhǎng)跑是歷史悠久且開(kāi)展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長(zhǎng)跑比賽。19世紀(jì)，中長(zhǎng)跑在英國(guó)已盛行，后來(lái)世界各國(guó)也都相繼開(kāi)展起來(lái)。中國(guó)從1910年起也有了中長(zhǎng)跑的比賽。隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無(wú)氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無(wú)氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法的關(guān)系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓(xùn)練一般都采用多種訓(xùn)練法的有效結(jié)合，很少有人采用一種訓(xùn)練法的訓(xùn)練。單一的訓(xùn)練法不能全面有效地提高女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對(duì)綜合訓(xùn)練法的應(yīng)用研究有著積極的現(xiàn)實(shí)意義。本文將對(duì)綜合訓(xùn)練法對(duì)女子中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)生理、生化指標(biāo)等綜合因素上的應(yīng)用進(jìn)行歸納與分析。

1研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

開(kāi)封市第五中學(xué)女子中長(zhǎng)跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員8人，年齡15-18歲8名運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)成績(jī)均為國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：檢索CNKI、圖書(shū)文獻(xiàn)中心等獲得大量關(guān)于課程改革的期刊文獻(xiàn)資料，并通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)查詢相關(guān)信息。查閱近幾年來(lái)關(guān)于中學(xué)中長(zhǎng)跑研究方面的專著6部，期刊文獻(xiàn)資料20篇，進(jìn)行整理與分析。

（2）訪談法：針對(duì)開(kāi)封五中女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法問(wèn)題走訪訓(xùn)練隊(duì)教練、有關(guān)教授、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家。利用課余時(shí)間，深入到訓(xùn)練隊(duì)對(duì)每名隊(duì)員的訓(xùn)練方式、訓(xùn)練成績(jī)進(jìn)行記錄。

2訓(xùn)練方法與分析

2.1女子中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練特點(diǎn)

眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。女運(yùn)動(dòng)員青春發(fā)育期未到之前，確有一個(gè)速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)所述，一個(gè)人的速度素質(zhì)的遺傳度相關(guān)系數(shù)很高，但這并不是說(shuō)少年女運(yùn)動(dòng)員的速度天賦不經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過(guò)訓(xùn)練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓(xùn)練速度對(duì)于女子中長(zhǎng)跑而言，應(yīng)抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進(jìn)行訓(xùn)練提高，初潮之后鞏固，渡過(guò)艱難的速度提高的相持階段，為將來(lái)取得高水平的成績(jī)打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。具體做法是：

（1）有氧訓(xùn)練后，堅(jiān)持一定無(wú)氧速度的訓(xùn)練，全部計(jì)時(shí)或部分計(jì)時(shí)。

（2）計(jì)時(shí)越野后堅(jiān)持200m或300m的速度練習(xí)。

（3）小素質(zhì)中，堅(jiān)持“ 五大身體素質(zhì)”的訓(xùn)練。

（4）適當(dāng)選擇下坡跑的距離和速率練習(xí)。

（5）堅(jiān)持做好跑項(xiàng)練習(xí)，積極加強(qiáng)恢復(fù)手段的應(yīng)用。

五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)劉瑩、王妍同學(xué)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動(dòng)員，她們的優(yōu)秀成績(jī)的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練。開(kāi)封五中女子中長(zhǎng)跑隊(duì)劉瑩、王研同學(xué)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動(dòng)員，她們優(yōu)秀成績(jī)的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練敏感期，培養(yǎng)了運(yùn)動(dòng)員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。

2.2女子中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

2.2.1注重多種訓(xùn)練的搭配

新選來(lái)的運(yùn)動(dòng)員，往往訓(xùn)練年限較短，一般素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)都不太突出， 為了其將來(lái)的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練，而是應(yīng)在每次訓(xùn)練課，或周訓(xùn)練計(jì)劃中的若干次課中匹配不同的訓(xùn)練手段，在精選手段的基礎(chǔ)上，用手段效果互補(bǔ)的方 法，在向主項(xiàng)誘導(dǎo)的同時(shí)抓好全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。對(duì)于剛?cè)腙?duì)半年或一年的新隊(duì)員，一次訓(xùn)練課一般選用以下訓(xùn)練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進(jìn)度練習(xí)+放松練習(xí)。

（2）場(chǎng)地計(jì)時(shí)3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。

（3）坡度計(jì)時(shí)（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習(xí)+放松。

（5）星期天休息調(diào)整。同時(shí)，注意加入針對(duì)不同人和不同情況的個(gè)性練習(xí)。

競(jìng)賽前期：減少越野次數(shù)和跑的長(zhǎng)度，增加場(chǎng)地計(jì)時(shí)練習(xí)和速度練習(xí)、個(gè)性練習(xí)。競(jìng)賽后期：游戲+低強(qiáng)度越野+小速度等。

第2篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

高中體育中長(zhǎng)跑的節(jié)奏訓(xùn)練措施

【關(guān)鍵詞】高中體育；中長(zhǎng)跑；節(jié)奏訓(xùn)練措施

所有的體育運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的節(jié)奏，中長(zhǎng)跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實(shí)施出來(lái)，就能夠在水平相當(dāng)?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然在真正比賽的過(guò)程中，制定戰(zhàn)術(shù)的時(shí)候還有很多其他重要的決定因素，如：個(gè)人的實(shí)際習(xí)慣，對(duì)手的習(xí)慣，比賽當(dāng)天的天氣狀況，場(chǎng)地情形，以及賽場(chǎng)周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動(dòng)。在跑步的過(guò)程中，科學(xué)分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術(shù)之一，在運(yùn)用的過(guò)程中主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況調(diào)控，速度較快的運(yùn)動(dòng)員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領(lǐng)先跑，當(dāng)需要擺脫對(duì)手的時(shí)候變速跑是最好的選擇。

一、變速訓(xùn)練法

變速訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中非常常見(jiàn)，它能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。通常變速訓(xùn)練法由四個(gè)重要因素組成：段落、重復(fù)次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復(fù)的程度。具體的訓(xùn)練方法是把整個(gè)跑程進(jìn)行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進(jìn)行，不斷重復(fù)。這是一種可以開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員的速度以及專項(xiàng)耐力，有助于改良技術(shù)的方法。在設(shè)置的過(guò)程中有兩種方式可以選擇，一個(gè)是把快跑段落設(shè)置的比較短，但是負(fù)荷強(qiáng)度很高，而且會(huì)多次重復(fù)。而慢跑段落則應(yīng)當(dāng)設(shè)置的稍長(zhǎng)，這種方法是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長(zhǎng)，但只維持中等強(qiáng)度的負(fù)荷，多次重復(fù)，而慢跑段相對(duì)較短，這樣的設(shè)計(jì)主要是為了發(fā)展專項(xiàng)耐力。

中跑速度的耐力訓(xùn)練有時(shí)也可以稱作是高速耐力訓(xùn)練，通常趨向于短跑訓(xùn)練。學(xué)校計(jì)劃于每周三進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：跑六個(gè)1500M，在段落間息時(shí)進(jìn)行100M慢走，直至脈搏恢復(fù)120的時(shí)候繼續(xù)下一段落，應(yīng)使強(qiáng)度達(dá)到85%～90%。而長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練安排在每周四進(jìn)行，主要是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧功能的能力，提升其專項(xiàng)耐力和心血管系統(tǒng)的整體機(jī)能，訓(xùn)練重點(diǎn)是間歇跑，如跑6個(gè)800米，將休息間歇的時(shí)間保持與跑的速度一致，強(qiáng)度保持80%。

二、間歇訓(xùn)練方法

間歇訓(xùn)練法能夠讓運(yùn)動(dòng)員保證較高速度的同時(shí)，完成更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在提升耐力跑高中運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運(yùn)動(dòng)員的肺功能及其最大攝氧量。在進(jìn)行間歇式訓(xùn)練的時(shí)候需要注意控制5個(gè)重要因素即：距離、速度、間歇時(shí)間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的氧債承受力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項(xiàng)指標(biāo)。一般訓(xùn)練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項(xiàng)的2到3倍之間；長(zhǎng)跑，400～800米，距離控制在專項(xiàng)的1-1.5倍。而間歇時(shí)間通常為一到三分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)至120—140次/分鐘的時(shí)候再繼續(xù)進(jìn)行下一段落的練習(xí)。

三、意志力訓(xùn)練方法

意志力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是非常重要的能力，意志力堅(jiān)強(qiáng)的選手往往能在能力、技術(shù)水平相當(dāng)?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力主要應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練中鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員形成頑強(qiáng)的作風(fēng)，身體不適的時(shí)候也不輕易中止訓(xùn)練；讓運(yùn)動(dòng)員制定自己每周的訓(xùn)練目標(biāo)；時(shí)刻培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感和自身責(zé)任感；要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每天做自己的訓(xùn)練日記，盡量詳細(xì)。還要盡量防止運(yùn)動(dòng)員傷病。

四、綜合訓(xùn)練方法

將各項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段以科學(xué)的方式進(jìn)行組合即綜合訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法是在一次訓(xùn)練課中，將多種方法和手段有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，讓高中學(xué)生在一個(gè)訓(xùn)練小節(jié)中側(cè)重提高專項(xiàng)耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的訓(xùn)練方式使得高中運(yùn)動(dòng)員得到全面且有側(cè)重的鍛煉，由于訓(xùn)練方法和手段的多樣性特點(diǎn)，也刺激了運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)提升整體訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運(yùn)動(dòng)員。這種訓(xùn)練法是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長(zhǎng)比賽經(jīng)驗(yàn)的有效方法。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)事先做出比賽的計(jì)劃和要求，設(shè)計(jì)好比賽的速度分配。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法的時(shí)候教練員需要做好各種準(zhǔn)備，包括比賽的詳細(xì)計(jì)劃，賽時(shí)的速度分配，運(yùn)動(dòng)員的心理等多方面。并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排。

五、結(jié)語(yǔ)

經(jīng)過(guò)階段性的教學(xué)后，所收集到的學(xué)生反應(yīng)我們可以充分認(rèn)識(shí)到中長(zhǎng)跑的節(jié)奏在本單元教學(xué)中的重要性，作為一個(gè)重要的知識(shí)點(diǎn)，教練需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)，通過(guò)合理的方式讓學(xué)生逐步感受，代替原來(lái)的持續(xù)跑所給學(xué)生帶來(lái)的不良感受。讓學(xué)生認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑，并且主動(dòng)愛(ài)上中長(zhǎng)跑。

參考文獻(xiàn)：

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[2]蓬劍宇.提高學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的方法初探[J].中學(xué)生數(shù)理化（教與學(xué)），2009.11：23-24.

