短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練探思

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摘要：短跑是一種短距離田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力與耐力具有較高要求。其中起跑是決定短跑成績(jī)的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，加強(qiáng)相應(yīng)技術(shù)的有效訓(xùn)練顯得尤為重要。本文重點(diǎn)對(duì)起跑技術(shù)及其訓(xùn)練要領(lǐng)進(jìn)行探討，以期為短跑教學(xué)或訓(xùn)練提供一些理論參考。

關(guān)鍵詞：短跑；起跑技術(shù)；訓(xùn)練

短跑是一項(xiàng)深受大眾青睞的競(jìng)技體育項(xiàng)目，不僅可以強(qiáng)健身體，磨煉毅力與意志力，同樣可以釋放內(nèi)在的壓力。其中起跑是短跑運(yùn)動(dòng)中非常關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，其技術(shù)的優(yōu)劣性會(huì)對(duì)最終的短跑成績(jī)產(chǎn)生極大影響，所以為了有效提升短跑成績(jī)，就必須要掌握先進(jìn)的起跑技術(shù)，明確其技術(shù)要領(lǐng)所在，這樣才能逐步提升自身的短跑素質(zhì)與能力。

一、短跑起跑技術(shù)分析

短跑本身作為一項(xiàng)短距離田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要掌握切實(shí)可行的短跑技術(shù)。其中起跑是短跑運(yùn)動(dòng)中一個(gè)關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，會(huì)對(duì)最終的比賽成績(jī)產(chǎn)生比較大的影響，相應(yīng)的技術(shù)要點(diǎn)可以分成如下三個(gè)關(guān)鍵階段：“各就位”階段、“預(yù)備”階段和“跑”階段。在“各就位”階段，在裁判發(fā)出“各就位”口令之后，運(yùn)動(dòng)員要做幾次深呼吸并走到起跑器前面，做好起跑的必要準(zhǔn)備工作：雙手撐地，兩腳依次踏在前起跑器和后起跑器的抵足板上面，后膝保持跪地姿勢(shì)，并岔開(kāi)雙手后擱在起跑線(xiàn)后沿部位，肩部要同起跑線(xiàn)之間保持平行狀態(tài)，雙眼正視前方，并調(diào)整好自己的情緒，仔細(xì)聆聽(tīng)“預(yù)備”口令。在“預(yù)備”階段，聽(tīng)到“預(yù)備”口令之后，首先要進(jìn)行一次深呼吸，抬高臀部和肩部處于同等位置，身體的重心稍微向前傾一些，并保證雙腳和起跑器的抵足板之間保持緊貼和集中狀態(tài)。在“跑”階段，運(yùn)動(dòng)員在聽(tīng)到跑步槍聲之后要保證雙手快速推地，使雙臂保持彎曲狀態(tài)，用力做出前后擺動(dòng)的姿態(tài)，并且雙腳要猛蹬起跑器而快速啟動(dòng)，使身體保持向前上方的方向運(yùn)動(dòng)。然后前腿要有力迅猛地發(fā)揮腳踝、膝蓋和髖部的作用進(jìn)行蹬伸，支撐身體快速向前上方運(yùn)動(dòng)。而前腿后蹬的實(shí)際角度可以控制在42°~45°，而身體前傾的角度和水平地面之間夾角控制在20°左右，并要在身體前傾之后快速進(jìn)行發(fā)力提速。

二、短跑起跑技術(shù)的訓(xùn)練對(duì)策

（一）力量訓(xùn)練

短跑這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)本身對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量水平具有比較高的要求，如起跑以及起跑之后的沖刺技術(shù)都需要依靠強(qiáng)大的肌肉爆發(fā)力支持，這種爆發(fā)力需要肌肉擁有極大的收縮性和協(xié)調(diào)性，所以在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員起跑技術(shù)時(shí)要注意加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，保證可以使運(yùn)動(dòng)員逐步掌握速度快慢性以及屈肌和伸肌之間的力度大小以及協(xié)調(diào)關(guān)系。比如，可以讓訓(xùn)練者在樓梯上進(jìn)行反復(fù)跑動(dòng)，他們一步一個(gè)臺(tái)階或者一步多個(gè)臺(tái)階的跑樓梯方式來(lái)鍛煉跟腱支撐力與腿部肌肉速度，同時(shí)也可以借助跑樓梯的方式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的柔韌性與強(qiáng)度。

