短跑運(yùn)動員的小腿精選(九篇)

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第1篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

關(guān)鍵詞：輔助訓(xùn)練；短跑方式；針對性；開放

中圖分類號：G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1009-8631（2012）05-0131-01

短跑是一個古老而又傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目，它是各個田徑運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是徑賽中距離最短、速度最快的項(xiàng)目。其完整的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。全程跑的成績主要取決于起跑的反應(yīng)速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距離以及各部分技術(shù)動作的質(zhì)量好壞。對于短跑的輔助練習(xí)主要應(yīng)該圍繞著爆發(fā)力展開，輔助練習(xí)可以使短跑運(yùn)動員的短跑技術(shù)得到顯著的提高，對加速疾跑和途中跑有著積極的意義。在短跑教學(xué)訓(xùn)練中，通過多種輔助練習(xí)來增強(qiáng)學(xué)生的短跑能力。

一、原地?cái)[臂

原地?cái)[臂可以讓運(yùn)動員掌握正確的途中跑擺臂技術(shù)。原地?cái)[臂的方法為，兩臂屈肘前后擺動，臂彎屈約成90°，前擺手至下頜水平位置，不超過身體中線。后擺肘稍向外，兩眼平視，肩部放松，兩臂屈肘以肩為軸前后擺動。采用口令或節(jié)拍練習(xí)，每組練習(xí)時間在20-30分鐘之間，也可手持較輕器械做以上練習(xí)。

原地?cái)[臂接快跑可以讓運(yùn)動員從原地快速擺臂進(jìn)入快跑，掌握快跑中正確的擺臂技術(shù)。先原地?cái)[臂，然后兩腳前后站立快速擺臂練習(xí)，聽信號后加快兩臂擺動的幅度和力量，快速向前沖出。原地?cái)[臂時間大約10-20秒，聽信號立即啟動，向前加速跑出15-20米，并注意擺臂技術(shù)的向前性。

二、折疊跑

折疊跑可以讓運(yùn)動員掌握途中跑擺動腿向前擺動時大小腿折疊技術(shù)。在折疊跑時，當(dāng)支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起向大腿靠攏。并隨大腿積極前擺。兩替向前跑進(jìn)20-25米，腰髖自然提起，大小腿折疊，控制腳掌不能向上。

三、小步跑

小步跑可以讓運(yùn)動員掌握途中跑擺動腿正確的著地技術(shù)，進(jìn)一步體會后扒式的柔和著地動作。對于小步跑的技術(shù)要求是，身體稍向前傾，身體重心高提，大腿抬起，膝、踝關(guān)節(jié)放松然后大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地后快速完成向后扒地動作，兩臂自然彎曲隨腿擺動，步幅小，頻率快。擺動腿前腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前處積極著地，并立即屈踝緩沖以腳趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝關(guān)節(jié)，用前腳掌蹬離地面，兩替進(jìn)行，可以采用分組練習(xí)方法，練習(xí)距離在15-20米，時間在10-15分鐘之間。

四、高抬腿跑

高抬腿跑可以使運(yùn)動員掌握途中跑擺動腿的高擺動作提高擺動腿向上擺起的擺動幅度。

在高抬腿跑時，運(yùn)動員上體正直或稍前傾，身體重心較高，支撐腿配合充分蹬伸，擺動腿以髖關(guān)節(jié)發(fā)力向上高抬擺動，當(dāng)大腿擺至水平時自然地進(jìn)行膝關(guān)節(jié)積極下壓，以前腳掌著地并迅速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。骨盆前送，兩臂配合兩腿前后擺動。上體及身體重心保持較高位置，蹬擺充分，每組練習(xí)20-25米，時間在12-15秒之間。也可采用在跑道上按一定的步長沿直線放置10-20塊欄板，形成高抬腿跑“格”練習(xí)，提高快速抬腿的能力和發(fā)展步頻。為了提高快速抬腿的能力和抬腿動作規(guī)格，在開始練習(xí)高抬腿跑時常采用原地手扶肋木高抬腿練習(xí)和大腿負(fù)重的高抬腿練習(xí)。

五、擺動腿快速下壓著地跑

擺動腿快速下壓著地跑可以使運(yùn)動員掌握途中跑擺動腿下放時，小腿順勢用前腳掌快速扒地動作。擺動腿屈膝高抬后積極下壓，上體稍有前傾，身體重心處于一個較高位置，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然前擺，做快速前伸完成前腳掌快速扒地。分組在慢跑中練習(xí)，在擺動腿下壓時立即將身體重心移過支撐點(diǎn)。也可采用行進(jìn)間墊步做以上練習(xí)。但注意動作的連貫性，逐漸加快下壓速度。

六、車輪跑

車輪跑可以提高運(yùn)動員途中跑擺動腿積極折疊擺腿，下壓扒地技術(shù)，加大跑動中的擺動幅度。對于車輪跑時，上體正直，擺動腿大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“后扒”，并進(jìn)行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動同側(cè)髖，腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。

車輪跑的練習(xí)方法是，開始練習(xí)時采用原地做車輪跑練習(xí)，再由行進(jìn)間車輪跑轉(zhuǎn)入跑動中練習(xí)。練習(xí)的距離30米左右。注意上體保持較正直的姿勢，盡量加大車輪跑兩大腿的動作幅度和合理的跑動節(jié)奏。為了提高練習(xí)的效果，學(xué)生可以分組車輪跑25-30米后自然地進(jìn)入加門練習(xí)中動作幅度較大的一種練習(xí)方法，對身體素質(zhì)和技術(shù)性要求較高，所以應(yīng)放在其他專門練習(xí)之后進(jìn)行。

七、后蹬跑

第2篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

【關(guān)鍵詞】短跑 技術(shù) 訓(xùn)練

【中圖分類號】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）12-0200-02

短跑是人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟系統(tǒng)在大量缺氧的情況下完成最大強(qiáng)度的工作，是屬于極限度的運(yùn)動。短跑是典型的以無氧代謝供能為主的運(yùn)動項(xiàng)目。同時短跑是力量、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等各方面身體素質(zhì)發(fā)展的典型項(xiàng)目。

一 短跑技術(shù)與訓(xùn)練方法

起跑和起跑后的加速跑，是使身體在人體所能達(dá)到的最短時間內(nèi)迅速擺脫相對靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的最大沖力，爆發(fā)出極限速度，然后轉(zhuǎn)入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑對全程跑的質(zhì)量有極其重要的作用。

1.起跑

第一，各就位。當(dāng)聽到各就位后運(yùn)動員要積極調(diào)整心態(tài)，使自己迅速進(jìn)入運(yùn)動興奮狀態(tài)，調(diào)整身體呼吸頻率，從容地走到起跑器前，兩腳依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后兩手收回于緊貼起跑線后沿處，兩手與肩同寬，四指并攏，拇指伸開成一字形，肩部前傾，兩眼平視半米處，注意聽下個口令。

第二，預(yù)備。當(dāng)聽到預(yù)備后，運(yùn)動員應(yīng)迅速調(diào)整身體，支撐的膝蓋迅速離開地面，臀部上臺動作過渡到略高于肩，身體重心最大限前移，肩部應(yīng)略為超過起跑線，注意身體保持穩(wěn)定。雙腳貼緊抵趾板，雙腿肌肉收緊，隨時準(zhǔn)備發(fā)力。前腿膝角約為90～100度，后腿膝角約110～130度，這樣以便使身體瞬間達(dá)到最大速度，以獲得最大加速度。整個預(yù)備動作的過程，應(yīng)注意在最短時間內(nèi)讓身體過渡到適合自己身體素質(zhì)的最為科學(xué)的動作中。運(yùn)動員的注意力要集中于聽槍聲和起跑時的動作上。

第三，當(dāng)聽到信號時，兩手迅速推離地面，并屈臂迅速前后擺動。兩腿迅速蹬離起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前腳掌扒地，步幅不宜過大但步頻應(yīng)在最短時間內(nèi)達(dá)到最快，同時前起跑器上腳把髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分蹬直，把身體前送。

第四，加速跑的動作技術(shù)在完成起跑后轉(zhuǎn)入短跑的第二階段——加速跑，也叫疾跑，距離大約 25米。對于加速跑的動作技術(shù)要求主要有：應(yīng)突出加快擺臂與步頻的節(jié)奏，前幾步跑的過程中，不宜過大，以后逐漸增大到途中跑的步長。由加速跑過渡到途中跑的過程中，根據(jù)身體素質(zhì)的差異，應(yīng)順慣性放松跑2～3步，這叫“自然跑進(jìn)”，這一技術(shù)也是在教學(xué)訓(xùn)練中往往被忽視。運(yùn)動員在競技比賽的過程中，在起跑階段為了能夠搶占先機(jī)，肌肉處于十分緊張的狀態(tài)，從而獲得較快的初速度與加速度，但這一因素卻影響肌肉保持速度的持續(xù)工作能力，掌握了自然跑技術(shù)，可以有效消除肌肉的緊張，從而在這個過程中提高速度，從而能為途中跑發(fā)揮速度創(chuàng)造條件。200米、400米跑可多次進(jìn)行。

2.途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快的一段。途中跑技術(shù)包括兩腿動作、重心起伏、擺臂和上體姿勢。但最主要的還是蹬擺技術(shù)腳觸地面后關(guān)節(jié)微屈，重心快速移過支撐階段，完成快速有力的后蹬，同時身體在無氧代謝的情況下，上體稍前傾，以肩關(guān)節(jié)為軸兩臂輕快有力前后擺動。前擺時手稍向內(nèi)，高度達(dá)下顎，后擺時肘關(guān)節(jié)稍朝外，正確的動作能維持身體平衡，且有利于加快兩腿動作步頻，增大步長。

