中長跑訓練模式及訓練方法探析
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摘要：處于我國社會發(fā)展良好新形勢下，我國體育事業(yè)實現(xiàn)了對比以往的長足進步，在國際層面的體育競技中占據著靠前排名。為驅動我國體育事業(yè)長遠發(fā)展，中長跑領域應及時將訓練質量低下、訓練模式存在漏洞、訓練方法不當?shù)韧怀鲂詥栴}高效解決。并針對中長跑體育項目的獨有特性與運動員身心發(fā)展、身體素質、競爭意識等核心要素，規(guī)劃推出系列形式多樣的科學性訓練模式以及可行性訓練方法。提高運動員訓練活動參與主觀興趣與培養(yǎng)其重要性體育競技意志，加強其身體循環(huán)、呼吸、心臟等各項機體素質。助推運動員中長跑運動綜合素養(yǎng)能力穩(wěn)步提升，可為國家爭取到成就更高的中長跑競技冠軍。
關鍵詞:中長跑；訓練模式；訓練方法
中長跑作為側重考驗運動者耐力、意志的競技類體育運動，其具有長時間、連續(xù)性的個體肌肉活動等鮮明特點，要求運動者在跑步運動中注重降低自身能量消耗時速，且需按照全程競技的各項實況靈活調節(jié)跑步速度。對此，為迎合這些中長跑運動特殊持有的競技特征，以及運動員時下中長跑水平、體育精神、興趣方向等重要性基本情況。策劃出規(guī)范、專業(yè)性的訓練模式，選擇與之高度契合的科學、實效性訓練方法，大幅增強運動員在中長跑競技中的機動性、爆發(fā)力、持久力等素質，提升其競技排名，應成為教練員重點聚焦的熱門課題。
1中長跑的訓練模式
1.1追求形式多樣化———提高運動員訓練興趣
只有通過日積月累、系統(tǒng)、專業(yè)化的合規(guī)訓練才可在中長跑競技中收獲到匹配預期的滿意排名。若教練員仍沿用以往歸于強硬、單調的訓練模式，較易催化訓練氛圍陷入刻板、枯燥等消極狀態(tài)中。久而久之則導致運動員主觀訓練能動性逐漸下降，制約其訓練成效的穩(wěn)定提升。因此，教練員應將中長跑的基礎性訓練標準有機整合于運動員當下的興趣點、實戰(zhàn)水平、前期訓練效果等各項真實情況，推出多元化訓練模式，著力創(chuàng)設出以“寓教于樂”為核心要素的訓練環(huán)境。繼而在吸引運動員主動配合教練員高質完成訓練目標的同時，不斷強化其訓練自主性，實現(xiàn)以往“單一訓練”模式的多樣化轉變。1.1.1玩+練訓練模式。教練員可總結部分運動員喜愛的其他體育項目或小游戲，將其合理穿插在訓練活動各階段中。例如“先練后玩”、“先玩后練”、“練-玩-練”等模式，調節(jié)運動員訓練狀態(tài)。一是先練后玩模式：教練員可在訓練活動尾聲階段組織運動員開展“前后翻滾”、“跳山羊”等小游戲，緩解其長時間緊繃的神經系統(tǒng)，間接鍛煉運動員機體協(xié)調性、反應靈敏性、肌肉群力量等素養(yǎng)能力[1]；二是先玩后練模式：教練員可以籃球、排球、武術等運動員感興趣的體育項目為訓練活動準備階段的熱身內容，保證其可在興奮、放松的良好心態(tài)下潛移默化的完成運動熱身任務；三是練-玩-練模式：教練員可在高強度素質、力量訓練的休息時間帶領運動員進行小游戲活動。糾偏運動員在高負荷運動后立即坐下、蹲下等錯誤行徑，有效恢復其身體技能與調整心境心態(tài)，為后續(xù)訓練項目的高效完成創(chuàng)建良好鋪墊。1.1.2身體素質訓練模式。教練員可將20次俯臥撐、25次仰臥起坐、100次高抬腿、30次弓箭步換腿跳編制為一組訓練項目。