（二）全身爆發(fā)力訓(xùn)練

在訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力時(shí)，可以采用杠桿等器械進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，具體訓(xùn)練對(duì)策如下：應(yīng)用負(fù)重提踵訓(xùn)練（6~8次/組，4~6組）、半蹲跳訓(xùn)練（8~10次/組，4~6組）、深蹲訓(xùn)練（3~5次/組，4~6組）等等。通過(guò)這些訓(xùn)練可以有效地鍛煉訓(xùn)練者的腿部肌肉強(qiáng)度與爆發(fā)力；或者可以借助體側(cè)屈、負(fù)重體前屈或仰臥挺身/起坐等訓(xùn)練策略來(lái)鍛煉訓(xùn)練者的軀干肌肉強(qiáng)度與爆發(fā)力。

（三）跳躍訓(xùn)練

通過(guò)開(kāi)展跳躍訓(xùn)練，不僅有利于促進(jìn)訓(xùn)練者彈跳力，同樣可以提高他們的耐力、肌肉抗阻力與爆發(fā)力。在開(kāi)展跳躍訓(xùn)練期間，可以分成短跳躍和長(zhǎng)跳躍兩種類(lèi)型。其中前者主要可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力與力量發(fā)展，訓(xùn)練中可以應(yīng)用跨欄跳、單足跳或立定跳遠(yuǎn)等方式進(jìn)行鍛煉；后者則可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員耐力和速度力量發(fā)展，并且在訓(xùn)練過(guò)程中可以應(yīng)用50-100-150-200米跨步跳訓(xùn)練方式，力求可以借助這種跨步跳訓(xùn)練方案來(lái)全面提升跳躍訓(xùn)練的有效性。

（四）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)也是起跑技術(shù)訓(xùn)練的一個(gè)重要身體素質(zhì)，是支撐短跑技能發(fā)展的重要基礎(chǔ)。而速度主要可以分成位移、動(dòng)作與反應(yīng)三個(gè)類(lèi)型。其中的位移能力主要訓(xùn)練方法為上坡跑、逆風(fēng)跑與負(fù)重跑等，保證可以有效提升訓(xùn)練者的抗組能力，使他們可以有效提升自己的位移速度；動(dòng)作速度和反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在短跑過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到口令之后的反應(yīng)時(shí)間，實(shí)際的訓(xùn)練中可以采用一些趣味性游戲來(lái)進(jìn)行鍛煉，如打手游戲、“抓掉尺”游戲等。其中的“抓掉尺”主要是在雙手上方懸掛一個(gè)直尺，之后自由放下直尺，使直尺保持自由落體狀態(tài)，看看抓住尺子的具體位置與時(shí)間；打手游戲主要是指教練員和運(yùn)動(dòng)員之間或者運(yùn)動(dòng)員之間進(jìn)行合作訓(xùn)練，讓一個(gè)訓(xùn)練者手放在桌面上，另一個(gè)人去擊打其手掌，看看訓(xùn)練者能否進(jìn)行快速躲避。通過(guò)該種訓(xùn)練方式可以有效地鍛煉運(yùn)動(dòng)員本身的動(dòng)作速度與反應(yīng)速度。

（四）柔韌訓(xùn)練

柔韌主要是指人體肌肉韌帶的實(shí)際伸展性或者不同關(guān)節(jié)活動(dòng)的實(shí)際幅度大小情況。通過(guò)有效地鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，可以使他們奔跑的步幅更大，這樣更有利于提升其短跑能力。而在柔韌性訓(xùn)練實(shí)踐中，可以采取多樣化的壓腿訓(xùn)練，如下腰訓(xùn)練、后壓腿訓(xùn)練、前壓腿訓(xùn)練和側(cè)壓腿訓(xùn)練等等，并且運(yùn)動(dòng)員的一只腳要保持立正和立直狀態(tài)，另一只腳則可以擱置在木墩或木樁上面，反復(fù)進(jìn)行壓腿訓(xùn)練；可以采用單人或兩人一組的方式開(kāi)展直腿并腿曲壓訓(xùn)練、跨欄坐訓(xùn)練、仰臥壓腿訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練等等，借助這些多樣化的訓(xùn)練方式方法可以有效地鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員本身的柔韌性。