第一，騰空階段和著地緩沖小腿在蹬地后的慣性和大腿擺動的作用力下，迅速向大腿靠攏折疊，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作，有效縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌拔地的時間。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。著地緩沖階段著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。途中跑是否能夠在高速的前提下保持長久是短跑能否取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵性因素。

第二，終點(diǎn)跑。它是全程跑的最后階段，在動作技術(shù)要求上和途中跑基本相同。終點(diǎn)跑應(yīng)力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術(shù)，動員全部力量，發(fā)揮身體潛能，以最快的速度跑過終點(diǎn)。這時上體可適當(dāng)前傾，并注意加強(qiáng)后蹬和兩臂用力擺動。到離終點(diǎn)最后一步時，上體迅速在一定的幅度內(nèi)下壓，用胸部或肩部撞線并沖過終點(diǎn)。切忌在終點(diǎn)線以前開始減速以及跳起沖線，過終點(diǎn)后應(yīng)逐漸減速，不要突停，以防止運(yùn)動損傷。

3.彎道跑

第一，彎道起跑和疾跑。起跑器應(yīng)安裝在跑道的右側(cè)，正對彎道的切點(diǎn)方向。起跑是左手在起跑線后約5～10厘米處，是身體正對彎道的切點(diǎn)。起跑后開始一段距離沿直線跑進(jìn)，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進(jìn)入彎道跑。

第二，彎道跑技術(shù)。為了克服直道跑慣性的離心力，進(jìn)入彎道時，身體必須向圓心方向傾斜。后蹬時，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳用前腳掌外側(cè)著地。擺動時，右膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，左膝關(guān)節(jié)稍向外。右臂擺動的幅度和力量大于左臂；右臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向右后方，前擺時稍偏向左前方。從彎道轉(zhuǎn)入直道，身體逐漸稍內(nèi)傾。

二 短跑的訓(xùn)練方法

練習(xí)的時候應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練起跑、變速和力量。

1.起跑練習(xí)

30米左右快跑練習(xí)；4×25～50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)。

2.變速練習(xí)

測時間跑50米；短距離接力跑2人×50米或4人×50米；讓距離追趕跑100米；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；順風(fēng)跑或下坡跑50米；短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）；膠帶牽引跑50米；反復(fù)跑50米。

3.發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳。

4.短跑力量練習(xí)

主要方法：負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲、半蹲）；負(fù)重弓步走，弓步走距離40～60米；負(fù)重半蹲；負(fù)重高抬腿跑；啞鈴跳，重量15～25公斤；負(fù)重直腿跳，完成5～7組；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)；膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)；跳躍力量練習(xí)，分為垂直方向跳躍和水平方向跳躍。（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定臺階跳躍單腳跳、計(jì)時跳。長距離跳躍：跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑）。

三 結(jié)束語

總之，短跑訓(xùn)練是一門科學(xué)而又復(fù)雜的訓(xùn)練過程，必須從指導(dǎo)思想、手段、方法、內(nèi)容等方面遵循科學(xué)的方法，才能獲得想要的效果。短跑成績好壞與否不僅取決于運(yùn)動員自身的水平，而且運(yùn)動員技術(shù)水平和訓(xùn)練方法也很重要，只有掌握先進(jìn)合理的技術(shù)和手段，才有創(chuàng)造出優(yōu)異的成績可能。短跑運(yùn)動員技術(shù)的基本環(huán)節(jié)就是教學(xué)和訓(xùn)練，如果忽視就不可能取得好成績。所以正確的訓(xùn)練方法和手段是短跑運(yùn)動員發(fā)展速度、力量和速度耐力的最好途徑。另外，良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性也是短跑運(yùn)動員不可缺少的身體素質(zhì)。再者，也要注重短跑運(yùn)動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練，觀察短跑運(yùn)動員的個性心理，從而有組織、有計(jì)劃、有目的地發(fā)展運(yùn)動員的心理素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮積極因素，順利地進(jìn)行比賽，從而取得優(yōu)異的成績。

參考文獻(xiàn)

第3篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

摘 要 據(jù)調(diào)查，現(xiàn)如今的初中運(yùn)動員訓(xùn)練，選拔的大多數(shù)運(yùn)動員，都是剛開始接觸運(yùn)動訓(xùn)練。在這之前，可以說絕大多數(shù)的同學(xué)都缺少系統(tǒng)訓(xùn)練，有不少學(xué)生都是從零開始的。他們的年齡進(jìn)入了青春期，各器官處于生長發(fā)育階段，很多著實(shí)是運(yùn)動好苗子。但是身體素質(zhì)基礎(chǔ)相對薄弱，技術(shù)動作亦相差甚遠(yuǎn)。動作僵硬、不協(xié)調(diào)、后蹬無力、不會起跑，是普遍現(xiàn)象。因此，短跑運(yùn)動員在開始訓(xùn)練階段，雖然千頭萬緒，但我都始終從抓好兩個基礎(chǔ)（基本技術(shù)和身體素質(zhì)）開始。

關(guān)鍵詞 基本技術(shù) 身體素質(zhì) 短跑

一、基本技術(shù)基礎(chǔ)

跑的技術(shù)屬于田徑運(yùn)動中最簡單的技術(shù)。正因?yàn)槠浜唵味帜茌^早地自然形成，所以在實(shí)踐中又是最難于改進(jìn)的技術(shù)，我們必須把打好技術(shù)基礎(chǔ)作為百米短跑訓(xùn)練最重要的事情。

（一）原地?cái)[臂練習(xí)

我要求學(xué)生根據(jù)我擊掌聲的節(jié)奏擺動，動作由慢到快，首先兩腳前后站立，肩部放松，以肩為軸，曲軸前后擺動。熟練后可以兩手握橡皮帶來抗阻力練習(xí)，進(jìn)一步強(qiáng)化動作要領(lǐng)，每組60次，每次訓(xùn)練完成5―8組。

（二）中速跑

讓學(xué)生跑的動作自然放松，步幅開闊，用腳的前腳掌富有彈性的著地，用中等速度反復(fù)跑50米，同時強(qiáng)調(diào)后擺與前擺大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基礎(chǔ)上，逐漸增加跑的強(qiáng)度，跑的距離還是控制在50米，特別強(qiáng)調(diào)跑時逐漸加快兩換的頻率，當(dāng)達(dá)到個人的最高跑速后，要保持高速跑完規(guī)定的距離。

（四）大量的跑的專門性練習(xí)

可以使學(xué)生反復(fù)體會短跑動作細(xì)節(jié)，幫助學(xué)生學(xué)習(xí)和完善跑的技術(shù)，同時也能有效的發(fā)展短跑的專項(xiàng)素質(zhì)，在訓(xùn)練的過程中要大量采用這些手段，當(dāng)學(xué)生掌握后，應(yīng)從跑的專門性練習(xí)逐步轉(zhuǎn)入途中跑，使專門性練習(xí)和跑的技術(shù)結(jié)合起來。

1.下壓式小步跑。擺動腿大腿高抬，膝、踝關(guān)節(jié)放松，小腿自然前擺、下壓，前腳掌著地后，腳趾快速完成“扒地”動作，兩臂與腿部動作配合，要求步幅小，步頻快、動作輕松自然。

2.高抬腿跑。上體稍前傾、重心提高，兩臂自然擺動，大腿抬起時與地面接行，下壓時用前腳掌支撐地面，同時迅速伸直踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)。抬腿的頻率可快可慢，動作的幅度可適當(dāng)變化。

3.后蹬跑。支撐腿后蹬時要充分伸直，最后是以腳趾蹬離地面的，擺動腿是以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂與腿部動作配合，自然前后擺動，要求運(yùn)動員后蹬時爆發(fā)用力，充分蹬直。最好是擺動腿前擺時帶動同側(cè)髖部向前，加大兩腿拉開的角度用以發(fā)展腿部力量，改進(jìn)蹬地技術(shù)。

4.車輪跑。要求上體正直，擺動腿前擺動作如同高抬腿，使大小腿折疊較緊，小腿隨大腿下壓動作向前、向下、向后劃擺，著地時有明顯的扒地動作。兩臂配合的擺動幅度較大，注意上體不要后傾，動作要協(xié)調(diào)連貫。

5.行進(jìn)間跑。就是在加速跑達(dá)到個人較高速度后，仍保持高速跑完規(guī)定段落的跑法。距離一般為30米，主要作為發(fā)展短跑速度的手段。應(yīng)始終強(qiáng)調(diào)跑的動作要舒展協(xié)調(diào)、自然放松，注意正確的跑姿。

二、身體素質(zhì)基礎(chǔ)

身體素質(zhì)基礎(chǔ)對于沒有基礎(chǔ)的運(yùn)動員來說是非常重要的，只有堅(jiān)持全面身體訓(xùn)練，著重提高速率、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌以及一般的耐力，才能逐步提高和適應(yīng)肌體的工作能力，切不要過早地突出專項(xiàng)和重負(fù)荷的訓(xùn)練，以免造成傷害。

（一）力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動員最基本最重要的身體素質(zhì)，可以采用各種跳躍練習(xí)及中等和小重量的負(fù)重練習(xí)：1.快速多級跳（換腳、單腳、雙腳）；2.跳欄架、跳臺階；3.負(fù)重向上或向前連續(xù)跳、負(fù)重大弓步向前走；4.杠鈴半蹲起、全蹲起等等。重量訓(xùn)練要選擇適宜的手段和負(fù)荷，決不能急于求成，要從徒手和輕力量練習(xí)開始，做到循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動要做好，伸展活動要充分，不然容易受傷，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）發(fā)展速率

