高中田徑短跑力量訓(xùn)練淺析

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摘要：短跑運(yùn)動(dòng)不僅在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)當(dāng)中占據(jù)重要地位，還是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在田徑項(xiàng)目建設(shè)和其他競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展當(dāng)中扮演著重要角色。所以在高中階段的體育活動(dòng)中，教師要高度關(guān)注田徑短跑訓(xùn)練，并在短跑教學(xué)指導(dǎo)過(guò)程中積極找尋影響學(xué)生短跑效果的關(guān)鍵因素。大量的研究和實(shí)踐表明，力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的核心，是影響短跑成績(jī)的體能因素，要讓學(xué)生在短跑運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就要對(duì)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)提高學(xué)生的爆發(fā)力以及速度，為學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的綜合發(fā)展提供必要支持。

關(guān)鍵詞：高中;短跑;力量訓(xùn)練

一、力量訓(xùn)練對(duì)短跑的重要性分析

力量訓(xùn)練能夠鍛煉和提高人體髖關(guān)節(jié)、骨盆和四肢等重要部位的力量，實(shí)現(xiàn)上肢與下肢力量的傳遞，進(jìn)而控制人體重心，確保人體運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。力量訓(xùn)練的成效會(huì)受到人體呼吸、神經(jīng)、核心肌肉等相關(guān)系統(tǒng)的影響。力量訓(xùn)練不僅能夠提高人體的穩(wěn)定性，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率，為運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)發(fā)展提供必要支持。對(duì)于短跑這一基礎(chǔ)田徑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，把力量訓(xùn)練應(yīng)用到短跑練習(xí)當(dāng)中主要有以下幾方面的積極作用：第一，力量訓(xùn)練的開(kāi)展能夠維持運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的規(guī)范性、準(zhǔn)確性，在確保整個(gè)身體平衡的前提條件之下，穩(wěn)定骨盆以及脊柱，提高其在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中對(duì)自身的控制水平。如果在短跑過(guò)程中沒(méi)有足夠的力量做支撐，將會(huì)極大程度上增加空氣阻力，導(dǎo)致身體晃動(dòng)影響正常發(fā)揮。第二，力量訓(xùn)練能夠明顯提升運(yùn)動(dòng)員的身體把控能力，以便在進(jìn)入到彎道之后，能夠?qū)χ匦倪M(jìn)行有效把控，保證各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性與規(guī)范性，最終共同發(fā)揮深層肌肉與核心肌群的積極作用，保證動(dòng)作準(zhǔn)確流暢，提高短跑運(yùn)動(dòng)效果。第三，力量訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員在彎道和直道跑時(shí)，在力量的支撐之下發(fā)揮最大力量和最大速度，通過(guò)增強(qiáng)核心肌肉群的力量水平，確保機(jī)體協(xié)調(diào)與動(dòng)作一致，實(shí)現(xiàn)集中發(fā)力和有效蹬地，減少力量消耗，減少急性損傷，保證發(fā)力準(zhǔn)確，提高訓(xùn)練有效性。

二、高中短跑力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

高中生的運(yùn)動(dòng)能力已經(jīng)獲得了很大程度的發(fā)展，伴隨著學(xué)生身心發(fā)育成熟，他們的整體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也有了大幅度提高，并朝著成熟化的方向發(fā)展。在短跑教學(xué)中，教師除了要把力量訓(xùn)練作為重點(diǎn)之外，還必須對(duì)力量訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行科學(xué)安排，滿足短跑教學(xué)以及高中生的力量練習(xí)要求。第一，在短跑力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師需要著重確保訓(xùn)練活動(dòng)的系統(tǒng)化和完整性，早在力量訓(xùn)練開(kāi)始之前，就要意識(shí)到最大力量效應(yīng)在短跑中的積極作用，保證學(xué)生身體每個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)作與配合，獲得理想的綜合效應(yīng)。第二，力量訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持計(jì)劃性和連續(xù)性的統(tǒng)一，具體來(lái)說(shuō)，教師在全年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的安排中，都需要設(shè)置力量訓(xùn)練內(nèi)容，并制定明確的計(jì)劃，把長(zhǎng)期計(jì)劃和短期計(jì)劃聯(lián)系起來(lái)，嚴(yán)格依照計(jì)劃推進(jìn)訓(xùn)練，并逐步增加訓(xùn)練難度，確保訓(xùn)練的連續(xù)性，在減少運(yùn)動(dòng)傷害的同時(shí)，減緩力量消退速度。

三、高中短跑力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

（一）上肢力量訓(xùn)練

通過(guò)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的具體特征進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，該項(xiàng)目主要是通過(guò)下肢運(yùn)動(dòng)的方式完成。盡管如此，如果沒(méi)有上肢力量的協(xié)調(diào)配合以及上下肢力量的傳遞，也無(wú)法確保短跑運(yùn)動(dòng)的實(shí)際效果，也會(huì)降低短跑教學(xué)有效性。所以在短跑力量訓(xùn)練中，應(yīng)該關(guān)注上肢力量訓(xùn)練，通過(guò)強(qiáng)化上肢力量的方式得到協(xié)調(diào)性的短跑節(jié)奏，借助合理的擺臂，有效帶動(dòng)了腿部以及身體的髖關(guān)節(jié)，在整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)中增強(qiáng)高中生的短跑能力。在力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師可以根據(jù)高中生的身體耐受力和接受水平選用相應(yīng)的訓(xùn)練策略，其中俯臥撐和啞鈴?fù)扑陀?xùn)練是時(shí)效性強(qiáng)的訓(xùn)練方法。比如在俯臥撐練習(xí)環(huán)節(jié)，可以先要求學(xué)生依照教師示范的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，持續(xù)做20個(gè)俯臥撐，并對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正，同時(shí)評(píng)估俯臥撐訓(xùn)練效果，然后結(jié)合不同學(xué)生的訓(xùn)練成效反饋調(diào)整訓(xùn)練量，逐步提高學(xué)生的上肢力量。在啞鈴?fù)扑陀?xùn)練中，首先可以選擇兩個(gè)重量是5千克的啞鈴，規(guī)范啞鈴?fù)扑偷膭?dòng)作，然后結(jié)合學(xué)生體質(zhì)適當(dāng)增加啞鈴重量和推送啞鈴的次數(shù)，把控好訓(xùn)練力度以及頻率。