并要求運動員以4組為一單位開展循環(huán)、連續(xù)的訓練練習，每組過度間可自主選擇休息2-3分鐘，突出人本理念這一重要性訓練原則。在此間，為調動運動員訓練活動參與積極性，教練員可鼓勵運動員自行選擇“挑戰(zhàn)”對象與競爭獎勵。以訓練項目完成速度快、動作標準等有關要素為獲勝判定準則，喚醒運動員潛在競爭意識。這樣一來，除了可增添訓練活動的生動、趣味性外，還能夠整體強化運動員個體身體素養(yǎng)，如耐力、力量素質等，保障中長跑訓練實效性。1.1.3轉變環(huán)境訓練模式。教練員應充分開發(fā)訓練基地內部或當?shù)馗黝惪捎玫目臻g資源，如廣場、公園、植物園、山地等，在可保證絕對安全的前提下組織運動員前往這些區(qū)域進行越野跑等訓練項目。通過不斷轉變的環(huán)境增長運動員中長跑訓練新感受、新體會，切實轉移其在訓練活動中高度集中的注意力。緩釋運動員疲勞感，提高其訓練綜合效果。
1.2運用“快+慢”訓練模式———培養(yǎng)運動員訓練意志
由于現(xiàn)代田徑競技運動的創(chuàng)新發(fā)展，中長跑競技的實質性質由以往單一檢驗運動員的持久耐力素質的運動，轉變?yōu)殚L時間抗衡快速跑耐力的競爭。標志著運動員快速跑的耐力能力更為重要，這種能力更強拔得頭籌的幾率則愈大[2]。對此，教練員應增長對速遞耐力訓練的重視程度，將慣用的傳統(tǒng)性訓練形式演變?yōu)樘嵘\動員耐力的前沿性勻速訓練，進而增強訓練效果針對性。這一訓練理念支撐的訓練則為“快+慢”訓練模式，其可將速度素質深度整合于耐力素質訓練中，能夠明顯加強運動員自體專項能力。由于快+慢“訓練模式與傳統(tǒng)訓練形式差異性較大，所以較易引起運動員的主觀疑惑。對此，教練員應著重向運動員細化解決這一訓練模式對速度耐力提升的理論依據，引導其在充分適應一種訓練速度后，自主嘗試提高原始速度，逐漸引用”漸進式“加速的方法，直至其可自主控制僅應用80%力量完成跑進。需注意的是，教練員應控制運動員在訓練中的連續(xù)性，強調”循序漸進“訓練原則。規(guī)避運動員加速過快，指導其以身體機能舒適度為主。在高強度訓練致尾聲剩余400米時，教練員應命令運動員開始全力沖刺，確保其無氧代謝可瞬時達到最高、乳酸堆積延后、氧債飆升，實現(xiàn)身體機能滿負荷的最佳狀態(tài)調節(jié)。在沖刺行為結束后，教練員需要求運動員維持自身步伐彈性，圍繞訓練場地慢跑。著重調整“由慢到快”的呼吸，完成償還前期氧債、緩解乳酸堆積對身體產生的不適反應。當運動員慢跑200-300米后，教練員應指導其再次進行400米的全力沖刺跑，旨在刺激運動員尚未完全恢復穩(wěn)定狀態(tài)的身體機能，達成機體大量儲備能量的目標。在運動員身體通過短暫調整后，可最大化激發(fā)其潛在能力，輔助運動員牢固樹立起體育競技的意志品德，多角度發(fā)揮“快+慢”訓練模式的積極性應用價值。
2中長跑的訓練方法
2.1耐力訓練法
該訓練方法也被領域稱為持久訓練，簡單來講就是在一定距離或時間內，教練員僅以單一性訓練標準約束運動員完成跑步訓練任務。中等強度承載長距離是該訓練法的代表性訓練形式，核心作用為增長運動員運動耐力[3]。有益于加強運動員心血管、呼吸系統(tǒng)等身體機能，可保證運動員有氧代謝水平連續(xù)提升。
2.2重復訓練法