速率訓(xùn)練時短時間高強(qiáng)度的工作，可以經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)，但是一定要在體力和精力最好的時候進(jìn)行，才能達(dá)到理想的效果。1.在正確的呼吸下，10秒內(nèi)單臂擺30次以上，運(yùn)動員也可隨教練的擊掌與語音聲擺動；2.需找適宜的坡度約50米長進(jìn)行下坡跑練習(xí)，要求其中一段距離在適宜步長下達(dá)到最高頻率；3.可以讓男運(yùn)動員牽引女運(yùn)動員跑、順風(fēng)跑，或有意識地略小于正常的步長快頻率短距離跑。

（三）各種形式的跳躍練習(xí)

第4篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

[關(guān)鍵詞] 短跑項(xiàng)目 體能 特征

目前,國內(nèi)外對體能的概念尚未統(tǒng)一,一般認(rèn)為,體能是以人體三大供能系統(tǒng)的能量代謝活動為基礎(chǔ),通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來的運(yùn)動能力。體能包括身體素質(zhì)、形態(tài)、機(jī)能等。三個要素均有各自相對獨(dú)立的作用,又有密切聯(lián)系,彼此制約、相互影響,其中一種因素的水平,都會影響到體能整體的水平。其中,形態(tài)、機(jī)能的變化是體能能力變化的物質(zhì)基礎(chǔ),運(yùn)動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn),在運(yùn)動訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動素質(zhì)為體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容。

1 短跑類項(xiàng)目特征概述

1.1短跑類項(xiàng)目一般包括60米、100米、200米、400米跑及4×100米和4×400米等項(xiàng)目,是田徑運(yùn)動徑賽中距離最短、強(qiáng)度最大的項(xiàng)目,要求人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的情況下完成的極限強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目。

1.2短跑類項(xiàng)目是體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)目,速度能力是其競技能力的主要決定因素。全程的成績?nèi)Q于反應(yīng)速度、加速度和保持最高速度的能力以及技術(shù)的質(zhì)量。在不同距離的項(xiàng)目中三者的構(gòu)成比例雖有不同但是都是三種表現(xiàn)的完整結(jié)合。其中,400米可視為較長段落的短跑,速度耐力的作用尤為重要。而100米對起跑的快速反應(yīng)能力和爆發(fā)力要求極高,體現(xiàn)為反應(yīng)速度與動作速度的完美結(jié)合;在極短時間內(nèi)達(dá)到最大位移速度并維持快速的最大用力至終點(diǎn)。接力短跑是每個運(yùn)動員的單跑速度,以及傳、接棒技術(shù)。

1.3短跑類項(xiàng)目肌肉工作特點(diǎn)是屬于(肌肉活動)動力性工作,以肌肉的爆發(fā)用力起跑、極大強(qiáng)度的途中跑和最大用力沖刺跑完成全部過程。工作部位以下肢為主,包括大小腿的肌群,上肢和軀干肌肉雖不產(chǎn)生動力但在運(yùn)動過程中起著保持姿態(tài)和平衡的重要作用。

1.4短跑類項(xiàng)目競賽規(guī)則相對簡單,運(yùn)動成績是以運(yùn)動員完成比賽相應(yīng)距離的最短時間為依據(jù),運(yùn)用計(jì)量工具予以準(zhǔn)確測定評判,客觀公正。

2 短跑類項(xiàng)目體能特征

2.1短跑類項(xiàng)目形態(tài)特征

優(yōu)秀運(yùn)動員身高存在個體差異:一般身體勻稱結(jié)實(shí)、肌肉富有彈性,成束形,皮下脂肪較少,瘦體重相對較大;小腿稍長于大腿的特點(diǎn),大小腿長比最好小于95%。踝圍較小,跟腱較長,人體肌肉收縮的作用力集中,有利于踝關(guān)節(jié)的蹬伸;臀部上翹,臀后,骨盆的縱軸短,肌肉用力時發(fā)力集中。腳趾齊且較短,這樣的運(yùn)動員跑步時做功少,向前性好。

2.2短跑類項(xiàng)目主要機(jī)能特征

由于短跑運(yùn)動的特點(diǎn),要求其對抗肌收縮與舒張快速交替活動,因此,神經(jīng)過程靈活性高,興奮過程占優(yōu)勢,但由于興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換頻繁,使得大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易疲勞。短距離項(xiàng)目時間在60秒左右,以無氧代謝供能為主,包括磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能。項(xiàng)目不同兩者所占比例不同。50米、60米100米和直道欄項(xiàng)目,磷酸原系統(tǒng)供能占主要部分;200米、400米和400米欄則是無氧糖酵解系統(tǒng)供能為主。要求無氧耐力較強(qiáng),有較強(qiáng)的心血管和呼吸系統(tǒng)功能。

2.3短跑類項(xiàng)目素質(zhì)特征分析

短跑項(xiàng)目身體素質(zhì)特點(diǎn)在表現(xiàn)為良好的身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,保證速度素質(zhì)的不斷提高。

由于這些項(xiàng)目都要求運(yùn)動員以自身的力量克服體重,克服靜止?fàn)顟B(tài)使自己迅速產(chǎn)生快速位移運(yùn)動,因而力量的發(fā)展與提高,對速度素質(zhì)的提高和挖掘起重要作用,另外柔韌性、靈活性以及一般耐力也很重要。如跨欄運(yùn)動員的髖關(guān)節(jié)靈活性及肌肉的柔韌性對掌握合理的跨越欄架技術(shù)有很大的影響。各項(xiàng)素質(zhì)全面發(fā)展必須圍繞有助于運(yùn)動員動作頻率的提高與動作幅度的增加。

以上分析可知,在整個比賽的各個階段,對短跑技術(shù)的要求會因肌肉的用力情況、用力時間特征和運(yùn)動員的新陳代謝活動而有變化。素質(zhì)主要集中在速度、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、專項(xiàng)耐力。

3 短跑類項(xiàng)目素質(zhì)訓(xùn)練的方法與手段

訓(xùn)練中提高運(yùn)動員的體能的關(guān)鍵在根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動員訓(xùn)練階段劃分、個體差異等正確地選擇訓(xùn)練內(nèi)容,優(yōu)選適合運(yùn)動員具體情況的訓(xùn)練方法和手段。當(dāng)前,短跑類項(xiàng)目表現(xiàn)出以下特征:訓(xùn)練內(nèi)容的廣泛性和專項(xiàng)性密切結(jié)合、訓(xùn)練方法手段相對集中;以及訓(xùn)練方法手段選用最佳匹配(合理地組合訓(xùn)練手段)的特點(diǎn)。一方面,體現(xiàn)在與決定短跑運(yùn)動員競技能力水平的主導(dǎo)因素――速度素質(zhì)緊密結(jié)合。選用爆發(fā)力,提高動作速率,改善反應(yīng)能力,提高動作幅度,提高運(yùn)動員無氧代謝的訓(xùn)練手段作為主要練習(xí)。另一方面,訓(xùn)練要解決專項(xiàng)技術(shù)的需要。短跑運(yùn)動員采用跑――跳,跳――跑的組合訓(xùn)練;用跑的專門練習(xí)然后過度到加速跑等。

3.1速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應(yīng)的能力,以及快速位移的能力。短跨類項(xiàng)目這三種速度素質(zhì)在運(yùn)動實(shí)踐中既有區(qū)別又有聯(lián)系,移動速度是由不同的單個動作速度(如途中跑中的后燈速度,前擺腿動作速度,擺臂速度等)組成;而反應(yīng)速度往往是移動速度的開始(如起跑)。但反應(yīng)速度快,動作速度和移動速度并不一定快。

短跑類項(xiàng)目運(yùn)動員的速度訓(xùn)練主要包括反應(yīng)速度、加速度和最高速度。速度訓(xùn)練的效果在很大程度上取決于速度練習(xí)距離的選擇,練習(xí)量的掌握,以及恢復(fù)時間的控制。實(shí)踐證明:運(yùn)動員從靜止開始到加速到個人最高速度一般需要5～6秒時間,因而速度訓(xùn)練的最佳距離應(yīng)選擇在30～80米。由于速度訓(xùn)練對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的要求較高,只有神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí),才會取得好的效果。因此,速度訓(xùn)練應(yīng)在嚴(yán)格控制練習(xí)量、恢復(fù)時間的安排。

3.1.1反應(yīng)速度

短跑運(yùn)動員的反應(yīng)速度主要取決于人的感受器(視覺、聽覺)和其他分析器的特征以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。反應(yīng)速度素質(zhì)受遺傳效應(yīng)影響較大,此外,不同的信號刺激、不同的動作準(zhǔn)備、不同機(jī)能狀態(tài)、不同強(qiáng)度、接受刺激的感受器數(shù)量不同等因素,都會影響運(yùn)動員反應(yīng)速度的表現(xiàn)程度。短跑運(yùn)動員反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法手段:信號刺激法,利用突然發(fā)出的信號提高運(yùn)動員對簡單信號的反應(yīng)能力。運(yùn)動感覺法;移動目標(biāo)的練習(xí);選擇性練習(xí)。

3.1.2動作速度

短跑運(yùn)動員的動作速度主要受中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和神經(jīng)――肌肉協(xié)調(diào)性的影響。提高動作速度常用的方法手段:利用外界助力控制運(yùn)動員的動作速度;減小外界自然條件的阻力。如順風(fēng)跑等;利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動作速度;借助信號刺激提高動作速度。

3.1.3移動速度

短跑類項(xiàng)目移動速度主要取決于步長和步頻,但并不完全取決于步長和步頻的對應(yīng)關(guān)系。全程的動作頻率和動作幅度兩個因素狀況的改善以及兩者之間的合理組合,能保證運(yùn)動員獲得更快的移動速度。一般提高動作頻率的途徑:一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度,二是增強(qiáng)肌肉的收縮力量與放松能力。加大動作幅度的途徑:一是提高肌肉質(zhì)量;二是改進(jìn)動作技術(shù);三是改善運(yùn)動裝置的柔韌性。提高移動速度有兩個基本途徑:一是提高運(yùn)動員力量(見力量部分),二是重復(fù)專項(xiàng)練習(xí)。