第3篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞：初中生；中長(zhǎng)跑；耐力；身體素質(zhì)

隨著時(shí)代的發(fā)展，人們逐漸認(rèn)識(shí)到健康的重要性，也越來(lái)越關(guān)注健康。《九年義務(wù)教育全日制初級(jí)中學(xué)體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》要求體育課程激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，養(yǎng)成自覺(jué)、科學(xué)鍛煉身體的好習(xí)慣，逐步形成頑強(qiáng)、勇敢、堅(jiān)韌的品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的身心與社會(huì)適應(yīng)能力等各方面和諧發(fā)展。

縱觀歷年學(xué)生的體育考試成績(jī)，絕大多數(shù)考生能夠通過(guò)積極而有針對(duì)性的訓(xùn)練，取得比較滿意的成績(jī)，這也促進(jìn)了學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。但是，由于大多數(shù)師生與家長(zhǎng)，過(guò)于考慮成績(jī)，普遍存在認(rèn)識(shí)偏差的問(wèn)題。他們?yōu)榱俗寣W(xué)生早出成績(jī)，快出成績(jī)，過(guò)多地強(qiáng)調(diào)學(xué)生的三項(xiàng)體育訓(xùn)練，致使學(xué)生的身體發(fā)展不均衡。為此，我們要從培養(yǎng)學(xué)生良好的身體素質(zhì)出發(fā)，保證學(xué)生在專項(xiàng)訓(xùn)練有效實(shí)施的前提下，促進(jìn)學(xué)生體能的全面發(fā)展。中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)和改善心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等機(jī)能水平有著重要的意義，而且它的心理學(xué)價(jià)值也非常高，能夠科學(xué)調(diào)節(jié)人們的心理，緩解人們的生活壓力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠體驗(yàn)生活的愉悅。

許多學(xué)生在平時(shí)、運(yùn)動(dòng)會(huì)或考試時(shí)，取得了較好的體育考試成績(jī)，甚至有的同學(xué)表現(xiàn)出很高的競(jìng)技水平。但是，在考核跳遠(yuǎn)或立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目時(shí)，卻不能夠體現(xiàn)應(yīng)有的能力與水平?？荚囘^(guò)后，大多數(shù)同學(xué)就不再進(jìn)行體育鍛煉，致使許多學(xué)生體質(zhì)與體能下降。甚至出現(xiàn)升旗儀式上，因?yàn)檎玖r(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn)，就有學(xué)生昏倒的現(xiàn)象。所以，本文從以下幾個(gè)方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練提出見(jiàn)解，希望對(duì)全面提高中學(xué)生的身體素質(zhì)有所幫助。

一、加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

基礎(chǔ)耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)，也是衡量一個(gè)人中長(zhǎng)跑潛質(zhì)的重要指標(biāo)。其訓(xùn)練基本方法是逐步增加訓(xùn)練的負(fù)荷量，逐步提高運(yùn)動(dòng)員在有氧代謝條件下保持最大運(yùn)動(dòng)速度和強(qiáng)度的能力。學(xué)生的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練應(yīng)該貫穿于學(xué)校體育訓(xùn)練全年的計(jì)劃之中，要求占有30%以上的計(jì)劃比例，學(xué)生的訓(xùn)練心率控制在每分鐘130次～150次。在訓(xùn)練初期，我們可以選擇4千米～6千米的距離，以每公里大約6分鐘的速度進(jìn)行訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間的球類活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的中長(zhǎng)跑，走跑交替，在曠野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基礎(chǔ)耐力的有效方法。要做到持之以恒，一貫堅(jiān)持。

二、加強(qiáng)靈敏耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)靈敏耐力訓(xùn)練，對(duì)中學(xué)生掌握和改進(jìn)技術(shù)要領(lǐng)、增大動(dòng)作的幅度和速度，防止運(yùn)動(dòng)損傷是十分重要的，也是影響其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的直接因素。在訓(xùn)練過(guò)程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立臥撐等方式來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的靈敏耐力。這些訓(xùn)練，可以充分提高青少年的身體機(jī)能和身體素質(zhì)，做到動(dòng)作輕松，減少體能消耗，有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。當(dāng)然，在訓(xùn)練的過(guò)程中，還應(yīng)根據(jù)具體情況具體對(duì)待，采取針對(duì)性訓(xùn)練、堅(jiān)持不間斷訓(xùn)練的原則。

三、加強(qiáng)專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練既要重視一些大肌群訓(xùn)練，還要重視上下肢、軀干等各肌群的均衡發(fā)展。通常女生的肌肉比男生少，其力量與體重的比例也低于男生。所以，對(duì)于力量耐力訓(xùn)練，女生需要克服自身弱點(diǎn)，有重點(diǎn)地訓(xùn)練。通?？梢圆扇∝?fù)重半蹲跳與交換跳的多組合訓(xùn)練以及立定三級(jí)跳、多級(jí)跳、接跨跳等方式進(jìn)行。另外，山坡跑也是力量耐力訓(xùn)練較為理想的方式，有助于促進(jìn)和提高青少年學(xué)生的力量耐力。同時(shí)，力量耐力能夠增強(qiáng)訓(xùn)練者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前傾角度，提高踝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。力量耐力好的人，在長(zhǎng)跑的最后階段仍能保持較高的步頻。山坡一般選擇300米～500米的上坡路段，這要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃和學(xué)生的身體要求，在不同訓(xùn)練時(shí)期有效進(jìn)行。

四、加強(qiáng)速度與速度耐力訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基本要求，也是中長(zhǎng)跑比賽中能夠擺脫對(duì)手并取得好名次的關(guān)鍵所在。在訓(xùn)練中，一般以100米～150米快速大步跑進(jìn)行，也要注意重復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合，以此提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的速度能力。同時(shí)，要制定合理的間歇時(shí)間，以3分鐘～5分鐘的間歇時(shí)段為宜，每次訓(xùn)練心率恢復(fù)到大約每分鐘120次后，再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。在不同的訓(xùn)練時(shí)期，都可以通過(guò)速度訓(xùn)練來(lái)提高速度，而且速度訓(xùn)練還能夠發(fā)展和改善學(xué)生的肌肉系統(tǒng)。

另外，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以速度耐力為核心，同時(shí)注重速度與強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它是學(xué)生能夠獲得好成績(jī)的有力保障。速度耐力是超過(guò)既定距離以后，仍然能夠保持較高速度的能力，速度耐力必須通過(guò)訓(xùn)練才能獲得。通常以200米～1000米距離的比賽速度跑來(lái)強(qiáng)化速度耐力的訓(xùn)練，這適用于中距離項(xiàng)目，比如800米、1500米。強(qiáng)化長(zhǎng)距離項(xiàng)目的速度耐力訓(xùn)練，多以1200米～2000米距離的比賽速度跑進(jìn)行，比如3000米、5000米。速度耐力訓(xùn)練，可采用重復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合的形式，還要制定合理的間歇時(shí)間。運(yùn)動(dòng)心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。這一訓(xùn)練也要納入全年體育訓(xùn)練計(jì)劃。不過(guò)，在不同時(shí)期、不同階段，其比例要有所區(qū)別。要根據(jù)訓(xùn)練者的實(shí)際情況合理安排計(jì)劃，不可以操之過(guò)急，更不能急功近利而拔苗助長(zhǎng)。

五、加強(qiáng)最大耐力訓(xùn)練

最大耐力是考查一個(gè)人身體潛質(zhì)的重要因素，也是考驗(yàn)一個(gè)人意志品質(zhì)的主要依據(jù)。在訓(xùn)練過(guò)程中，大都以5千米～10千米的比賽速度進(jìn)行，訓(xùn)練心率應(yīng)提高到最大心率的百分之九十五以上。訓(xùn)練初期，可以采取一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)的訓(xùn)練跑來(lái)進(jìn)行，所占比例隨訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng)逐漸增加。正常每月2次～3次為宜，特殊情況特殊處理，要依據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整。

總之，加強(qiáng)中學(xué)生的中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練，可以培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣，全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)，使其獲得體育與健康的知識(shí)技能，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]傅輝沮，張恩光.體育與健康[M].南京：河海大學(xué)出版社，2002.