（五）靈敏性訓(xùn)練

靈敏性也是決定短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力與比賽成績(jī)的一個(gè)重要能力因素，一般運(yùn)動(dòng)員具有越好的身體素質(zhì)，那么其就具有越強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力以及靈敏性。在開(kāi)展短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，加強(qiáng)靈敏性訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的一個(gè)重要訓(xùn)練項(xiàng)目。在實(shí)際的靈敏性訓(xùn)練實(shí)踐中，可以指導(dǎo)訓(xùn)練者在跑跳過(guò)程中做出各種動(dòng)作，如快速轉(zhuǎn)體、快速急停、突然啟動(dòng)或者變速跑和變向跑等；采用體操器材做出各種復(fù)雜的身體動(dòng)作；采用綜合變向跑、十字變向跑和立臥撐等開(kāi)展復(fù)雜訓(xùn)練；借助追逐性游戲來(lái)訓(xùn)練靈敏性，尤其是可以借助復(fù)雜信號(hào)的應(yīng)答游戲活動(dòng)來(lái)有效激勵(lì)訓(xùn)練者，使他們可以持續(xù)鍛煉自身的身體敏感性，這樣可以在短跑比賽實(shí)踐中做出更加迅速的反應(yīng)。此外，還可以運(yùn)用梯子訓(xùn)練法、靈敏環(huán)等來(lái)對(duì)腿部和踝關(guān)節(jié)的快速反應(yīng)能力進(jìn)行有效訓(xùn)練，保證可以使他們?cè)诤罄m(xù)短跑訓(xùn)練中更快做出反應(yīng)。但是在實(shí)際的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，也要注意有機(jī)結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)要求與特征，保證實(shí)際的訓(xùn)練目標(biāo)可以滿(mǎn)足短跑起跑訓(xùn)練的基本要求和標(biāo)準(zhǔn)，這樣更有利于提升他們的起跑技術(shù)能力。

（六）心理訓(xùn)練

除了技術(shù)訓(xùn)練之外，也要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，這主要是由于短跑運(yùn)動(dòng)員本身需要在比較高的強(qiáng)度下開(kāi)展訓(xùn)練工作，所以對(duì)他們的心理素質(zhì)具有較高要求。而短跑運(yùn)動(dòng)本身具有比較短的運(yùn)動(dòng)距離以及比較大的強(qiáng)度，競(jìng)賽勝負(fù)常常會(huì)取決于百分之一秒，這時(shí)候要保證運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)過(guò)硬，使他們可以擁有頑強(qiáng)拼搏，永不服輸?shù)囊懔Γ@樣才能在最終的比賽當(dāng)中獲取勝利。而在開(kāi)展短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練期間，為了有效地鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，可以從適當(dāng)?shù)卦黾颖荣愗?fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練量，磨煉他們的身體素質(zhì)和意志力出發(fā)，同時(shí)也要注意針對(duì)性強(qiáng)化他們的心理健康指導(dǎo)與教育，使他們保持良好的心態(tài)去面對(duì)短跑比賽。總之，起跑技術(shù)是決定短跑比賽成績(jī)的一個(gè)關(guān)鍵技術(shù)。在實(shí)際的短跑起跑訓(xùn)練實(shí)踐中，除了要使訓(xùn)練者明確起跑技術(shù)基本內(nèi)容與要點(diǎn)之外，還要重點(diǎn)側(cè)重力量、全身爆發(fā)力、跳躍、速度、柔韌性、靈敏性和心理素質(zhì)訓(xùn)練，保證全面提升他們的訓(xùn)練水平，不斷提升他們的起跑能力。

作者:陳新華 單位:江蘇省如皋市體育中心