重復(fù)跑是提高移動速度最主要的手段。負(fù)荷強(qiáng)度采用90%～100%以上的大強(qiáng)度的各種形式跑或利用減低條件的反復(fù)跑訓(xùn)練,使運(yùn)動員機(jī)體動用ATP-CP能源物質(zhì),達(dá)到發(fā)展非乳酸供能的無氧能力。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)是變化的,防止速度障礙;負(fù)荷量(持續(xù)時間)持續(xù)時間6～15秒鐘左右;練習(xí)重復(fù)次數(shù)可以多,但必須以不降低訓(xùn)練強(qiáng)度為原則。如4～5次,練習(xí)組數(shù)視運(yùn)動員的具體情況而定,水平高多些,水平低少些。間歇時間次間間歇一般兩種安排方式:短段落間歇安排,如距離30～60米,間歇時間60秒左右,目的在于使機(jī)體動員ATP-CP供能。較長段落長間歇安排,如100～150米,間歇時間120秒以上,目的是保證機(jī)體ATP-CP能源物質(zhì)通過休息得以恢復(fù)。組間間歇:時間則應(yīng)該更長些,如間歇5分鐘,以利于下一組練習(xí)。組間積極休息。間歇方式:組間間歇時間可做積極性休息。

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3.2專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

短跑運(yùn)動員需要在大量缺氧條件下以高速度持續(xù)跑完全程的能力,在各項(xiàng)比賽中,后成減速造成步長縮短、頻率減慢和技術(shù)變形等現(xiàn)象,均是其速度耐力不足的表現(xiàn)。通過訓(xùn)練可使運(yùn)動員盡可能長時間保持最高速度和盡量減少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中樞神經(jīng)受高頻刺激所產(chǎn)生的疲勞有關(guān)。

因此,訓(xùn)練應(yīng)以無氧糖發(fā)酵解供能為其物質(zhì)基礎(chǔ),訓(xùn)練方法應(yīng)選擇導(dǎo)致產(chǎn)生最酸的原則,采用極限下速度加大負(fù)荷的重復(fù)練習(xí)。一般采用:負(fù)荷強(qiáng)度較大,強(qiáng)度為80%～90%,心率達(dá)180～190次/分。負(fù)荷量:一次練習(xí)的時間介于1～2分鐘之間?？刂圃?00～400米或200～600米之間;重復(fù)次數(shù)不必過多,如3～4次,以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度為原則。重復(fù)組數(shù)的原則是使運(yùn)動員在最后一組也基本能保持所規(guī)定的負(fù)荷強(qiáng)度,而不應(yīng)下降得過多。練習(xí)的重復(fù)組數(shù)應(yīng)視運(yùn)動員的訓(xùn)練水平而定,2～5組。間歇時間安排有兩種做法:第一種,次間間歇時間以恒定不變,如每次練習(xí)之間休息4分鐘等。另一種,逐漸縮短次間間歇時間,采用逐漸縮短次間間歇的方式可保持每次練習(xí)以后有利于使體內(nèi)乳酸堆積,達(dá)到較高值。這個值便可以成為下一次練習(xí)機(jī)體乳酸的起點(diǎn)值,并使下一次練習(xí)時乳酸達(dá)到更高的含量,從而達(dá)到訓(xùn)練的目的。注意:這種安排方法由于練習(xí)密度大,運(yùn)動疲勞深刻,訓(xùn)練時要謹(jǐn)慎。次間間歇時間3～5分鐘,以利于恢復(fù)。組間的間歇時間一般要10～15分鐘。

3.3力量訓(xùn)練

提高短跑項(xiàng)目運(yùn)動員速度除重復(fù)專項(xiàng)練習(xí)外,很重要的就提高運(yùn)動員力量。肌肉力量的性質(zhì)、狀態(tài)直接影響專項(xiàng)素質(zhì)。如肌肉最大力量與反應(yīng)速度及加速跑相關(guān);肌肉爆發(fā)力與加速跑和最大速度相關(guān);肌肉力量耐力與后程速度相關(guān)。

3.3.1速度力量的訓(xùn)練

速度力量與加速跑、最大速度跑的能力相關(guān)最為密切。在發(fā)展基本力量的同時,應(yīng)著重發(fā)展速度力量。在力量和速度兩個因素中,只要其中一個或兩個因素提高,速度力量就會得到提高,實(shí)際上訓(xùn)練中提高力量相對比提高速度容易。因此提高速度力量的練習(xí)方法主要是采用發(fā)展力量的練習(xí),在力量練習(xí)的同時應(yīng)注意加快頻率。

速度力量練習(xí)方法主要采用:超等長的力量練習(xí):如用最大速度做垂直跳30秒;單足跳30～50米;立定跳遠(yuǎn),三級跳遠(yuǎn);三級跳箱練習(xí)(用單足跳上、跳下);單足跳下臺階;跳深練習(xí)等。不同練習(xí)內(nèi)容對練習(xí)的組數(shù)及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求。負(fù)較小重量和克服自身體重的快跑、跳躍或來實(shí)現(xiàn)。近似短跑運(yùn)動結(jié)構(gòu)的專門練習(xí):運(yùn)動員的快速小步跑、原地快速交換踏步、原地高抬腿跑等練習(xí);在外部有利條件下完成高頻練習(xí),如下坡跑、順風(fēng)跑、縮短步長跑的高頻率跑;陸上劃臂練習(xí);減阻蹬踏練習(xí)等。

3.3.2力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力與終點(diǎn)跑保持速度能力相關(guān)最為密切。特別是200米、400米跑、400米欄的運(yùn)動員。力量耐力兼有力量和耐力的雙重特點(diǎn),既要求肌有較大的力量,又要求肌肉能夠長時間地堅(jiān)持工作。短跨項(xiàng)目不僅對運(yùn)動員力量的大小有較高要求;對有氧代謝能力和能堅(jiān)持長時間工作的經(jīng)濟(jì)實(shí)效的運(yùn)動技術(shù)也有很高要求。通過力量耐力訓(xùn)練可提高運(yùn)動員毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量,改進(jìn)運(yùn)輸氧的功能,提高無氧負(fù)荷的能力,從而延緩速度下降或減少速度下降的程度。

發(fā)展力量耐力的主要途徑包括持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法等。主要通過克服自身體重或負(fù)小重量的持續(xù)跑、跳躍等練習(xí)來實(shí)現(xiàn);不同短距離的跑的練習(xí);負(fù)重抗阻力練習(xí):負(fù)重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、托重物跑和跳;各種跳躍練習(xí):負(fù)重與不負(fù)重的雙腳跳、單腳跳、水平跳、垂直跳等。

3.4柔韌和靈敏素質(zhì)

短跑運(yùn)動員主要體現(xiàn)動力柔韌和靈敏素質(zhì),柔韌和靈敏的水平要依據(jù)專項(xiàng)的需要,并有一定的柔韌儲備,過分發(fā)展可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的松弛和變異,影響專項(xiàng)力量和技術(shù)發(fā)揮。

一般采用徒手體操、各種壓腿、踢腿、擺腿和劈腿練習(xí);武術(shù)基本功;負(fù)重和不負(fù)重的各不同方向的踢腿和繞退練習(xí);利用欄架做負(fù)重與不負(fù)重的向內(nèi)、向外繞練習(xí),跨欄和跑的各種模仿練習(xí)。肩負(fù)杠鈴的弓箭步走,負(fù)輕杠鈴的連續(xù)弓箭步抓舉,小腿負(fù)沙袋連續(xù)在欄側(cè)做提拉起跨腿的練習(xí),等等。

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第5篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

關(guān)鍵詞：協(xié)調(diào)；放松；短跑能力

中圖分類號：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2013）36-047-01

協(xié)調(diào)放松技術(shù)是指短跑運(yùn)動員通過對心理、生理因素的合理調(diào)節(jié)，保持高速跑中的身體的協(xié)調(diào)放松，促進(jìn)身體合理用力，從而使跑的動作更協(xié)調(diào)、更經(jīng)濟(jì)。其作用能提高下肢擺動的角速度，加快步頻，增加肌肉的收縮力量，節(jié)省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于運(yùn)動員克服緊張情緒，提高自信心，進(jìn)而提高成績。隨著短跑技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)不斷完善，體能訓(xùn)練的手段和方法不斷地發(fā)展， 但是在激烈的競爭中誰能獲勝，靠訓(xùn)練過程中形成的良好競技狀態(tài)。在高強(qiáng)度的競賽中，把握技戰(zhàn)術(shù)的主動性，發(fā)揮個人優(yōu)勢，提高機(jī)體高速奔跑的放松能力，是獲勝的關(guān)鍵。短跑的難點(diǎn)就在于將起跑后獲得的最高速度盡可能保持較長的時間。這里運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和放松能力的好壞起著一定的作用。所以，短跑教學(xué)中肌肉的放松是保持速度的關(guān)鍵。

短跑技術(shù)不是以追求高頻率為主，而是要求運(yùn)動員在保持較快步頻的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動作技術(shù)獲得更大的步幅，達(dá)到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。從理論上講，最理想的成績是在運(yùn)動員生理、心理相協(xié)調(diào)一致的時候出現(xiàn)，而運(yùn)動員的放松能力無論在比賽前或比賽中，對這些因素的相互協(xié)調(diào)都具有決定性的影響。