[2]陸升漢，李文輝.學(xué)校課余田徑訓(xùn)練指導(dǎo)[M].蘇州：蘇州大學(xué)出版

第4篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑 少年兒童 早期化

前言

對(duì)于少年兒童中長(zhǎng)跑的早期化訓(xùn)練問(wèn)題一直存在著許多爭(zhēng)論，主要焦點(diǎn)在于要不要早期化訓(xùn)練、能不能早期化訓(xùn)練和如何早期化訓(xùn)練等問(wèn)題上。本文主要從中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)和少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行對(duì)比分析，從而對(duì)以上三個(gè)爭(zhēng)論的焦點(diǎn)問(wèn)題闡述自己的觀點(diǎn)。

一、研究方法

主要采用文獻(xiàn)資料法

二、結(jié)果與分析

1.對(duì)是否需要早期化訓(xùn)練問(wèn)題的討論

（1）從中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷史來(lái)分析。從1896的現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)到第二次世界大戰(zhàn)前夕，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的取得主要是靠運(yùn)動(dòng)員的天賦，不存在早期化訓(xùn)練問(wèn)題。到20世紀(jì)60年代末，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)除運(yùn)動(dòng)員的天賦外，還要有刻苦的訓(xùn)練，全年和多年訓(xùn)練體系已被大多數(shù)人所接受，早期專門化訓(xùn)練的問(wèn)題已提到議事日程上來(lái)。但由于“少年冠軍”曇花一現(xiàn)現(xiàn)象的出現(xiàn)，人們對(duì)少年兒童的早期化專門訓(xùn)練產(chǎn)生了懷疑，促使人們對(duì)少年兒童的早期化專門訓(xùn)練進(jìn)行研究和實(shí)踐。

（2）從少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)來(lái)分析。根據(jù)人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律及身體形態(tài)、生理和心理的特點(diǎn)，兒童期為7―12歲，少年期為13―17歲。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展敏感期都在兒童少年時(shí)期內(nèi)，因此，可見(jiàn)少年兒童的早期化訓(xùn)練是為以后高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下扎實(shí)基礎(chǔ)的必不可少的階段。

（3）從中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)分析。中長(zhǎng)跑是高速度的耐力性項(xiàng)目，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素是速度和速度耐力水平，耐力是中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，速度耐力是訓(xùn)練的核心，而速度能力是速度耐力的基礎(chǔ)。研究表明，速度在下面兩個(gè)階段有快速發(fā)展。第一階段是8歲左右，男女都一樣，產(chǎn)生增長(zhǎng)的原因是神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展提高了手和足的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。第二階段女孩大約12歲左右，男孩12～15歲左右，這主要是肌肉力量的提高，爆發(fā)力和耐力的提高。這兩個(gè)階段是少年兒童發(fā)展的最佳時(shí)期，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是否能成為高水平運(yùn)動(dòng)員的最關(guān)鍵的階段。中長(zhǎng)跑比賽中氧值可達(dá)20―30升，血HL可達(dá)到270―300mg%，最大吸氧量可達(dá)到75―80ml/kg/分，肺活量可達(dá)4500―5000。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須有很強(qiáng)的心肺功能才能具備承受后半程高濃度代謝產(chǎn)物HL的能力和調(diào)整PH的能力。長(zhǎng)跑與超長(zhǎng)距離跑對(duì)有氧能力的要求更高，高水平的運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量可達(dá)到80ml/kg/分左右，而耐力素質(zhì)最敏感的發(fā)展期也是在少年兒童時(shí)期，因此，中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目特征決定了少年兒童訓(xùn)練的重要性和必不可少性。

2.對(duì)能不能早期化訓(xùn)練問(wèn)題的討論

（1）從少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)和身體素質(zhì)的發(fā)展來(lái)分析

1）少年兒童較高的步頻、速度素質(zhì)與肌纖維有著十分重要的關(guān)系，而肌纖維類型在很大程度上受遺傳因素的影響，盡管兒童少年的下肢爆發(fā)力尚差，但速度素質(zhì)的發(fā)展依然較早。

2）少年兒童有氧耐力的素質(zhì)發(fā)展也較早，耐力素質(zhì)的發(fā)展與循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肌肉組織的發(fā)育有著密切的關(guān)系，但心血管系統(tǒng)的呼吸系統(tǒng)機(jī)能尚未發(fā)育成熟的兒童少年對(duì)有氧耐力的訓(xùn)練已有較高的承受能力。

3）神經(jīng)系統(tǒng)是最早最快發(fā)展的系統(tǒng)，凡是與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)的身體素質(zhì)能力是優(yōu)先發(fā)展的，如反應(yīng)能力，靈敏協(xié)調(diào)、平衡能力，動(dòng)作節(jié)奏、模仿能力等?？焖賱?dòng)作的能力受遺傳因素的影響很大，12～13歲時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與速度已經(jīng)達(dá)到成人的水平，因此，受遺傳因素制約的動(dòng)作速度要優(yōu)先發(fā)展。在兒童階段，要盡快發(fā)展和加強(qiáng)動(dòng)作速度和頻率，14～16歲時(shí)，要發(fā)展快速力量以提高動(dòng)作速度。

4）7～8歲的兒童各個(gè)關(guān)節(jié)具有較好的柔韌性和靈活性，可塑性很強(qiáng)，是發(fā)展柔韌性的最好時(shí)機(jī)。

綜上所述，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需要的速度、耐力、協(xié)調(diào)等能力都可以在少年兒童時(shí)期發(fā)展，并且一些素質(zhì)必須在這個(gè)時(shí)期發(fā)展，才能收到事半功倍的效果。

3.對(duì)如何進(jìn)行早期化訓(xùn)練問(wèn)題的討論

（1）從現(xiàn)在我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀來(lái)分析

從以上三表中分析得到，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員與世界中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之間存在四個(gè)不同點(diǎn)。第一，最初表現(xiàn)出好成績(jī)的年齡女子較世界優(yōu)秀女運(yùn)動(dòng)員早1～2年中國(guó)男女運(yùn)動(dòng)員在同一項(xiàng)目上最初表現(xiàn)好成績(jī)的年齡相差隨項(xiàng)目距離增大而差距越大，這與世界男女運(yùn)動(dòng)員同一項(xiàng)目上無(wú)年齡差別相矛盾。第二，我國(guó)男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員比世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員出最好成績(jī)?cè)?～4歲，幾乎是一個(gè)奧運(yùn)會(huì)周期。而女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員隨跑距的增長(zhǎng)，達(dá)到最好成績(jī)的年齡卻越來(lái)越小，其中5000米與10000米，比世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員早5～6歲，近一個(gè)半奧運(yùn)會(huì)周期。第三，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技年限短、退役早，其退役年齡正是世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高成績(jī)的年齡。從以上我國(guó)與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員三個(gè)階段的年齡分析可得，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的水平階段過(guò)短，出現(xiàn)最高成績(jī)過(guò)早，早于世界運(yùn)動(dòng)員3～4年，這說(shuō)明我國(guó)現(xiàn)在的訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育還沒(méi)有完全成熟，在沒(méi)有打好全面身體素質(zhì)基礎(chǔ)之前就急于出成績(jī)，主觀上縮短了這個(gè)最重要的訓(xùn)練階段。原西德田徑專家拉克先生在訪問(wèn)過(guò)10個(gè)亞洲國(guó)家后，對(duì)一些國(guó)家中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平提高不快提出了六點(diǎn)意見(jiàn)，其中三點(diǎn)是：①800米 、1500米專項(xiàng)練得過(guò)早，一味追求專項(xiàng)成績(jī)，在早期缺乏全面訓(xùn)練基礎(chǔ)；②過(guò)早拔尖；③缺乏長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃。這三點(diǎn)意見(jiàn)也是我國(guó)少年兒童訓(xùn)練現(xiàn)狀的縮影。綜上所述，我國(guó)少年兒童訓(xùn)練的現(xiàn)狀最終結(jié)果是損害了兒童、少年的身心健康，增大了淘汰率，降低了成才率，大大地縮短了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)年限，阻礙了我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的提高。

（2）少年兒童的訓(xùn)練特點(diǎn)

1）掌握少年兒童身體素質(zhì)發(fā)展“敏感期”的規(guī)律。由于少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育的不均衡性，表現(xiàn)出人體生長(zhǎng)發(fā)育的速度有時(shí)快，有時(shí)慢，呈波浪式增長(zhǎng)。不同的年齡階段，身體素質(zhì)增長(zhǎng)的速度是不同的，我們要緊緊把握少年兒童身體素質(zhì)發(fā)育的敏感期，不失時(shí)機(jī)地，有階段性、有針對(duì)性和有目的地發(fā)展必需的身體素質(zhì)，這樣才符合少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)。

2）全面身體訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)。中長(zhǎng)跑是發(fā)展有氧和無(wú)氧能力、發(fā)展高速度和高度放松跑能力的項(xiàng)目。因此，在中長(zhǎng)跑少年兒童運(yùn)動(dòng)員的早期訓(xùn)練中，要結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)走全能化訓(xùn)練的路，全面發(fā)展少年兒童的身體素質(zhì)，為充分挖掘少年兒童的潛力打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3）科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃。各時(shí)期的訓(xùn)練計(jì)劃要適合少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)，要循序漸進(jìn)。

四、結(jié)論

1.中長(zhǎng)跑少年兒童的早期化訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)必不可少的階段，而且是非常重要的一個(gè)階段?！懊舾衅凇笔翘岣呱倌曛虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的最佳階段。

第5篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

［關(guān)鍵詞］問(wèn)題與對(duì)策；中長(zhǎng)跑教學(xué)；中職教學(xué)；訓(xùn)練管理

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目具有大強(qiáng)度、長(zhǎng)周期、高鍛煉價(jià)值等特征，在中職學(xué)校進(jìn)行此類教學(xué)時(shí)，教師應(yīng)依照該項(xiàng)目特征為學(xué)生設(shè)置適宜的教學(xué)計(jì)劃，在改善學(xué)生運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的過(guò)程中提升其思想素質(zhì)，使其在該類教學(xué)中養(yǎng)成較好的鍛煉習(xí)慣，為日后的學(xué)習(xí)工作與生活打下較好的基礎(chǔ)。

一、中職強(qiáng)化中長(zhǎng)跑教學(xué)的必要性

（一）符合體育素養(yǎng)教育的基本要求

在中職教學(xué)中，中長(zhǎng)跑為體育教學(xué)中的重點(diǎn)教授內(nèi)容，廣大教師會(huì)借用適宜方式來(lái)鍛煉學(xué)生的體育素養(yǎng)與身體素質(zhì)，與當(dāng)前體育素養(yǎng)教育的基本要求相吻合。一般來(lái)講，隨著素養(yǎng)教育的快速改革，中職教師需在日常工作中提升教授理念，利用合適的教授方法來(lái)提升學(xué)生素養(yǎng)，舉例來(lái)說(shuō)，在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，教師可利用該項(xiàng)教學(xué)活動(dòng)改善學(xué)生的身體素質(zhì)，使其身體條件達(dá)成素養(yǎng)教育的基礎(chǔ)需求。由于當(dāng)前部分學(xué)生的身體素質(zhì)較差，適時(shí)更新中長(zhǎng)跑教學(xué)方案可切實(shí)改善學(xué)生的身體素質(zhì)，滿足目前國(guó)家與社會(huì)對(duì)素質(zhì)教育的需求[1]。