該訓練法需教練員側重要求運動員往返跑指定距離或重復某一動作，如“重復跑”就是其典型訓練形式。在開展重復跑訓練過程中，教練員應在每組重復跑訓練間隔中，為運動員增設休息空間。但休息時間的設計則需教練員依托重復跑訓練任務及運動員自身身體素質決定，常見性休息方式有慢走、原地休息等。同時，由于重復跑可促使運動員機體衍生出乳酸堆積、氧債過大等反應，因此可增強其對乳酸堆積等客觀性身體不適感的承受能力。此外，因反復跑運動負荷大、訓練時間長，該訓練法的科學運用可對運動員的呼吸、循環(huán)等機體的系統(tǒng)性能實現(xiàn)加強，并輔助運動員內化已掌握的中長跑競技技能、技巧。且受重復跑的實際距離、強度、重復次數(shù)、運動員休息后機能恢復現(xiàn)況等因素影響，重復跑的合規(guī)引用可鍛煉、強化運動員的跑步速度、一般及專項耐力等。
2.3間歇訓練法
該訓練法的突出特點為：各組訓練項目間隔中具有明確的運動員休息時間。“間歇跑”是這一訓練方法的表現(xiàn)形式之一。教練員帶領運動員合規(guī)展開間歇跑訓練活動中，因跑步負荷大，但持有間歇休息。所以能夠保證運動員在無壓力、輕松的訓練狀態(tài)中高質完成更大強度的訓練項目，并可明顯提高其代謝機能、心臟功能、攝氧量等。具體來講，教練員可將間歇跑距離設定為100-400m，訓練強度的設置應以訓練后運動員脈搏跳動180次/min為宜，待運動員脈搏恢復致120-140次/min時則為最佳的二次訓練時間。
2.4變速訓練法
該訓練方法也是“交替訓練法”的別稱，代表性訓練項目為“變速跑”。變速跑簡化而言就是將訓練全程跑程細化分解為慢跑、快跑兩個階段段落，并搭配交替重復的跑法進行[4]。變速跑同樣受段落距離、跑步速度、重復次數(shù)、運動員在變速間的休息實效等分子影響。其中，當教練員將快跑段落設計為短程、且重復次數(shù)較少時，運動員接受的訓練負荷將隨之提升；慢跑段落為設置為長段時，則可有效提高運動員跑步速度。而長快跑段落、高訓練強度、較多的重復次數(shù)，加之短程慢跑段落時，可對應強化運動員耐力。
3結論
綜上所述，基于我國各地深度推行“終身運動”發(fā)展理念的時代背景下，中長跑運動憑借自身持有的特殊魅力收獲到了社會各界的聚焦關注，成為了我國國民熱衷喜愛的競技類體育項目之一。對此，為提升我國中長跑項目在各國競爭的排名，教練員應設計出科學、合規(guī)的訓練模式及具體方法完成日常訓練活動。而這就需要教練員與時俱進的摒棄傳統(tǒng)過度追求訓練效果迅速增長等不切時宜的訓練思想，堅決秉持人本理念、循序漸進、“因材施教”等根本性訓練原則。順應運動員時下身體機能、體育素質、中長跑水平、興趣點、競技意識等多項重要性實況，統(tǒng)籌規(guī)劃出與之貼合的多元性訓練措施，滿足其個性化發(fā)展及現(xiàn)實性訓練需求。逐步增強運動員中長跑綜合能力素質，助力其在中長跑經濟領域內為國爭光。
參考文獻
[1]王海波.普通高校學生大學期間中長跑訓練方法研究———以蘭州大學為例[J].冰雪體育創(chuàng)新研究,2020(22):70-71.
[2]段磊.警務體能訓練中中長跑訓練的跑姿及訓練方法[Z/OL].(2020-06-12)[2021-06-01].
[3]陳尚東.淺析青少年中長跑訓練應注意的問題[A].《西部體育研究》編輯部.西部體育研究（2019年合集）[C].:甘肅省體育科學學會,2019:2.
[4]韋金色,梁棟,龍發(fā)輝,黃茗.初中升學體育考試中長跑項目有效訓練方法探究———以南寧沛鴻民族中學2018屆初中畢業(yè)生為例[J].廣西教育,2019(21):144+152.
作者:付明亮 單位:新疆生產建設兵團競技體育運動學校