首先，我們來看一看跑的協(xié)調(diào)放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？協(xié)調(diào)放松能力是指運(yùn)動員在高速奔跑中，神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術(shù)動作的工作性質(zhì)協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長。例如：跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協(xié)調(diào)，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運(yùn)動。

其次，從技術(shù)動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動作變形。途中跑的動作不放松，不自然，不協(xié)調(diào)，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運(yùn)動而妨礙了速度的發(fā)揮，一切不應(yīng)該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，搖頭等，縮短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術(shù)動作的質(zhì)量。本人在平時的訓(xùn)練中經(jīng)?？吹揭陨系默F(xiàn)象，甚至有很大的一部分同學(xué)存在這些缺點(diǎn)。而有一部分同學(xué)在平時不全力跑時，技術(shù)動作并不變形，表現(xiàn)得輕松、協(xié)調(diào)、動作舒展，而在全力以赴，就會出現(xiàn)上述的缺點(diǎn)。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓(xùn)練方法，一旦緊張，就會出現(xiàn)技術(shù)變形，不能充分發(fā)揮力量而消耗了力量，所以在平時跑的訓(xùn)練中對運(yùn)動員協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練是很重要的。協(xié)調(diào)放松技術(shù)可通過以下方法進(jìn)行練習(xí)：

慣性跑：慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般從起跑后加快跑25至30米，使速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑進(jìn)15至20米，再加速跑25至30米，然后再隨慣性跑進(jìn)15至20米，慣性跑時肌肉盡量放松，體會放松慣性跑的動作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，打開髖關(guān)節(jié)，使髖前送，有節(jié)奏的練習(xí)。一次練習(xí)可采用8至15個段落，每次大步跑之間可用60―90秒鐘的走或慢跑來進(jìn)行高速。

順風(fēng)跑：利用自然風(fēng)力的推動，充分體會肌肉放松的感覺。下坡跑：利用下坡向前的慣性力在3度至5度的坡度上，充分體會肌肉放松感覺。

往返跑：運(yùn)動員加速跑60―80米，然后慣性跑20―30米，往返為一次，5―6次為一組，一次課2―4組。每次往返之間問隔30秒鐘左右，組間休息5一10分鐘。此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺，在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動員注意技術(shù)動用協(xié)調(diào)放松。

協(xié)調(diào)放松的能力在跑的過程中是非常主要的一個環(huán)節(jié)。只有從最初的訓(xùn)練就開始培養(yǎng)，才能避免形成錯誤的動力定型和用力的方式。充分發(fā)揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能的發(fā)揮肌肉的力量。這樣，就能使我們的訓(xùn)練收到事半功倍的效果。

參考文獻(xiàn)：

第6篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

一、切實(shí)加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練

1.折疊跑

把小步跑練習(xí)折疊程度加大,改成前腳掌趴地,這就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無弊病,動作形成上與跑的動作極其相似,接著做加速跑,這樣能自然結(jié)合,對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都有積極作用。

2.高抬腿跑

在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時把髖前送,小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺,再使大腿積極下壓,用前腳掌趴地式落地,這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近,接著做加速跑時過渡自然,對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性,增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

3.跨步跑

對后蹬跑稍加改進(jìn),就能取得更好效果,稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后,迅速放松伸肌,大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺,大腿積極下壓時,促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地,手臂前后擺動比跑時稍加大。這是短跑處于積極狀態(tài)的主要技術(shù)。這種連貫動作對跑時各部位主要技術(shù)會起加強(qiáng)作用,稍一加頻率,就能自然過渡到加速跑。

二、合理調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏

1.不同時期訓(xùn)練計(jì)劃不同

高中生處于生長發(fā)育階段,要根據(jù)專項(xiàng)的需要來全面發(fā)展身體素質(zhì)和掌握基本技能,訓(xùn)練的目的要明確。在訓(xùn)練中,各個不同時期對運(yùn)動量和強(qiáng)度的搭配要求都不同,因此圍繞各階段的任務(wù)、運(yùn)動量的不同,在負(fù)荷與強(qiáng)度的變化中可以制訂多種不同的訓(xùn)練計(jì)劃。但計(jì)劃一定要針對隊(duì)員的特點(diǎn),手段要行之有效,節(jié)奏安排要妥當(dāng),選擇最佳組合才能取得成功。

2.處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系

強(qiáng)度和量是一對矛盾體,長時間要求量大和強(qiáng)度大的訓(xùn)練方法是不可取得,既要馬兒好又要馬兒不吃草的做法只能導(dǎo)致訓(xùn)練的失敗。所以在各訓(xùn)練時期要處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系。在基礎(chǔ)訓(xùn)練時期,如冬訓(xùn)中要抓體能,提高承受運(yùn)動量的能力,教學(xué)基本技術(shù),這時要有較大的運(yùn)動量才能完成。在比賽期主要看最高強(qiáng)度,這就必須以強(qiáng)度為中心,把運(yùn)動員具有的體能、技術(shù)、素質(zhì)要利用最佳訓(xùn)練組合進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練,以表現(xiàn)出最高成績。

3.注意好速度、力量、耐力三者關(guān)系

安排訓(xùn)練時,要注意發(fā)展速度、力量、耐力之間互相促進(jìn)與制約的關(guān)系,要更科學(xué)地安排訓(xùn)練。訓(xùn)練中要密切注意運(yùn)動員的疲勞程度和傷病,及時反饋運(yùn)動員的各種信息,做好訓(xùn)練后的恢復(fù)工作。防止運(yùn)動員的傷病非常重要,因?yàn)榀焸倪^程會間斷系統(tǒng)訓(xùn)練,是得不償失的。當(dāng)運(yùn)動員出現(xiàn)疲勞時,教練員要多動腦筋,在訓(xùn)練方法、手段上做改變,科學(xué)調(diào)整,轉(zhuǎn)移疲勞,以利于完成訓(xùn)練任務(wù)。

三、重點(diǎn)強(qiáng)化速度、力量訓(xùn)練

1.加強(qiáng)速度訓(xùn)練

縱觀百米跑的整個過程我們可以清楚地看到,途中跑的段落最長,可占整個過程的60%以上;速度最快,超過了疾跑和沖刺跑的速度,基本上以絕對速度來完成。而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來,加大練習(xí)力度,提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高,只有將三者合理有序結(jié)合、發(fā)展,才能全方位提高短跑成績。

2.加強(qiáng)力量訓(xùn)練

第7篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

關(guān) 鍵 詞：訓(xùn)練與競賽；現(xiàn)代短跑技術(shù)；反應(yīng)時間；動作沖量；加速度；步寬；速度節(jié)奏

中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1006-7116（2016）04-0006-06

Reexamination of several issues about modern sprint techniques

JIANG Zi-li1，LI Qing1，CAO Ren-tian2

（1.Department of Physical Education，，Tsinghua University，Beijing 100084，China；

2.Department of Mechanical Engineering，Tsinghua University，Beijing 100084，China）

Abstract： Based on latest research achievements in sprint biomechanics， and coupled with several years of experience in sprint training， the authors reexamined several controversial issues about modern sprint techniques， and drew the following conclusions： at starting， the “l(fā)eft foot front and right foot rear” squatting manner can improve athlete’s reaction speed， hitting the starting blocks with both feet can produce more action momentum than hitting the starting block with one foot； at the pure acceleration stage， increasing stride length is more conducive to enhancing running economy than increasing stride frequency； “swaying” type running is more conducive to increasing acceleration than “straight line” type running； at the midway running stage， the “asymmetrical rebounding technique” produces a ground rebounding force greater than that produced by the “spring-mass technique”； the “5-stage dividing method” can reflect print technical characteristics and optimize full course speed rhythm in a way more accurate than the “4-stage dividing method”.

Key words： competition and training；modern sprint technique；reaction time；action momentum；acceleration；stride width；speed rhythm

短跑是競技體育中重要的基礎(chǔ)性項(xiàng)目，短跑成績的突破可帶動其他運(yùn)動項(xiàng)目的發(fā)展。在運(yùn)動訓(xùn)練中，運(yùn)動表現(xiàn)的突破主要依賴于運(yùn)動員身體形態(tài)的改變、生理機(jī)能的提高和運(yùn)動技術(shù)的完善3個方面。但是，隨著人類體能逐漸逼近極限，尤其是對于成年運(yùn)動員而言，身體形態(tài)將維持在一個相對穩(wěn)定的水平上，能量代謝的可塑空間也將受到限制，因此，運(yùn)動成績的提高就主要依賴于運(yùn)動技術(shù)的進(jìn)一步完善[1]。近年來，隨著短跑生物力學(xué)研究的不斷深入，訓(xùn)練界對短跑技術(shù)的認(rèn)識在很多方面已經(jīng)達(dá)成了一致。然而，在當(dāng)前的短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，關(guān)于“起跑時如何選擇擺動腿、如何蹬離起跑器，加速跑時如何調(diào)整步長和步頻、如何控制步態(tài)特征，途中跑時如何優(yōu)化力量輸出效率、如何調(diào)整全程速度節(jié)奏”等技術(shù)環(huán)節(jié)的認(rèn)識仍然存在較大爭議，且這些爭議和分歧在一定程度上影響到了短跑運(yùn)動水平的進(jìn)一步提高。鑒于此，本研究基于短跑技術(shù)的最新研究成果，并結(jié)合多年的短跑訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對上述具有爭議和分歧的技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行了重新審視，以期為短跑訓(xùn)練實(shí)踐提供參考。

1 起跑技術(shù)

1.1 “個人習(xí)慣”與“左前右后”

在田徑比賽中，反應(yīng)時是指槍響后到力量出現(xiàn)變化之初的時距。在當(dāng)今世界級男子100 m比賽中，比賽勝負(fù)往往在毫秒之間，而運(yùn)動員的起跑反應(yīng)時間約占比賽總時間的5%，更為重要的是，反應(yīng)速度的快慢還會影響到運(yùn)動員的全程節(jié)奏[2]。