（二）有助于提升學(xué)生的思想素養(yǎng)

基于中長(zhǎng)跑消耗的時(shí)間較長(zhǎng)的特點(diǎn)，在跑步過(guò)程中，中職學(xué)生會(huì)出現(xiàn)不同程度的問(wèn)題，部分問(wèn)題源自學(xué)生的身體，而另一部分問(wèn)題則來(lái)自學(xué)生思想，其會(huì)因該項(xiàng)困難而產(chǎn)生放棄的想法，降低跑步教學(xué)的有效性與基礎(chǔ)目標(biāo)，因而需利用中長(zhǎng)跑教學(xué)方案的強(qiáng)化來(lái)改善學(xué)生思想。由于中職學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)一般，在該類院校其更想學(xué)習(xí)一樣適合自身的技術(shù)，而在學(xué)習(xí)專職技術(shù)時(shí)也會(huì)遭遇不同程度的問(wèn)題，若在產(chǎn)生問(wèn)題后就出現(xiàn)畏難情緒或放棄，則會(huì)給其日后發(fā)展造成較大影響，因而利用適宜的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練不僅能鍛煉其身體素質(zhì)，還能使其養(yǎng)成解決各項(xiàng)問(wèn)題的習(xí)慣，從而提升中職學(xué)生的綜合素養(yǎng)。

二、中職中長(zhǎng)跑教學(xué)中存在的問(wèn)題

（一）學(xué)生的意志品質(zhì)較弱

中職中長(zhǎng)跑教學(xué)受多種因素影響，其教學(xué)過(guò)程與結(jié)果出現(xiàn)了較大問(wèn)題，比如，當(dāng)前部分中職學(xué)生的身體素質(zhì)較差，且意志品質(zhì)較薄弱。在生活水平逐步提升的當(dāng)下，出現(xiàn)了越來(lái)越多父母溺愛(ài)子女的不良現(xiàn)象，使其在較小年齡就生出怕累怕苦的思想，也會(huì)將該思想反映到日后的體育鍛煉中。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目為中職體育教學(xué)中的重點(diǎn)教授項(xiàng)目之一，由于其消耗的時(shí)間較長(zhǎng)，在進(jìn)行該類教學(xué)前部分學(xué)生就會(huì)出現(xiàn)一定的畏難情緒，不僅降低該類跑步教學(xué)的有效性，還難以培養(yǎng)中職學(xué)生吃苦耐勞、頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，影響該類學(xué)生綜合素養(yǎng)的培養(yǎng)。（二）參與程度較低中職學(xué)生積極參與中長(zhǎng)跑教學(xué)的主要?jiǎng)恿閷W(xué)習(xí)興趣，在其擁有適宜的學(xué)習(xí)興趣后，各項(xiàng)基礎(chǔ)性素養(yǎng)也會(huì)獲得有效提升。受項(xiàng)目自身特征影響，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的趣味性較弱，再加上教師的教授形態(tài)較機(jī)械，無(wú)形中降低了該類教學(xué)的有效性與學(xué)生的參與度。同時(shí)，在訓(xùn)練與實(shí)踐中長(zhǎng)跑教學(xué)的過(guò)程中，部分學(xué)生受自身身體素質(zhì)影響，會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感且體力下降，會(huì)對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生成不同程度的恐懼心理與厭煩情緒，在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)適時(shí)減少參與時(shí)間，也就是說(shuō)，因?qū)W習(xí)興趣的降低，中職學(xué)生在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的參與度也會(huì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，適時(shí)降低該類教學(xué)的有效性[2]。

（三）教學(xué)方式落后

一般來(lái)講，傳統(tǒng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)給學(xué)生的印象為枯燥無(wú)味，也就是說(shuō)，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的教學(xué)方式較單一。在進(jìn)行體育教學(xué)時(shí)，為短期內(nèi)快速提升中職學(xué)生的體育成績(jī)，部分教師采用了大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與大運(yùn)動(dòng)量的教授方式，雖然在短時(shí)間內(nèi)該類方式提升了學(xué)生的體育成績(jī)，但在降低學(xué)生情感體驗(yàn)的狀態(tài)下，該類教學(xué)內(nèi)容、形式逐步變得乏味與枯燥，難以對(duì)學(xué)生的體育素養(yǎng)形成長(zhǎng)期影響。在當(dāng)前中職中長(zhǎng)跑教學(xué)過(guò)程中，部分教師過(guò)分看重該類教學(xué)的紀(jì)律性與共性，在教學(xué)方式落后的情況下，降低了學(xué)生學(xué)習(xí)的主動(dòng)性，在限制學(xué)生創(chuàng)造力的同時(shí)，也較難培養(yǎng)其創(chuàng)新素養(yǎng)。

（四）場(chǎng)地設(shè)施不健全

如表1所示，研究人員在探索影響中職學(xué)生中長(zhǎng)跑教學(xué)效果的因素中，看出當(dāng)前影響該類中長(zhǎng)跑教學(xué)效果的主要因素為場(chǎng)地設(shè)施與訓(xùn)練管理體制等，無(wú)論是學(xué)生還是教師，其學(xué)習(xí)和教學(xué)效果都會(huì)受到較大影響。具體來(lái)說(shuō)，若中職學(xué)校的教學(xué)設(shè)施不完善，教師在教授某項(xiàng)跑步技巧時(shí)，學(xué)生較難完全理解該項(xiàng)動(dòng)作，部分跑步動(dòng)作也會(huì)呈現(xiàn)不規(guī)范現(xiàn)象，在此類教學(xué)設(shè)施的影響下，中職學(xué)生的跑步素養(yǎng)較難獲得切實(shí)提升，其身體素質(zhì)也難以呈現(xiàn)較大改進(jìn)。

（五）訓(xùn)練管理不完善

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練管理不完善也會(huì)改變中職學(xué)生的體育學(xué)習(xí)效果，通常來(lái)講，完成一次中長(zhǎng)跑要消耗一定時(shí)間，在完成此類訓(xùn)練或比賽后，教師應(yīng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練管理，即利用該項(xiàng)管理中的內(nèi)容來(lái)鞏固學(xué)生的身體素質(zhì)，使其養(yǎng)成較佳的體育鍛煉習(xí)慣，而當(dāng)前部分中職學(xué)校教師在教授中長(zhǎng)跑項(xiàng)目時(shí)，過(guò)于看重跑步過(guò)程中學(xué)生的跑步姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生跑步前后的訓(xùn)練管理較忽視，無(wú)形中增加了學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在不科學(xué)的訓(xùn)練管理下，不僅會(huì)降低學(xué)生的身體素養(yǎng)，影響其日常鍛煉習(xí)慣，還會(huì)改變其對(duì)跑步項(xiàng)目的學(xué)習(xí)興趣，降低該類教學(xué)的有效性。

三、解決中職中長(zhǎng)跑教學(xué)問(wèn)題的有效對(duì)策

（一）培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

中職教師在開(kāi)展中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)期間應(yīng)利用適宜的教授方案，逐步改善該類學(xué)生對(duì)體育科目的價(jià)值與鍛煉觀念，借助該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)提升其綜合素養(yǎng)。具體來(lái)看，基于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特殊性，中職教師在進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的教授前，要向該班級(jí)學(xué)生闡明開(kāi)展該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的意義、價(jià)值與重要性，利用耐心與細(xì)心的授前教育來(lái)改變學(xué)生對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知，使其在思想上更好地認(rèn)可與接受中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，繼而強(qiáng)化其對(duì)體育項(xiàng)目的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，再借用多項(xiàng)手段來(lái)改善學(xué)生的意志品質(zhì)、身體素質(zhì)，有效培育其頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的精神與品質(zhì)[3]。在培育中職學(xué)生意志品質(zhì)的過(guò)程中，教師應(yīng)主動(dòng)利用有趣的教學(xué)方式，可利用適宜的網(wǎng)絡(luò)信息技術(shù)來(lái)指導(dǎo)學(xué)生跑步時(shí)的各項(xiàng)動(dòng)作，幫助其糾正各項(xiàng)錯(cuò)誤動(dòng)作而引發(fā)的問(wèn)題，利用高效指導(dǎo)來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)效果。由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，為增強(qiáng)中職學(xué)生的耐力，教師需設(shè)置多項(xiàng)不同任務(wù)的教學(xué)計(jì)劃，即利用針對(duì)性教授來(lái)改善不同學(xué)生的身體素養(yǎng)。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑跑步訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)在此過(guò)程中給予學(xué)生充分的鼓勵(lì)，即在其跑步期間為其體內(nèi)注入一定的“動(dòng)力”，在該類鼓勵(lì)的指導(dǎo)下，中職學(xué)生的意志品質(zhì)將獲得明顯改善，身體素質(zhì)也會(huì)出現(xiàn)不同程度的提升，從而推升綜合素養(yǎng)。值得一提的是，體育鍛煉觀的形成非一朝一夕，在進(jìn)行日常中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，中職教師應(yīng)增加耐心，在為學(xué)生制訂適宜的教學(xué)計(jì)劃后，要借助合理的執(zhí)行力度來(lái)真正改變學(xué)生的意志品質(zhì)。