（二）下肢力量訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練是短跑力量訓(xùn)練的重中之重，之所以將其作為核心訓(xùn)練內(nèi)容，是因?yàn)槎膛苤饕揽肯轮\(yùn)動(dòng)，憑借強(qiáng)大的下肢力量獲得更好的短跑成績(jī)。如果學(xué)生的下肢爆發(fā)力和持久力不足，即使有其他力量的支持也會(huì)降低短跑成績(jī)，影響高中生短跑的信心。所以為了確保下肢力量的訓(xùn)練成果，教師首先需要在短跑訓(xùn)練當(dāng)中反復(fù)強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性，讓學(xué)生先在思想認(rèn)識(shí)上進(jìn)行轉(zhuǎn)變，為學(xué)生主動(dòng)參與短跑訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。在下肢力量訓(xùn)練時(shí)，教師先要評(píng)估并且測(cè)試學(xué)生的下肢力量水平，然后從眾多的下肢力量訓(xùn)練方法當(dāng)中篩選出最為合理和有效的方法，比如杠鈴深蹲、弓步蹲等。杠鈴深蹲可以不限制次數(shù)，但是需要對(duì)訓(xùn)練中的學(xué)生進(jìn)行認(rèn)真觀察，保證學(xué)生的訓(xùn)練安全，并根據(jù)不同體力學(xué)生的腿部力量發(fā)展情況進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率的調(diào)整。在以上訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，增加弓步蹲的訓(xùn)練，可以讓學(xué)生的腿部耐力水平大幅度提高。教師要教導(dǎo)學(xué)生在訓(xùn)練當(dāng)中竭盡所能，不斷挖掘自己的潛能。

（三）腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量關(guān)乎學(xué)生短跑當(dāng)中的加速和沖刺，只有在學(xué)生的腰腹力量得到明顯提升的情況下才能夠讓學(xué)生真正把上下肢的力量連接起來(lái)，實(shí)現(xiàn)力量的有效傳遞以及整體的協(xié)調(diào)，通過(guò)調(diào)動(dòng)整個(gè)身體系統(tǒng)來(lái)確保短跑練習(xí)有效性。在腰腹力量訓(xùn)練中，教師選用的訓(xùn)練方法需要契合學(xué)生的腰腹力量發(fā)展層次，同時(shí)要盡可能的減少難度，讓每個(gè)高中生都能夠自覺(jué)自愿參與力量訓(xùn)練。仰臥起坐以及蹲跳起的訓(xùn)練難度較小，是高中生容易接受的訓(xùn)練方法。在仰臥起坐訓(xùn)練前，教師先要為學(xué)生普及與這一訓(xùn)練活動(dòng)相關(guān)的健康知識(shí)，教導(dǎo)學(xué)生掌握規(guī)范化的動(dòng)作與技巧，保證學(xué)生的訓(xùn)練更加安全和科學(xué)。教師先讓學(xué)生感受訓(xùn)練過(guò)程中腰腹力量的變化，讓學(xué)生對(duì)自己的身體有更好的認(rèn)知和控制。蹲跳起訓(xùn)練可以每次30個(gè)，在完成這一組訓(xùn)練之后設(shè)置一定的休息時(shí)間，然后開(kāi)展持續(xù)訓(xùn)練，隨著學(xué)生腰腹力量的增加和強(qiáng)化，可以將蹲跳起的次數(shù)變成50次，又或者是根據(jù)高中生的接受能力進(jìn)行次數(shù)調(diào)整。高中體育教學(xué)中的基礎(chǔ)項(xiàng)目?jī)?nèi)容就是田徑運(yùn)動(dòng)，而短跑又是田徑項(xiàng)目當(dāng)中的基礎(chǔ)。影響甚至是決定短跑成績(jī)的關(guān)鍵因素是力量。力量是運(yùn)動(dòng)員后天鍛煉的一個(gè)基本素質(zhì)，它和速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)等存在著非常密切的關(guān)聯(lián)，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)起到直接或者是間接影響。如何對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)有效的力量訓(xùn)練是高中體育教師在短跑教學(xué)當(dāng)中重點(diǎn)解決的問(wèn)題。短跑力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容是上下肢力量以及腰腹力量訓(xùn)練，所以在訓(xùn)練活動(dòng)的安排當(dāng)中，需要精心選取科學(xué)化的訓(xùn)練方法，保證學(xué)生全面素質(zhì)的培養(yǎng)，同時(shí)通過(guò)發(fā)揮學(xué)生的主體能動(dòng)作用提高學(xué)生參與訓(xùn)練的自覺(jué)性，在師生互動(dòng)當(dāng)中增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

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作者:張善濤 單位:山東省鄒城市第一中學(xué)