對于短跑運(yùn)動而言，運(yùn)動員的雙腿是同等重要的。因此，大多數(shù)短跑教練員在訓(xùn)練實(shí)踐中主張運(yùn)動員在起跑時根據(jù)個人偏好或習(xí)慣選擇“擺動腿”。在神經(jīng)傳導(dǎo)速度既定的條件下，運(yùn)動員的反應(yīng)速度主要取決于運(yùn)動條件反射的鞏固程度，即起跑技術(shù)的熟練程度[2]。然而，也有不少教練認(rèn)為，就蹲踞式起跑技術(shù)而言，運(yùn)動員雙腿的作用是非對稱的。因?yàn)槎拙崾狡鹋艿募夹g(shù)特征決定了運(yùn)動員的雙腿需前后放置，擺動腿或后置腿在槍響后需率先做出反應(yīng)，并在隨后進(jìn)行相對運(yùn)動[3]。而在人體內(nèi)，肢體主要受對側(cè)大腦半球的控制，即右側(cè)大腦控制左側(cè)肢體，左側(cè)大腦控制右側(cè)肢體[5]。由于右腦具有更強(qiáng)的空間和口令處理能力（對信號的察覺能力）[6]，而左腦則具有更強(qiáng)的執(zhí)行肌肉力量的能力[7-8]。因此，從理論上看，“左前右后”的蹲踞方式可以使運(yùn)動員獲得更快的反應(yīng)速度和動作速度。這一假設(shè)也得到Eikenberry等[4]的證實(shí)，他們的研究表明，右腳在后比左腳在后的反應(yīng)時間快80 ms，而右腳在后比左腳在后的動作時間快104 ms。因此，當(dāng)右腳在后時，運(yùn)動員能得到近80 ms的反應(yīng)時間優(yōu)勢和104 ms的動作時間優(yōu)勢。本研究對近5屆世界田徑錦標(biāo)錦男子100 m決賽的視頻進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，約93%的運(yùn)動員采用“左前右后”的蹲踞方式。其中，黃種人最快紀(jì)錄保持者蘇炳添在將“右前左后”的蹲踞方式改為“左前右后”的蹲踞方式后，100 m成績也由10.04 s提高到了9.99 s。

2.2 “直線型”步態(tài)與“搖擺型”步態(tài)

步寬是指運(yùn)動員在跑動過程中雙腳觸地點(diǎn)之間的平行距離[17]。在短跑比賽中，運(yùn)動員在蹬離起跑器后應(yīng)該采用什么樣的步態(tài)模式也一直是短跑技術(shù)中具有爭議的問題。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，有的教練員主張運(yùn)動員在蹬離起跑器后使用觸地點(diǎn)接近身體重心、步寬較小的“直線型”步態(tài)；也有的教練員則主張運(yùn)動員使用觸地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心、步寬較大的“搖擺型”步態(tài)（圖1）。

通過“倒立彈簧擺”理論模型分析可知，相對于直線型步態(tài)，搖擺型步態(tài)更有助于運(yùn)動員獲得更大的加速度。如圖2所示，腳的觸地點(diǎn)與身體軸線方向的分開角度為α，觸地階段產(chǎn)生的小轉(zhuǎn)角為β，轉(zhuǎn)動方向如圖2中所示方向，繞軸順時針轉(zhuǎn)動，其中L1為質(zhì)心到觸地點(diǎn)的距離，即腿的長度，L2為質(zhì)心到轉(zhuǎn)動軸的距離，令I(lǐng)1為直線型步態(tài)轉(zhuǎn)動時的轉(zhuǎn)動慣量，I2為搖擺型步態(tài)的轉(zhuǎn)動慣量，由此可以得出如下關(guān)系：

其中，E1為直線型步態(tài)的轉(zhuǎn)動動能，E2為搖擺型步態(tài)的轉(zhuǎn)動動能，ω1為直線型步態(tài)的轉(zhuǎn)動角速度，ω2為搖擺型步態(tài)的轉(zhuǎn)動角速度。由公式（2）、（3）可知，若想達(dá)到相同的角速度，相對于直線型步態(tài)，搖擺型步態(tài)所需的轉(zhuǎn)動動能更小，那么在前一次蹬擺中獲得的水平動能則能較少地轉(zhuǎn)化為轉(zhuǎn)動動能，從而有利于節(jié)省更多的能量消耗；又由轉(zhuǎn)動慣量公式可知，若兩種步態(tài)特征轉(zhuǎn)過的角度相同，在小角度轉(zhuǎn)動中，轉(zhuǎn)動慣量較小的搖擺型步態(tài)在轉(zhuǎn)過相同角度時的角速度會比直線型步態(tài)更快，即搖擺型步態(tài)比直線型步態(tài)能獲得更大的加速度，從而更有利于運(yùn)動員在加速階段達(dá)到迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)的目的。

進(jìn)入到途中跑階段后，運(yùn)動員已經(jīng)獲得了較大的動作慣性和水平加速度，因此，此階段的主要目的也就變成了“達(dá)到和保持最大速度”。由于搖擺型步態(tài)的步寬較大，跑動時向兩側(cè)損失的地反力分量也就比直線型步態(tài)大，這不利于運(yùn)動員將所產(chǎn)生的地反力轉(zhuǎn)化成水平速度；而“直線型”步態(tài)因步寬較小，蹬地時向兩側(cè)損失的地反力分量也相對較小，因此，更有利于將運(yùn)動員所產(chǎn)生地反力轉(zhuǎn)化成水平速度，推動身體向前位移，以達(dá)到和保持最大速度。在世界短跑名將中，采用“搖擺型”步態(tài)的典型代表有尤塞恩?博爾特、約翰?布雷克、泰森?蓋伊等，而采用“直線型”步態(tài)的典型代表只有阿塞法?鮑威爾。另外，Ito等[16]研究表明，優(yōu)秀短跑運(yùn)動員（10.12～10.32 s，n=9）在蹬離起跑器后0～7步的步寬在28～38 cm之間，但隨著比賽的推進(jìn)，運(yùn)動員會逐漸將步寬縮小，當(dāng)進(jìn)入到途中跑階段后，步寬縮小到了17 cm左右，變成了直線型步態(tài)。

因此，在純加速階段，步寬較大的“搖擺型”步態(tài)更有利于運(yùn)動員迅速地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲更大的加速度；而進(jìn)入到途中跑階段后，步寬較小的“直線型”步態(tài)則有利于減少運(yùn)動員觸地時地反力分量的損失，將所有地反力轉(zhuǎn)化成水平位移，以達(dá)到和保持最大速度。

3 途中跑技術(shù)

3.1 “彈簧-質(zhì)點(diǎn)技術(shù)”與“非對稱反彈技術(shù)”

“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論最早形成于20世紀(jì)80年代，也正是從那時起，世界短跑技術(shù)的發(fā)展就一直受到“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論的影響，即在觸地時的制動階段，當(dāng)?shù)匦囊瓌舆\(yùn)動員身體重心下沉?xí)r，肢體被壓縮的同時將肌肉中的彈性成分拉長，儲存彈性勢能，并在觸地時的驅(qū)動階段通過彈性回縮釋放彈性勢能，提升身體重心，推動身體向前位移[18]。迄今為止，仍有不少訓(xùn)練學(xué)專家和教練認(rèn)為，運(yùn)動員在跑步過程中的每次觸地都是通過“類似于彈簧的方式”來優(yōu)化力量輸出、提高跑的經(jīng)濟(jì)性和整體表現(xiàn)。在“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論的影響下，教練員們在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中會特別重視通過大量的杠鈴深蹲練習(xí)和超等長練習(xí)來提高運(yùn)動員的髖部伸肌的力量和地反力。毋庸置疑，杠鈴深蹲和超等長練習(xí)都是提高短跑運(yùn)動表現(xiàn)的有效手段。但也有不少學(xué)者認(rèn)為，“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論并不能合理地解釋精英短跑運(yùn)動員為什么比普通運(yùn)動員跑得更快這一現(xiàn)象。

2014年，Clark等[19]通過不同水平運(yùn)動員跑步時的地反力參數(shù)進(jìn)行了對比研究。結(jié)果顯示，精英短跑運(yùn)動員與一般運(yùn)動員觸地時的地反力波形曲線存在明顯差異，即普通運(yùn)動員觸地時的地反力波形曲線與“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”模型的地反力波形曲線基本一致，但精英短跑運(yùn)動員觸地時的地反力波形曲線卻與“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”模型的地反力波形曲線不符，即精英短跑運(yùn)動員在觸地時制動階段的地反力波形曲線出現(xiàn)了明顯的向左偏移。這說明，精英短跑運(yùn)動員之所以能比普通短跑運(yùn)動員跑得更快，在于他們獨(dú)特的肢體動力學(xué)特征。從技術(shù)結(jié)構(gòu)的層面而言，普通運(yùn)動員在觸地時僅被動地利用了腿部的“地反力”來推動身體向前位移，而精英短跑運(yùn)動員會在觸地前盡量抬高膝蓋，并在最初觸地后將膝和踝關(guān)節(jié)的角速度降低2%，同時使踝關(guān)節(jié)保持僵硬，以降低小腿的擺動或晃動，并最終通過阻止小腿的晃動來提高腳對地面的沖擊力。由此可見，相對于普通運(yùn)動員而言，精英短跑運(yùn)動員掌握了一種獨(dú)特的“鞭打和力量傳送”技術(shù)，而普通運(yùn)動員卻沒有掌握這種技術(shù)。由于精英短跑運(yùn)動員在觸地時力量的輸出和傳遞過程存在著明顯的非對稱性，因此，可將這種獨(dú)特的力量輸出和傳輸過程稱之為“非對稱反彈技術(shù)”?！胺菍ΨQ反彈技術(shù)”是在“彈簧-質(zhì)點(diǎn)技術(shù)”的基礎(chǔ)上更加強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員觸地時的“趴地”或“鞭打”動作，因此這種技術(shù)對運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性、髖部屈肌以及股后肌群的力量也提出了更高的要求。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，彈力帶屈髖練習(xí)、負(fù)重弓箭步、跨步跳等輔助練習(xí)在生物力學(xué)特征上與“非對稱反彈技術(shù)”相近，因此，有助于運(yùn)動員掌握“非對稱反彈技術(shù)”。