（二）科學(xué)安排教學(xué)內(nèi)容

一方面，在安排中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)內(nèi)容時(shí)，中職教師需為該項(xiàng)教學(xué)內(nèi)容增加趣味性，利用多樣化的教學(xué)內(nèi)容來(lái)提升學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。一般來(lái)講，在日常的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，中職教師需將學(xué)生的實(shí)際狀況與教學(xué)中的各項(xiàng)動(dòng)作相融合，在幫助其掌握正確的跑步技術(shù)后，適時(shí)提升其對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的學(xué)習(xí)興趣?；谥虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目在具體實(shí)踐中需消耗人體大量的耐力，日常的行為訓(xùn)練就變得較為重要，若想增強(qiáng)訓(xùn)練中學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣與參與感，則要全面優(yōu)化教學(xué)內(nèi)容，并根據(jù)該項(xiàng)目的實(shí)際特點(diǎn)為不同學(xué)生制訂差異化的教學(xué)方案。同時(shí)，受個(gè)體身體素質(zhì)影響，不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所區(qū)別，在實(shí)際教學(xué)中，教師可利用中長(zhǎng)跑App來(lái)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行不同內(nèi)容的身體素養(yǎng)訓(xùn)練，借助該類網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)增強(qiáng)跑步教學(xué)的趣味性。另一方面，思想素養(yǎng)的提升還應(yīng)依賴適宜的心理訓(xùn)練，中職教師需借用心理訓(xùn)練來(lái)幫助學(xué)生克服對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的恐懼心理。具體來(lái)看，在日常教學(xué)中中職教師既要擁有合適的教授經(jīng)驗(yàn)，還要儲(chǔ)備不同形式的心理學(xué)知識(shí)，利用心理暗示與心理訓(xùn)練來(lái)改善學(xué)生的訓(xùn)練效果，該類教學(xué)方案可幫助學(xué)生消除更多的緊張情緒，更好地打消此前學(xué)生的心理恐懼。

（三）優(yōu)化教學(xué)方法

傳統(tǒng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)多注重該類運(yùn)用的實(shí)踐性，即教師在操場(chǎng)中實(shí)際教授學(xué)生各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方法，部分學(xué)生雖然在日常訓(xùn)練中掌握了一定的跑步技巧，但其對(duì)專業(yè)的體育知識(shí)并不熟悉，也就難以在跑步訓(xùn)練中擁有更大興趣，因此，中職教師應(yīng)適宜改進(jìn)教學(xué)方法，將與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的理論、實(shí)踐相結(jié)合，課堂中傳授中長(zhǎng)跑項(xiàng)目?jī)?nèi)的專業(yè)知識(shí)，詳細(xì)改正不同學(xué)生的擺臂方法，通過(guò)對(duì)其具體動(dòng)作的糾正來(lái)提升其跑步素養(yǎng)[4]。同時(shí)，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練或比賽時(shí)，學(xué)生需要有較強(qiáng)的心肺功能，若其跑步中的姿勢(shì)不對(duì)或呼吸方式不合理，不僅會(huì)增加其跑步負(fù)擔(dān)，增加壓力，還會(huì)在跑步過(guò)程中傷害自身身體，降低該類教學(xué)訓(xùn)練的有效性，教師需在日常訓(xùn)練不斷幫助學(xué)生調(diào)整呼吸方式，強(qiáng)化其心肺功能，繼而在保證學(xué)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效率的基礎(chǔ)上，提升其身體素養(yǎng)，使其養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與姿勢(shì)。此外，在完成中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的日常教授與訓(xùn)練后，為更好地了解與掌握中職學(xué)生的訓(xùn)練學(xué)習(xí)效果，教師應(yīng)利用合適的方式來(lái)搭建合理科學(xué)的考評(píng)系統(tǒng)。一般來(lái)講，體育教學(xué)中的重要構(gòu)成為訓(xùn)練成績(jī)?cè)u(píng)定，其不但能及時(shí)反饋與診斷教師的教授效果，還能適時(shí)明確不同階段學(xué)生的學(xué)習(xí)導(dǎo)向與具體目標(biāo)，該類考核成績(jī)需包含學(xué)生的訓(xùn)練過(guò)程、心理素養(yǎng)、跑步能力、跑步態(tài)度與訓(xùn)練參與的積極度等，透過(guò)多項(xiàng)指標(biāo)可精準(zhǔn)分析出不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而有效改善中職教師的教授水平。

（四）健全學(xué)校內(nèi)部的場(chǎng)地設(shè)施

為建立健全中職學(xué)校內(nèi)部的場(chǎng)地設(shè)施，院校管理層應(yīng)定期增加訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)，將該類經(jīng)費(fèi)投入場(chǎng)地設(shè)施建設(shè)中。比如，當(dāng)前部分中職學(xué)校在教授學(xué)生跑步時(shí)，未能設(shè)置更多專業(yè)性的健身器材，降低了學(xué)生跑步訓(xùn)練的科學(xué)性，由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)時(shí)帶有些許的特殊性，在完成該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后學(xué)生為更好地恢復(fù)身體機(jī)能，需在部分設(shè)備的指導(dǎo)下進(jìn)行適宜拉伸，在較短時(shí)間內(nèi)提升身體素養(yǎng)。在完成學(xué)校內(nèi)部場(chǎng)地設(shè)施的建設(shè)后，中職教師應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)設(shè)備設(shè)施的各項(xiàng)功能來(lái)提升學(xué)生鍛煉的精準(zhǔn)性。通常來(lái)講，良好的鍛煉方式可極大地促進(jìn)人體的各項(xiàng)機(jī)能，各中職學(xué)生在經(jīng)過(guò)充分鍛煉后，其各項(xiàng)身體指標(biāo)有了一定的鍛煉與改變，在保持該類數(shù)據(jù)指標(biāo)的過(guò)程中，需采用適宜的設(shè)施來(lái)加以鞏固，因而學(xué)生在完成中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，需在相關(guān)跑步設(shè)備內(nèi)實(shí)行系統(tǒng)訓(xùn)練，并掌握科學(xué)的設(shè)備應(yīng)用方式，繼而有效達(dá)到鍛煉效果，提升中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)的專業(yè)性。此外，在強(qiáng)化中職學(xué)校與跑步項(xiàng)目相關(guān)的基礎(chǔ)設(shè)施時(shí)，學(xué)校管理層還應(yīng)及時(shí)引進(jìn)不同形態(tài)的多媒體設(shè)備，即利用該項(xiàng)設(shè)備內(nèi)部的各項(xiàng)功能來(lái)提升中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)或訓(xùn)練的專業(yè)性。比如，在日常訓(xùn)練中，中職教師可將中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)過(guò)程錄入并上傳到合適的網(wǎng)絡(luò)信息平臺(tái)內(nèi)，學(xué)生可在該平臺(tái)中看到自身與同伴間的訓(xùn)練水平與各項(xiàng)動(dòng)作，有助于及時(shí)糾正其出現(xiàn)錯(cuò)誤的動(dòng)作，引導(dǎo)學(xué)生在學(xué)習(xí)他人正確動(dòng)作的同時(shí)，更好地改善自身的錯(cuò)誤動(dòng)作，有效提升中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)訓(xùn)練的專業(yè)性、針對(duì)性，為學(xué)生此后中長(zhǎng)跑成績(jī)與能力的提升打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（五）增加合適的訓(xùn)練管理

其一，在進(jìn)行中職學(xué)校的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練期間，教師需為不同學(xué)生制訂符合其自身身體素養(yǎng)的訓(xùn)練方法，利用針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)提升學(xué)生學(xué)習(xí)訓(xùn)練的主動(dòng)性。一般來(lái)講，基于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目耗時(shí)較長(zhǎng)，在完成項(xiàng)目訓(xùn)練后開(kāi)展項(xiàng)目訓(xùn)練前，教師應(yīng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行適宜的訓(xùn)練管理，利用專業(yè)化管理舉措來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練效果，提升中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的學(xué)習(xí)動(dòng)力[5]。其二，中職學(xué)生在日常生活中需學(xué)量的專業(yè)技能知識(shí)，由于該類知識(shí)技能將影響其此后的就業(yè)情況，在實(shí)際學(xué)習(xí)中會(huì)消耗掉大量時(shí)間，為提升體育訓(xùn)練效果，尤其是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的高效性，教師需為其增加合適的訓(xùn)練管理，例如，訓(xùn)練負(fù)荷量與訓(xùn)練次數(shù)會(huì)給中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練效果帶來(lái)較大影響，中職教師在進(jìn)行日常教授時(shí)需為不同學(xué)生設(shè)定對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷量與訓(xùn)練次數(shù)，在保證其身體獲得充分鍛煉的基礎(chǔ)上，增加一定的訓(xùn)練次數(shù)與負(fù)荷量，改善中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教授效果。其三，在制訂科學(xué)訓(xùn)練管理的過(guò)程中，教師應(yīng)設(shè)定合適的訓(xùn)練管理方案，將該方案放置到學(xué)校內(nèi)部的網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)平臺(tái)內(nèi)，透過(guò)適宜的數(shù)據(jù)信息分享，讓該院校所有的體育教師了解與理解該項(xiàng)教授方案，透過(guò)多名專業(yè)教師的交流溝通，增強(qiáng)該訓(xùn)練管理的科學(xué)性，及時(shí)改進(jìn)訓(xùn)練管理中的各項(xiàng)缺陷，同時(shí)提高學(xué)生的身體素養(yǎng)與意志品質(zhì)?；谥虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目的特殊性、專業(yè)性，中職教師在進(jìn)行實(shí)際教授時(shí)，需將學(xué)生的身體狀況與訓(xùn)練方式科學(xué)融合，切實(shí)提升學(xué)生的綜合素養(yǎng)。綜上所述，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練期間，中職教師應(yīng)依照當(dāng)前學(xué)生的學(xué)習(xí)狀態(tài)，為其設(shè)定對(duì)應(yīng)的學(xué)習(xí)方案，在該類教學(xué)方法的影響下，學(xué)生的跑步狀態(tài)將得到極大改進(jìn)，在實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，不僅鍛煉心肺功能，還有效提高思想素養(yǎng)，全面提升綜合素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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［3］朱詩(shī)怡.高校田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)中的問(wèn)題及對(duì)策［J］.當(dāng)代體育科技，2020，10（15）：163，165.

［4］王守庭.提高中長(zhǎng)跑教學(xué)效果的途徑與方法［J］.田徑，2020（5）：37-38.

第6篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

高中體育 ；訓(xùn)練模式；

體育特長(zhǎng)生是目前一些學(xué)校熱門的一個(gè)話題，許多學(xué)校也會(huì)招收一些體育特長(zhǎng)生，這些特長(zhǎng)生進(jìn)入學(xué)校之后又會(huì)面臨新的一些問(wèn)題。主要是他們要文化和體育訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，針對(duì)于這些特長(zhǎng)生訓(xùn)練模式，在這里做了探究。

一、提高體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練技巧

特長(zhǎng)生文化課上完，每天可能只有一個(gè)小時(shí)或兩個(gè)多小時(shí)的時(shí)間來(lái)安排訓(xùn)練，教練員要怎樣來(lái)制定出一套有效的訓(xùn)練模式呢？首先分出不同特長(zhǎng)生主攻哪個(gè)項(xiàng)目，例如：哪些善于短跑方面特長(zhǎng)，哪些善于長(zhǎng)跑方面特長(zhǎng)，把短跑特長(zhǎng)生分在一組，長(zhǎng)跑特長(zhǎng)生分在一組，教練員根據(jù)他們的特點(diǎn)來(lái)制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃，如果只有兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間，第一項(xiàng)我們要做的是什么？首先需要進(jìn)行熱身訓(xùn)練，熱身訓(xùn)練需要15到20分鐘的時(shí)間，這樣身體以免受傷，熱身結(jié)束，這時(shí)候只有一個(gè)小時(shí)四十分鐘多的時(shí)間進(jìn)行專業(yè)項(xiàng)目的訓(xùn)練，這時(shí)教練員要把每個(gè)特長(zhǎng)生優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目分出來(lái)，比如甲：短跑方面很有天賦，身體爆發(fā)力好，他可能在100米和200米短程這兩項(xiàng)上有發(fā)展，教練員要根據(jù)甲的身體優(yōu)勢(shì)制定他每天的訓(xùn)練內(nèi)容。乙：在長(zhǎng)跑中不錯(cuò)，耐力很好，在1500米或3000米有較大的發(fā)展空間，那教練員根據(jù)這樣的特長(zhǎng)生來(lái)制定他的訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練期間教練員要講解每個(gè)體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練中動(dòng)作的規(guī)范，短跑需要哪些技術(shù)才能使訓(xùn)練成績(jī)有所提高，其實(shí)在短跑訓(xùn)練中技術(shù)含量是很高的，從起跑的動(dòng)作開(kāi)始，到中途的步幅姿勢(shì)在到最后沖刺，都需要教練員科學(xué)專業(yè)的能力，有效的提升他們專業(yè)項(xiàng)目的成績(jī)。

教學(xué)中短跑需要的專業(yè)技巧及訓(xùn)練方法：（1）訓(xùn)練技巧：身體要稍微前傾，前腳掌著地，后腳跟提起，接觸地面要短，大腿快速折疊，加大擺臂。（2）短程速度訓(xùn)練：加強(qiáng)10米20米這種短段落的變速跑練習(xí)，40米或50米的接力跑，追趕跑練習(xí)，加速跑練習(xí)。教練員也可以找到有坡度的地方進(jìn)行訓(xùn)練，上坡加強(qiáng)他們的抓地爆發(fā)能力，下坡加強(qiáng)他們的身體平衡能力。針對(duì)于這些訓(xùn)練方式，教練員制定每項(xiàng)的時(shí)間，組數(shù)，有針對(duì)性的做好訓(xùn)練計(jì)劃。（3）輔助訓(xùn)練：?jiǎn)瓮忍?，蛙跳，換腿跳，弓步走，登臺(tái)階，跑臺(tái)階，車輪跑，收腹跳，等等訓(xùn)練手段，這些能夠提升他們的關(guān)節(jié)靈活性及肌肉伸展性。（4）力量訓(xùn)練：加強(qiáng)臂力的力量及腿部的力量，腰腹的力量，有助于提高爆發(fā)力，耐力。爆發(fā)力練習(xí)主要是負(fù)重練習(xí)，抗阻力練習(xí)及跳躍練習(xí)，負(fù)重練習(xí)約60%～75%，動(dòng)作要快，組數(shù)5到7組，每組10次左右，跳躍練習(xí)，最好選擇長(zhǎng)距離不負(fù)重訓(xùn)練，在50米到100米左右距離。抗阻力訓(xùn)練主要是負(fù)重，比如扛杠鈴作半蹲練習(xí)，全蹲練習(xí)，這兩項(xiàng)負(fù)重量根據(jù)每個(gè)人來(lái)加強(qiáng)負(fù)重的重量。負(fù)重弓步走，交換腿跳，高抬腿跑，負(fù)重要輕。腰腹訓(xùn)練主要采取的是，仰臥起坐，收腹舉腿，每次訓(xùn)練次數(shù)約20到30次。有助于腰腹的爆發(fā)力及韌性。

二、提高體育特長(zhǎng)生需要強(qiáng)化耐力訓(xùn)練

除了以上幾點(diǎn)的訓(xùn)練方法以上，更需要加強(qiáng)的是耐力訓(xùn)練。（1）中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧及方法：身體稍微前傾，以前腳掌內(nèi)測(cè)著地，步幅均勻，頻率要快，呼吸一般在兩部一吸兩部一呼最好，加速時(shí)可以改變呼吸，三步一呼一吸，進(jìn)行深呼吸，拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間，呼吸要口鼻并用，這樣減少降低換氣率低或缺氧出現(xiàn)。中長(zhǎng)跑對(duì)于毅力很重要，有時(shí)跑到一定極限時(shí)，身體呼吸都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，氧氣供應(yīng)不足，身體酸脹無(wú)力，這些都需要去堅(jiān)持，過(guò)了這個(gè)極點(diǎn)，身體慢慢有所好轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候也是提升成績(jī)的關(guān)鍵之處。（2）中長(zhǎng)袍的訓(xùn)練方法：開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)要由小到大，強(qiáng)度由弱到到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加量，平時(shí)可以多去加強(qiáng)200米400米的間歇跑練習(xí)，400米快200米慢這種練習(xí)，組數(shù)5次一組，跑5組，這種訓(xùn)練每周兩到三次即可，適應(yīng)以后可以加大訓(xùn)練量。

三、訓(xùn)練計(jì)劃的制定平衡于文化課

訓(xùn)練要講究科學(xué)，合理的安排好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量，不是練得越多越好，不是天天跑就效果好，要給練習(xí)者恢復(fù)期，根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的身體恢復(fù)狀況，身體素質(zhì)及接受能力來(lái)決定，可以通過(guò)游戲方式，穿插一些有趣的訓(xùn)練內(nèi)容，效果會(huì)更好，更明顯，對(duì)于體力恢復(fù)更快。目前，高中體育特長(zhǎng)生考試加試項(xiàng)目，立定跳遠(yuǎn)，原地推鉛球，800米，100米等這些不同的項(xiàng)目，需要教練員合理科學(xué)的創(chuàng)新模式制定一套有效的訓(xùn)練，如果訓(xùn)練量過(guò)大會(huì)影響文化課程，保證文化課程的學(xué)習(xí)時(shí)間同時(shí)，根據(jù)不同年級(jí)的體育特長(zhǎng)生，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，挖掘體育特長(zhǎng)生的潛力，提高體育教學(xué)的質(zhì)量。

第7篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞： 青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 速度力量訓(xùn)練 重要性 基本方法

1.速度力量訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要性

在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。美國(guó)中長(zhǎng)跑教練員喬·維吉爾博士對(duì)100名田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)測(cè)試表明：800-1500m跑運(yùn)動(dòng)員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m運(yùn)動(dòng)員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后有氧與無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中各種系統(tǒng)的供給能力，提高能量輸出功率和運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下的速度力量能力，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主流。

2.青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的基本方法

中長(zhǎng)跑速度耐力的訓(xùn)練方法多種多樣，要遵循“因人、因地、因時(shí)而宜的原則”，恰當(dāng)?shù)厥褂煤蒙鲜龇椒?，合理地制定?xùn)練方案。為了取得顯著效果，在訓(xùn)練中還要控制好四個(gè)要點(diǎn):一是練習(xí)強(qiáng)度。要想達(dá)到練習(xí)速度耐力的目的，必須根據(jù)其中的具體指向(速度為主，耐力為主)規(guī)定強(qiáng)度，但是最好不要小于75—80%的強(qiáng)度。二是間歇時(shí)間。間歇時(shí)間要根據(jù)練習(xí)的距離、強(qiáng)度和個(gè)體差異調(diào)整，最好控制在運(yùn)動(dòng)員的血乳酸拐點(diǎn)處。通常在沒(méi)有儀器檢測(cè)的情況下，控制在運(yùn)動(dòng)員心率恢復(fù)到120—130次/分鐘的時(shí)候開(kāi)始下一次練習(xí)。三是練習(xí)次數(shù)。練習(xí)次數(shù)要根據(jù)強(qiáng)度不同來(lái)調(diào)整，一般速度耐力練習(xí)時(shí)每次訓(xùn)練課的總距離可以控制在六公里至八公里，在強(qiáng)度很大的情況下總量應(yīng)控制在三公里至四公里。四是個(gè)體差異。不同運(yùn)動(dòng)員身體的基礎(chǔ)指標(biāo)不同，運(yùn)動(dòng)水平不同，因此一定要根據(jù)不同的個(gè)體制訂不同的計(jì)劃，以取得良好的訓(xùn)練效果。

2.1持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練是已被實(shí)踐證明的能促進(jìn)心臟體積和容量的增加，有效提高運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能和提高無(wú)氧代謝能力的方法。持續(xù)跑的形式，通常有兩種類型。

第一種是快速持續(xù)跑，一般持續(xù)時(shí)間30分鐘—1小時(shí)，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發(fā)展專項(xiàng)有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無(wú)氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓(xùn)練的重要手段。

第二種是勻加速持續(xù)跑，一般持續(xù)時(shí)間1—1.5小時(shí)，心率在開(kāi)始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機(jī)體的適應(yīng)，心率逐漸達(dá)到150—180次/分。這種方法不僅有助于機(jī)體的適應(yīng)，而且能使運(yùn)動(dòng)員承受最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可以發(fā)展中長(zhǎng)跑最后沖刺能力，是速度力量訓(xùn)練主要手段。