3.2 “四分法”與“五分法”

全程速度節(jié)奏既是短跑技術(shù)的一個重要組成部分，也是教練員制定比賽策略、診斷專項(xiàng)能力、設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和手段的重要依據(jù)[20]。

在過去的研究和訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練學(xué)專家和教練員們根據(jù)世界高水平短跑運(yùn)動員比賽中的“速度曲線變化特征”，將100 m跑的全程節(jié)奏劃分為起跑、加速跑（0～30 m）、途中跑（30～80 m）和沖刺跑（80～100 m）4個階段[21-22]（簡稱“四分法”），并以此為依據(jù)安排和設(shè)計(jì)短跑訓(xùn)練。然而，由公式“速度=步長×步頻”可知，以速度曲線的變化特征為依據(jù)對100 m全程節(jié)奏進(jìn)行劃分并不能準(zhǔn)確地反映出短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，因此，以此為依據(jù)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方法和手段也就不能有效地發(fā)展短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)能力或掌握合理的短跑技術(shù)。本研究認(rèn)為，應(yīng)以運(yùn)動員比賽中“步長與步頻的變化特征”為依據(jù)對100 m跑的全程節(jié)奏重新進(jìn)行劃分。在100 m跑全程中，世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的步長一直保持著穩(wěn)步增加的趨勢，但步頻會出現(xiàn)多次明顯的波動。在0～20 m，運(yùn)動員的步頻為4.1～4.2 Hz；但在20～40 m，步頻則由4.1 Hz急劇增加到了4.8 Hz；并在40～80 m和80～100 m，步頻兩次出現(xiàn)明顯的下降。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員一般將20～40 m運(yùn)動員步頻急劇增加的階段稱之為“轉(zhuǎn)換階段”。這就是說，根據(jù)運(yùn)動員步長和步頻的變化特征可將100 m跑重新劃分為起跑、純加速（0～20 m）、轉(zhuǎn)換（20～40 m）、最大速度（40～80 m）和降速（80～100 m）5個階段（簡稱“五分法”）。由圖3可知，“五分法”是在“四分法”的基礎(chǔ)上將“加速跑階段”進(jìn)一步細(xì)分為“純加速階段”和“轉(zhuǎn)換階段”。

另外，從100 m跑中運(yùn)動員腿部肌電活性的變化特征來看，加速跑和途中跑是短跑運(yùn)動中兩個不同的專項(xiàng)階段，即在加速跑階段，觸地時間相對較長，運(yùn)動員有相對充分的時間來完成蹬伸動作，因此，運(yùn)動員在此階段主要以髖部伸?。ㄍ未蠹。┖屯炔壳叭荷旒。ü芍奔?、股外肌、腓腸肌）的最大收縮為主；但當(dāng)進(jìn)入到途中跑階段后，觸地時間相對較短，運(yùn)動員已經(jīng)沒有足夠的時間來進(jìn)行蹬伸，這將導(dǎo)致腿部前群肌肉參與收縮的比重逐漸下降，髖部屈肌和股后肌群肌肉參與收縮的比重逐漸上升[23]。因此，為了實(shí)現(xiàn)兩個專項(xiàng)階段的順利過渡，也需要一個特殊的銜接階段，即轉(zhuǎn)換階段。

“轉(zhuǎn)換階段”的技術(shù)特點(diǎn)是，充分利用“純加速階段”獲得的速度慣性，在穩(wěn)定步長的同時通過“順勢跑”將步頻增加至最大。在“順勢跑”時，運(yùn)動員不需100%用力，肌肉處于相對放松的狀態(tài)，這一方面有助于節(jié)省能量的消耗和加速ATP-CP的再合成[24]，為達(dá)到和保持最大速度儲備能量；另一方面，放松的肌肉狀態(tài)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)放神經(jīng)沖動、獲得最大步頻，進(jìn)而達(dá)到最大速度的基本前提[25]。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員可通過變速跑（20 m快+20 m慢+20 m快+20 m慢）、阻力跑和助力跑等手段來幫助運(yùn)動員掌握由“純加速階段”向“途中跑段”過渡的“轉(zhuǎn)換技術(shù)”。

運(yùn)動技術(shù)的不斷改進(jìn)和完善是短跑運(yùn)動成績不斷取得突破的重要因素，但合理短跑技術(shù)的掌握并非一日之功。因此，從青少年運(yùn)動員接觸短跑專項(xiàng)訓(xùn)練伊始，教練員就應(yīng)該向其灌輸正確的短跑技術(shù)理念，使其掌握科學(xué)合理的短跑技術(shù)，因?yàn)殄e誤的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)一旦定型，就難以糾正。對于成年運(yùn)動員而言，即使當(dāng)運(yùn)動成績遇到瓶頸，不得不對運(yùn)動技術(shù)進(jìn)行改造時，也切忌大刀闊斧地進(jìn)行，而只能在原有技術(shù)動作的基礎(chǔ)上進(jìn)行微調(diào)，否則將會破壞整個技術(shù)動作結(jié)構(gòu)系統(tǒng)，導(dǎo)致運(yùn)動成績的急劇下降。必須強(qiáng)調(diào)的是，科學(xué)訓(xùn)練的基本前提是區(qū)別對待，聰明的教練員不應(yīng)將所謂“完美的短跑技術(shù)”強(qiáng)加于任何運(yùn)動員，而是應(yīng)在其理解正確短跑技術(shù)原理的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動員的個人特點(diǎn)，選擇合適的訓(xùn)練方法和手段，形成獨(dú)具風(fēng)格的短跑技術(shù)。

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第8篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

一、短跑“屈蹬式”技術(shù)的由來及現(xiàn)狀

短跑后蹬膝關(guān)節(jié)不充分蹬直技術(shù)，單從字面上講，顧名思義，就是后蹬腿要屈著蹬地。這與我們“髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直”的傳統(tǒng)技術(shù)理論相比，可謂是180°的大轉(zhuǎn)彎，根據(jù)這一觀點(diǎn)，短跑界不少人誤認(rèn)為，后蹬技術(shù)已不再是主要的問題，取而代之的是“快速前擺”技術(shù)。似乎只有加強(qiáng)快速前擺才能改變我們后蹬腿過直、前擺太慢、大小腿折疊不緊和著地消極的缺點(diǎn)。甚至還有學(xué)者提出：以髖為軸的高速前擺――平動運(yùn)動是短跑運(yùn)動和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征等等。這不能不引起我們對“快速前擺型”技術(shù)的懷疑和對“后蹬膝關(guān)節(jié)不充分蹬直”技術(shù)的重新認(rèn)識。

二、動作要求及特點(diǎn)

1.動作要求

要求擺的腿屈膝迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)油瑐?cè)盆骨前轉(zhuǎn)動幅度加大，大腿與水平面夾角為15°―20°，支撐腿在擺動腿積極前擺配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬時支撐腿與擺動腿夾角為110°左右，后蹬角度為56°―60°，支撐腿離地面時的膝關(guān)節(jié)角度為15°―15.6°。

2.動作特點(diǎn)

屈蹬式技術(shù)動作幅度小，后蹬結(jié)束時膝角一般在150°-155°，而后蹬型則為165°左右，后蹬速度快，支撐時間短，支撐與騰空時間更趨十合理〔屈蹬式為1：1.2后蹬型為1：1.46），利于步頻的提高。屈蹬式技術(shù)的小腿前傾角32.1°和后蹬角56.6°，利于人體水平位移速度，提高了跑的向前性。屈蹬式技術(shù)在后蹬結(jié)束時，膝關(guān)節(jié)仍保持較小的角度，從而縮短后蹬結(jié)束后，后續(xù)動作的轉(zhuǎn)換時間，利于提高擺腿速度。屈蹬式技術(shù)的屈蹬動作，使腿部肌肉儲存了一定律性能量，不易過度地拉長腿部肌肉而致受傷。

三、“屈蹬式”技術(shù)的科學(xué)依據(jù)

“屈蹬式”短跑技術(shù)有利于大腿的快速前擺“屈蹬”時，由于屈膝送髖（骨盆后傾）且膝關(guān)節(jié)基本固定，使得股直肌和髂腰肌被動拉長收縮得到了適宜的初長度，從而在后繼動作的固定收縮時，能產(chǎn)生最大的肌力，所以擺腿動作有力。由于足蹬離地面剎那，膝關(guān)節(jié)具有一定的曲度，故使得轉(zhuǎn)動半徑一開始就較小，這樣，就可避免肌肉做無用功，充分利用肌肉的收縮力量，快速省力地完成前擺動作。人體所受的支撐反作用力是重力、慣性力和肌肉收縮力合成的。而在腓腸肌近固定收縮時，由于踝關(guān)節(jié)這個固定的轉(zhuǎn)動軸的作用，足跟部在受到沿小腿方向拉力的同時，支點(diǎn)處必然受到一個與之方向相反的后推力，這個后推力的反作用力又是支撐反作用力的一部分，所以，若能使小腿與地面的夾角減小，則支撐反作用力與地面的夾角也將隨之減小，然而，從動作觀察中發(fā)現(xiàn)：在后蹬階段，如果阻止膝關(guān)節(jié)過分后伸，即可使小腿與地面保持較小的夾角。從步幅與步頻的關(guān)系來看：力量是產(chǎn)生加速度的原因，加速度又是描述速度變化快慢的物理量，所以，水平分力的增加和垂直分力的減小也就意味著水平初速的增加和垂直初速度的減小。另外，由于后蹬階段克服了膝部的過分伸直，所以，后蹬時間相對減少，進(jìn)而支撐時間也相對減少。這就實(shí)現(xiàn)了在步頻相對穩(wěn)定或稍有增加的情況下而增大步幅的目的。

四.結(jié)論與建議

1. 提高對“后蹬膝關(guān)節(jié)不充分蹬直”技術(shù)的全面認(rèn)識，轉(zhuǎn)變以“前擺”為主的指導(dǎo)思想，在改進(jìn)技術(shù)動作的同時，要根據(jù)運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)，具體分析。

2. 加強(qiáng)腿部屈、伸肌群及多關(guān)節(jié)肌的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性練習(xí)，并注意股后肌群與股前肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。

第9篇：短跑運(yùn)動員的小腿范文

【關(guān)鍵詞】青少年；短跑；專項(xiàng)力量訓(xùn)練

一、短跑專項(xiàng)力量的概念

何謂短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)力量，這是在從事短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練前所必須首先明確的問題。有關(guān)專家認(rèn)為，“專項(xiàng)力量是指那些參與完成專項(xiàng)運(yùn)動的肌肉群的力量”，“有助于提高專項(xiàng)運(yùn)動成績的力量就是專項(xiàng)力量”。這些觀點(diǎn)不乏有很大的片面性，還有的專家認(rèn)為：“所謂專項(xiàng)力量，是指為充分完善專項(xiàng)技術(shù)，提高專項(xiàng)運(yùn)動成績，在時空特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的力量?！睋Q言之，即力量訓(xùn)練的要求必須符合在專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽時所表現(xiàn)出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。我們認(rèn)為，專項(xiàng)力量是指那些在時間――空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。專項(xiàng)力量練習(xí)在接近、符合或超過專項(xiàng)比賽動作要求時，才會取得理想的訓(xùn)練效果。或者說，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動的要求（動作幅度、動作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及對供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。在短跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。因此，專項(xiàng)力量練習(xí)是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動速度的快速力量練習(xí)。

二、青少年生理特征分析

1.骨骼的特點(diǎn)

兒童少年時期骨骼正處于生長發(fā)育階段，軟骨成分較多，骨組織中有機(jī)物與無機(jī)物之比為5：5，而成人為3：7，所以，其骨骼彈性大而硬度小，不易完全骨折，但易彎曲變形。骨的成分隨著年齡的增長逐漸發(fā)生變化，無機(jī)鹽增多，堅(jiān)固性增強(qiáng)，韌性減小。在生長過程中，骺軟骨迅速地生長使骨伸長，并逐漸完全骨化。四肢骨男子在17-18歲，女子在16-17歲完成骨化，脊柱的椎體一般要到20-22歲，髖骨一般要到19歲后完成骨化。在骨完全骨化前，該部位的任何過大負(fù)荷都會影響骨骼的正常生長。

2.關(guān)節(jié)的特點(diǎn)

兒童少年在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上與成人基本相同，但關(guān)節(jié)面軟骨較厚，關(guān)節(jié)囊較薄關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶較薄而松弛，關(guān)節(jié)周圍的肌肉較細(xì)長，所以其伸展性與活動范圍都大于成人，關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性都易發(fā)展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。

3.肌肉的特點(diǎn)

兒童少年肌肉中含水量較多，蛋白質(zhì)、脂肪以及無機(jī)鹽類較少，肌肉細(xì)嫩。與成人相比，收縮能力較弱，耐力差，易疲勞，但恢復(fù)較成人快。兒童少年身體各部分肌肉發(fā)育，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小塊肌肉的發(fā)育。肌力的逐年增長也是不均勻的，在生長加速期，肌肉縱向發(fā)展較快，但仍然落后于骨骼的增長，其肌力和耐力均較差。生長加速期后，肌肉橫向發(fā)展較快，肌纖維明顯增粗，肌力顯著增加。女孩在15-17歲，男孩在18-19歲肌力增長最為明顯。

三、提高短跑專項(xiàng)力量的方法與具體措施

1.方法

現(xiàn)代短跑最高速度超過13米/秒，著地支撐時間僅僅在80毫秒左右。在整個跑的過程中，運(yùn)動員是以前腳掌著地。這就意味著短跑運(yùn)動員的掌趾和躁關(guān)節(jié)的快速用力能力是影響短跑支撐與擺動效果的直接因素，是影響短跑專項(xiàng)成績的直接因素。因此，以掌趾和躁關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)，是短跑運(yùn)動員必須重視的專項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高短跑成績的有效訓(xùn)練途徑。

①髖為軸的加速――制動擺動練習(xí)：對短跑技術(shù)的研究表明，高水平運(yùn)動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力時高度的協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動腿的加速――制動擺動能力。短跑的擺動動作是在高速狀態(tài)下完成的，下肢前擺的速度可達(dá)20米/秒以上，大腿前擺時僅用0.04-0.05秒其加速度就可達(dá)到80.8-90米/秒，后擺時髖部的加速度可達(dá)到180米/秒，前擺中小腿的加速度也可達(dá)到120-140米/秒。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動協(xié)調(diào)性，是短跑運(yùn)動員發(fā)展跑速最有前途的訓(xùn)練途徑。所以說，以髖為軸的快速擺動力量是短跑運(yùn)動員重要的專項(xiàng)力量練習(xí)手段。為此，必須選擇肌肉工作方式、運(yùn)動環(huán)節(jié)的速度――節(jié)奏特征都與短跑專項(xiàng)運(yùn)動相吻合的擺動性肌肉力量練習(xí)。這類練習(xí)主要有腿部負(fù)重和不負(fù)重的高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的各種專門練習(xí)；以擺動著地動作為主的負(fù)重和不負(fù)重的車輪跑；弓箭步換腿跳等。要特別注意大腿和艦部后部肌群的發(fā)展，如臂大肌、大收肌、股二頭肌、半健半膜肌等。此外，運(yùn)動實(shí)踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。應(yīng)該重視跨越低欄架的練習(xí)，這類練習(xí)可有效地發(fā)展伸俄能力。

②以掌趾和躁關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)：短跑著地緩沖動作完成的技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和躁關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力和離心――向心超等長收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動協(xié)調(diào)，在這個時期都達(dá)到了最高峰值。但是，訓(xùn)練實(shí)踐中卻往往忽略了掌趾和躁關(guān)節(jié)肌群在短跑著地緩沖期所完成的艱巨任務(wù)。通常采用的發(fā)展小腿和躁關(guān)節(jié)肌群的力量練習(xí)，只強(qiáng)調(diào)蹬伸的力量、方向和速度，例如各類負(fù)重伸膝和提踵練習(xí)，很少注意緩沖階段肌肉的反射性超等長工作能力的訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中廣泛采用的多級跳練習(xí)，因其是全腳掌著地，所以緩沖階段的沖擊性負(fù)荷主要是靠膝部肌群克服的。這一點(diǎn)教練員應(yīng)清醒地認(rèn)識到，采取相應(yīng)的彌補(bǔ)措施。

③以肩為軸的擺動力量練習(xí)：上肢擺動力量是我國短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié)。國外短跑運(yùn)動員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá)，而我國運(yùn)動員相比之下表現(xiàn)出明顯的不足。這是長期以來訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段片面造成的必然結(jié)果。以肩為軸的上肢擺動力量是短跑動力系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度，直接影響下肢的擺動運(yùn)動效果和整體運(yùn)動效果。長期以來我國短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練在此環(huán)節(jié)上缺乏有計(jì)劃的系統(tǒng)訓(xùn)練安排。

2.具體措施

①上肢力量：挺舉（3-5次x6-8組）；下肢力量：半蹲（8-10次x4-6組）； 全蹬（5-6次x4-6組）；深蹲-（-2-5次x4-6組）；全身力量：高翻、剪步翻（4-8次x6-8組）；連續(xù)快挺（8-12次x4組）。

②快速力量訓(xùn)練。跳深練習(xí)：下落高度70-105cm，重復(fù)次數(shù)8-10次，4組，間隙1min。在采用此法練習(xí)時，下落后應(yīng)立即向上盡可能地高跳；負(fù)重蹲跳起：重復(fù)次數(shù)15-20次，3-5組，負(fù)荷強(qiáng)度20-30kg，間隙3-5min；負(fù)重跑跳練習(xí)：每次重復(fù)跑的距離在20-60m，負(fù)荷強(qiáng)度為運(yùn)動員體重的10%-40%，每次練習(xí)的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內(nèi)，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復(fù)的時間為準(zhǔn)。

③專項(xiàng)跳躍力量練習(xí)。（1）“短跳”類練習(xí)手段?！岸烫本毩?xí)指30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳和十級跳各種形式的跨步跳練習(xí)。例如：立定1-3-5-10級跳；立足單足跳3-5級；助跑3-5-10級；3-5-10級蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級跳深練習(xí)等。

（2）“長跳”類練習(xí)手段?！伴L跳”類練習(xí)手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習(xí)。跨步跳與單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)，200-300-400米。

（3）其他形式的跳躍訓(xùn)練手段。除“短跳”和“長跳”外，其它形式的跳躍訓(xùn)體手段有：啞鈴跳蹲；跳臺階；跳箱上跳上跳下；沙坑內(nèi)單足連續(xù)跳；負(fù)重弓剪步交換跳。

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