2.2重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法不受間歇時(shí)間控制，重復(fù)訓(xùn)練跑時(shí)，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專項(xiàng)的2—3倍；長(zhǎng)跑在800—3000米，距離為專項(xiàng)的1—1.5倍；超長(zhǎng)跑在1000—6000米，距離為專項(xiàng)的0.5—1倍。間歇時(shí)建議運(yùn)動(dòng)員的心律恢復(fù)到110—120次/分，再進(jìn)行下一次練習(xí)。這種方法能使運(yùn)動(dòng)員承受最大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。

2.3間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是由跑的距離、速度、次數(shù)和間歇時(shí)間及間歇方式五個(gè)因素組成的。采用間歇跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和間歇時(shí)間，根據(jù)實(shí)際情況確定的速度和距離及間歇時(shí)間，盡量按規(guī)定完成，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓(xùn)練時(shí)，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專項(xiàng)的2—3倍；長(zhǎng)跑在400—800米，距離為專項(xiàng)的1—1.5倍。間歇時(shí)間控制在l—3分鐘，一般心律恢復(fù)到120—140次/分時(shí)，開(kāi)始下一次練習(xí)。采用這種方法既能完成大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，又能保持較高速度。

3.結(jié)論和建議

3.1結(jié)論

速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、靈敏性柔韌性及技術(shù)的發(fā)揮具有促進(jìn)作用。通過(guò)閱讀有關(guān)力量訓(xùn)練的大量文章得出結(jié)論:要更加強(qiáng)調(diào)速度力量訓(xùn)練的重要性。本文闡述的多種速度力量訓(xùn)練方法，可顯著提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

3.2建議

速度力量訓(xùn)練應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員大的發(fā)展有氧代謝訓(xùn)練相結(jié)合，大速度力量訓(xùn)練應(yīng)與有氧和無(wú)氧跑結(jié)合，主要訓(xùn)練期中以速度力訓(xùn)練為主的同時(shí)進(jìn)行有氧代謝的負(fù)荷訓(xùn)練。提高有氧代謝跑的定比例，才能保持和提高速度力素質(zhì)的訓(xùn)練水平，為進(jìn)一步訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

［1］全國(guó)體育學(xué)院教材委員會(huì).運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué).人民體育出版社，2002.6.

［2］朱麗萍.試論中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2001，（3）.

第8篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生；中長(zhǎng)跑；成績(jī)；策略

隨著競(jìng)技體育的不斷發(fā)展，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，而學(xué)生的整體素質(zhì)卻越來(lái)越差。國(guó)家學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心連續(xù)幾年的監(jiān)測(cè)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全國(guó)大、中、小學(xué)生的耐力素質(zhì)持續(xù)不斷地呈下滑趨勢(shì)。長(zhǎng)久以來(lái)，中長(zhǎng)跑是令大多數(shù)學(xué)生害怕和恐懼的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成才時(shí)間又比較長(zhǎng)，而中小學(xué)生又普遍的嬌氣、怕苦怕累、逃避訓(xùn)練.同時(shí)，由于對(duì)中長(zhǎng)跑的特征認(rèn)識(shí)、技術(shù)分析不夠，有許多教練把訓(xùn)練重心放在純耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練方式上去，雖然有一定的作用，但整體效果不大。種種原因使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的難度越來(lái)越大，更迫切需要尋找科學(xué)合理的方法以達(dá)到中學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)提高的目的。

一、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的“痛苦之源”

1.認(rèn)識(shí)薄弱，吃虧在先

對(duì)于學(xué)生，一談到中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，第一映像肯定是跑不完的“圈”，從而造成了談中長(zhǎng)跑色變的現(xiàn)象。這樣的情況對(duì)運(yùn)動(dòng)的選材造成了很大的影響，如有這樣的情況出現(xiàn)，明明是很好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員苗子，成績(jī)也很突出，可不管教師如何交流和邀請(qǐng)，他就是不高興參加訓(xùn)練隊(duì)。其實(shí)，主要是學(xué)生對(duì)于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的理解也不夠清晰，被傳統(tǒng)的思想所同化了，雖然中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本身比較枯燥、單一，沒(méi)有新鮮感，但是也有它自己的魅力所在，而這正是學(xué)生所不能發(fā)現(xiàn)和理解的原因所在。同時(shí)，學(xué)生對(duì)于中長(zhǎng)跑包含的各個(gè)組成部分認(rèn)識(shí)不清，以為耐力跑就是一停不停的跑；亦或是知道怎么跑，但是就是不能控制，把握不好度。不能很好的認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，又怎么去喜歡他，怎么去提高自己的訓(xùn)練成績(jī)呢！

2.心理制約，又慢一拍

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目考驗(yàn)的是身體的能力和意志力。身體的能力很關(guān)鍵，但是主要還是看你有沒(méi)有跑下去的勇氣和毅力，跑中長(zhǎng)跑和參加時(shí)間稍長(zhǎng)的激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動(dòng)作遲緩，不愿再運(yùn)動(dòng)下去的那種非常難受的階段，這個(gè)時(shí)候會(huì)讓人覺(jué)得立馬想放棄，這也是大多數(shù)人不喜歡中長(zhǎng)跑的原因。但是堅(jiān)持下去，鼓起勇氣，有意識(shí)地調(diào)整步伐和呼吸的節(jié)奏，就會(huì)重新感到呼吸輕松，心跳自然，動(dòng)作也有勁了，其實(shí)也并不是很難的事情。

有的時(shí)候往往中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練一個(gè)人在繞著操場(chǎng)默默地跑著，而其他的學(xué)生則會(huì)在訓(xùn)練的空隙圍著老師說(shuō)說(shuō)笑笑。與其他運(yùn)動(dòng)員的交流時(shí)間相對(duì)較少，無(wú)形中也讓他們產(chǎn)生一種“我總是一個(gè)人在悶頭苦練，其他人總是可以在一起玩啥”的錯(cuò)誤觀念，有時(shí)如果教練見(jiàn)你有松懈，還會(huì)使勁的“趕”你，這樣的現(xiàn)象更是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練熱情的一種打擊。

3.方法枯燥，毫無(wú)興趣

在進(jìn)行中場(chǎng)跑練習(xí)時(shí)，以往的教學(xué)就是規(guī)定學(xué)生在跑道上采用重復(fù)跑、間歇跑、定時(shí)跑、定距跑等方法，這種相對(duì)單調(diào)、枯燥的練習(xí)形式。體育教師則不時(shí)用哨聲或大聲吼叫等方法提醒和督促學(xué)生跑步，學(xué)生邊跑邊叫苦，學(xué)生對(duì)老師意見(jiàn)很大，訓(xùn)練氣氛十分沉悶，體育老師則在精神上也很累，教學(xué)效果事倍功半，甚至形成師生關(guān)系惡化。試想如果一直讓你在重復(fù)做同一件事情，有誰(shuí)會(huì)一直堅(jiān)持下去呢？

而在制定中長(zhǎng)跑訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)，我們是否從學(xué)生的發(fā)展需要出發(fā)，抓住學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期？通過(guò)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，要發(fā)展學(xué)生的哪些素質(zhì)？培養(yǎng)學(xué)生的哪些能力與品質(zhì)？中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是否能以各種長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的游戲取代？如果是不能取代，我們應(yīng)該以怎樣的手段去促進(jìn)個(gè)體能力的提升？針對(duì)不同水平階段學(xué)生的特點(diǎn)，就中長(zhǎng)跑訓(xùn)練而言，不要錯(cuò)失學(xué)生發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，不要一味的游戲化教學(xué)，就現(xiàn)在的教育體制而言，如果到初中階段學(xué)生的耐力素質(zhì)還沒(méi)有達(dá)到一定的水平，到高中提升的空間幾乎是不可能的了！我們常說(shuō)學(xué)生身體素質(zhì)與意志品質(zhì)在下降，其真正下降的時(shí)間節(jié)點(diǎn)往往是個(gè)體發(fā)展的最佳時(shí)間。

4.戰(zhàn)術(shù)不妥，影響全局

戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中起著重要作用，應(yīng)用的好與差直接影響著比賽的名次或成績(jī)，在訓(xùn)練中應(yīng)重視戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)。一般說(shuō)，勻速跑是取得較好成績(jī)的最佳方案。但在比賽中，由于競(jìng)賽主動(dòng)控制爭(zhēng)力強(qiáng)，只按自己的計(jì)劃跑是不現(xiàn)實(shí)的， 或多或少的要受到別人的影響，所以在比賽中要求運(yùn)動(dòng)員保持清醒的頭腦，要根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)的變化采用不同的戰(zhàn)術(shù)。在平時(shí)的訓(xùn)練中，不但學(xué)會(huì)各種戰(zhàn)術(shù)，還要懂得比賽時(shí)應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)。而對(duì)于中學(xué)生而言，臨場(chǎng)應(yīng)變能力比較差，往往有的時(shí)候制定好的戰(zhàn)術(shù)不能得到很好的應(yīng)用，畢竟比賽不是你所能預(yù)料的，戰(zhàn)術(shù)制定的再好，突況的發(fā)生對(duì)結(jié)果有著至關(guān)重要的影響。

二、提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的有效策略

1.理論學(xué)習(xí)，改善動(dòng)作

基礎(chǔ)的掌握是第一步，只有第一步做好了，才能逐步地實(shí)現(xiàn)其他的部分。理論的學(xué)習(xí)永遠(yuǎn)是踏出的第一步，想要掌握一項(xiàng)本領(lǐng)或是技能，理論的學(xué)習(xí)必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。訓(xùn)練也是只有通過(guò)不斷的學(xué)習(xí)，打好了基礎(chǔ)，才能不斷的進(jìn)步。對(duì)于中學(xué)生而言，對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才剛剛開(kāi)始接觸，可以說(shuō)還是一張白紙，也正是這樣的一個(gè)重要時(shí)期，正確的技術(shù)動(dòng)作和理念對(duì)于日后更好的發(fā)展有著重要的影響，好的技術(shù)動(dòng)作應(yīng)該從少兒時(shí)期開(kāi)始抓起，使其掌握適合個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作?？赏ㄟ^(guò)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻和相應(yīng)的文字講解這種直觀的方式，讓學(xué)生對(duì)各個(gè)部分的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行全面透徹的了解。從而達(dá)到理論與世紀(jì)相結(jié)合的目的，為實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高打下基礎(chǔ)。

2.戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)，如虎添翼

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，通過(guò)戰(zhàn)術(shù)能力的訓(xùn)練，合理運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)，能取得好的訓(xùn)練效果，還可以使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)控制和節(jié)比賽中的自我狀態(tài)。在水平相當(dāng)?shù)那闆r下，確的戰(zhàn)術(shù)是運(yùn)動(dòng)員取勝的關(guān)鍵，所以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也是比賽勝利的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。比賽的不可預(yù)測(cè)性真是他的魅力之所在。在平時(shí)的訓(xùn)練中，我們采用科學(xué)的方法進(jìn)行不同的戰(zhàn)術(shù)演練，如分別在不同的比賽情況采用不同的戰(zhàn)術(shù)。在日常訓(xùn)練時(shí)，把領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)、跟隨跑戰(zhàn)術(shù)、變速跑戰(zhàn)術(shù)、勻速跑戰(zhàn)術(shù)貫穿在內(nèi)，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)戰(zhàn)術(shù)的實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用能力。讓學(xué)生習(xí)慣戰(zhàn)術(shù)，懂得靈活應(yīng)用。同時(shí)教練在比賽前， 需要對(duì)參賽運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力進(jìn)行正確評(píng)估，及時(shí)收集其他運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)信息，了解對(duì)手競(jìng)技狀況。為了更好地實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)的計(jì)劃，應(yīng)充分了解運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的外部條件， 包括競(jìng)賽的場(chǎng)地，裁判員的組成，觀眾的因素，季節(jié)氣候，風(fēng)向，比賽的時(shí)間，準(zhǔn)備活動(dòng)的地點(diǎn)，何時(shí)進(jìn)入比賽的場(chǎng)地，以及跑鞋，服裝的準(zhǔn)備情況，做到心中有數(shù)，以便減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，輕松進(jìn)行比賽?？傊?，找準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地制定合理的戰(zhàn)術(shù)，讓運(yùn)動(dòng)員能在比賽中科學(xué)、靈活地運(yùn)用既定戰(zhàn)術(shù)，并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員靈活運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)的能力，實(shí)力加上戰(zhàn)術(shù)的得當(dāng)將會(huì)讓學(xué)生如虎添翼。

三、結(jié)語(yǔ)

總之，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)、有趣的工作，需要通過(guò)各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)才能夠得以提高。不能盲目地從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。從基礎(chǔ)出發(fā)，注重學(xué)生多方面心理素質(zhì)的培養(yǎng)，不斷改進(jìn)中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作，結(jié)合正確的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用，另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過(guò)正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長(zhǎng)跑教學(xué)方法。其實(shí)只要掌握了正確的技術(shù)動(dòng)作，速度均勻，合理分配體力，掌握了正確的呼吸方法，練習(xí)耐久跑就不會(huì)困難，實(shí)力加上自信配合各種客觀的條件，優(yōu)秀的成績(jī)必將手到擒來(lái)。

參考文獻(xiàn)：

第9篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略一、在校體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

在各學(xué)校的體育訓(xùn)練中，體育特長(zhǎng)生們幾乎每天都會(huì)安排出專門的時(shí)間進(jìn)行體育訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常艱苦而又枯燥的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是在校園里的學(xué)生，他們自身正處于身體的生長(zhǎng)和發(fā)育階段，文化課程學(xué)習(xí)任務(wù)的繁重和訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)量太大的矛盾，甚至受到體育場(chǎng)地和訓(xùn)練環(huán)境的局限性，體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練一直都存在著比較大的困難與矛盾。其次，很多學(xué)生在學(xué)校堅(jiān)持訓(xùn)練了一年，由于文化課成績(jī)受到了影響，或者身體狀況出現(xiàn)了異常，中途退出了體育訓(xùn)練之列，無(wú)法堅(jiān)持到底。以上都是現(xiàn)階段各學(xué)校體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練的現(xiàn)狀。盡管，在這樣的現(xiàn)狀下我們?cè)谛ｓw育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練取得了一定的成績(jī)，但從特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐情況來(lái)看，目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中仍然存在一部分有待改善的問(wèn)題與缺點(diǎn)。

二、對(duì)提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有效策略的探討

要轉(zhuǎn)變?cè)谛ｓw育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基本現(xiàn)狀，提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效率，首先要從根本上創(chuàng)建起科學(xué)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案，有了科學(xué)的訓(xùn)練方案作為指導(dǎo)，才會(huì)讓特長(zhǎng)生的訓(xùn)練有綱可依。其次，從關(guān)心學(xué)生訓(xùn)練疲勞狀態(tài)的恢復(fù)開(kāi)始，盡量給特長(zhǎng)生的訓(xùn)練創(chuàng)造良好的訓(xùn)練環(huán)境。

1.制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案

特長(zhǎng)生在學(xué)校的訓(xùn)練時(shí)間一般安排在每天的早晨和下午的最后一節(jié)課，或者下午下課之后。在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，特長(zhǎng)生們的身體狀態(tài)基本處在由訓(xùn)練到疲勞，由疲勞到恢復(fù)，由恢復(fù)到再訓(xùn)練的一個(gè)循環(huán)性的過(guò)程中運(yùn)轉(zhuǎn)，這也是運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的基本原理。通過(guò)這種疲勞的刺激對(duì)特長(zhǎng)生的肌體反應(yīng)，從而實(shí)現(xiàn)身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能不斷提升來(lái)取得中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。

因此，要確保訓(xùn)練科學(xué)性，才能切實(shí)提升訓(xùn)練的成績(jī)，這時(shí)要求體育老師必須根據(jù)中長(zhǎng)跑基本原理的進(jìn)行對(duì)整個(gè)訓(xùn)練方案合理的調(diào)整及規(guī)劃。把科學(xué)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式、合理的訓(xùn)練時(shí)間，加上適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，作為科學(xué)的中長(zhǎng)跑指導(dǎo)準(zhǔn)則，確保中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有章有序進(jìn)行。

2.強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)的科學(xué)性

對(duì)學(xué)校體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的科學(xué)性強(qiáng)化，需要從老師、特長(zhǎng)生選材和訓(xùn)練手段這三個(gè)方面來(lái)進(jìn)行規(guī)范化的調(diào)整和改善。

從訓(xùn)練方面來(lái)講，要求每一個(gè)老師都應(yīng)當(dāng)具備很高的專業(yè)知識(shí)技術(shù)水平、豐富的實(shí)踐訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，以便于在對(duì)特長(zhǎng)生的訓(xùn)練過(guò)程中掌握實(shí)訓(xùn)基本規(guī)律的基礎(chǔ)上能夠?qū)w育訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行長(zhǎng)期不斷的探索與研究，在訓(xùn)練方案及訓(xùn)練方法上進(jìn)行新的突破。經(jīng)驗(yàn)豐富的指導(dǎo)老師，還能因人而異，根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)及對(duì)每個(gè)特長(zhǎng)生的了解制定出不同的訓(xùn)練學(xué)習(xí)方案。

從老師對(duì)特長(zhǎng)生訓(xùn)練手段的方面來(lái)看，老師應(yīng)盡量將對(duì)學(xué)生的心理輔導(dǎo)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、機(jī)能訓(xùn)練和放松運(yùn)動(dòng)等各方面進(jìn)行科學(xué)的結(jié)合，在中長(zhǎng)跑練習(xí)的過(guò)程中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的存在與不足之處，保證特長(zhǎng)生訓(xùn)練課程的有序推進(jìn)。

3.對(duì)重視運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)疲勞是指學(xué)校體育特長(zhǎng)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中極可能會(huì)面臨的一種運(yùn)動(dòng)性的疾病，基于上述分析中提到的在校體育特長(zhǎng)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中所存在的各種各樣的問(wèn)題，這樣的運(yùn)動(dòng)疲勞的周期將會(huì)被不斷縮短。因此，為了保證中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練的有效性及科學(xué)性，老師必須對(duì)特長(zhǎng)生在訓(xùn)練中的疲勞的恢復(fù)問(wèn)題進(jìn)行足夠重視，將體育訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞的恢復(fù)，特長(zhǎng)生訓(xùn)練課程之后疲勞的恢復(fù)進(jìn)行綜合運(yùn)用，對(duì)緩解特長(zhǎng)生的運(yùn)動(dòng)疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長(zhǎng)訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的周期。

4.改進(jìn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

很多學(xué)校對(duì)特長(zhǎng)生的體育訓(xùn)練仍然固守陳規(guī)，利用陳舊的方法一個(gè)模式的進(jìn)行體育訓(xùn)練的教學(xué)。其實(shí)我們了解的體育訓(xùn)練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時(shí)而宜的原則”進(jìn)行體育特長(zhǎng)生培養(yǎng)，合理的規(guī)劃好訓(xùn)練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓(xùn)練過(guò)程中還要恰當(dāng)?shù)目刂坪盟膫€(gè)要點(diǎn)：第一點(diǎn)是體育練習(xí)的強(qiáng)度；第二點(diǎn)是訓(xùn)練間歇的時(shí)間；第三點(diǎn)是練習(xí)的次數(shù)；第四點(diǎn)是個(gè)體的差異。不同的特長(zhǎng)生身體的基本素質(zhì)不一樣，運(yùn)動(dòng)水平不一樣，因此我們強(qiáng)調(diào)一定要根據(jù)不同的個(gè)體來(lái)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓(xùn)練效果。

三、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，我們發(fā)現(xiàn)目前在校體育特長(zhǎng)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中依舊存在著較多的問(wèn)題，訓(xùn)練的不足一方面影響了學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練成果，同時(shí)也對(duì)特長(zhǎng)生的安全和健康造成了很大的影響。因此在體育訓(xùn)練的實(shí)踐過(guò)程中，老師必須從多方面著手對(duì)實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行不斷的調(diào)整與改善，從而通過(guò)更科學(xué)的指導(dǎo)方法，更合理的課程訓(xùn)練活動(dòng)來(lái)提升學(xué)校體育特長(zhǎng)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中的整體水平。

參考文獻(xiàn)：