短跑類項目運動員體能訓(xùn)練淺析
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摘要：跑是徑賽中最基本也是最重要的項目，是發(fā)展體能的重要手段，是各項運動的基礎(chǔ)。短跑屬于體能主導(dǎo)類速度型項目，搞好其體能訓(xùn)練不僅對運動員的運動成績至關(guān)重要，也會對運動員身心素質(zhì)全面發(fā)展起到更大的作用，正所謂青少年之“文明其精神，野蠻其體魄”，在此本文對短跑類項目的體能訓(xùn)練進行研究。
關(guān)鍵詞：短跑運動員體能訓(xùn)練
一、短跑類項目運動員體能特征
首先，短跑類運動員身體看著勻稱厚實，小腿長于大腿特別在跨欄跑中有利于跨欄，跟腱相對長有利于蹬伸，各部位結(jié)合可減少身體做功和集中作用力于奔跑上。其次，短跑類運動員身體機能在不斷地神經(jīng)興奮與抑制中進行著肌肉收縮與舒張運動，易產(chǎn)生疲勞。短距離跑項目時間最多在60秒左右，在100米內(nèi)主要為磷酸原系統(tǒng)供能，到400米以無氧糖酵解供能為主，對人體機能系統(tǒng)有著較強的考驗，代謝產(chǎn)物過快堆積會使機體疲勞，要求有一個高的無氧耐力水平。短跑訓(xùn)練聚焦于速度素質(zhì)的發(fā)展，想有更好的速度也需要首先發(fā)展力量耐力素質(zhì)，柔韌、協(xié)調(diào)與靈活性也關(guān)乎著運動員的運動壽命與減少運動損傷，并且把握著技術(shù)動作的掌握與發(fā)揮，圍繞速度素質(zhì)這一制勝主導(dǎo)因素綜合發(fā)展各項素質(zhì)。
二、短跑類項目運動員體能訓(xùn)練的方法
（一）短跑類項目運動員力量訓(xùn)練
能量是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作的前提，力量是人體運動的本質(zhì)。沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險的訓(xùn)練，把握好課的練習(xí)與恢復(fù)性練習(xí)促進超量恢復(fù)獲得更好的競技狀態(tài)。運動的反應(yīng)與加速跑和最大力量相關(guān)，爆發(fā)力影響著最大速度，力量耐力把握著速度保持。
1.速度力量的訓(xùn)練
速度力量的訓(xùn)練中占主導(dǎo)地位的是力量的訓(xùn)練，訓(xùn)練好力量則代表著能夠以最大力量去加速與保持快速運動。對最大力量宜采取高強度與中等強度組數(shù)逐漸增多、間歇減小的訓(xùn)練方法，極限強度與次數(shù)法等?？焖倭α康木毩?xí)中以低強度快速用力法為主，結(jié)合超等長練習(xí)法、復(fù)合訓(xùn)練、最大向心–離心用力法、金字塔訓(xùn)練法等。對爆發(fā)力的練習(xí)保持負荷強度在最大強度85%以上，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則、控制在3～5組，間歇時間在3～5分鐘，進行抗阻訓(xùn)練。具體手段方法如最大速度垂直跳30秒左右，三級跳遠，單足跳上下臺階，練習(xí)內(nèi)容與練習(xí)組數(shù)應(yīng)與實際相結(jié)合。也可用與速度結(jié)合的練習(xí)方法如快速小步跑、原地高抬腿、原地快速交換踏步等，進行地上劃臂練習(xí)和加減阻蹬塔練習(xí)等。
2.力量耐力的訓(xùn)練
力量耐力對于短跑類項目中保持高速跑和200米、400米內(nèi)跑很重要，它是人體肌肉系統(tǒng)維持質(zhì)量動作持續(xù)運動的能力。力量耐力的訓(xùn)練對人體有氧代謝能力提高、機能提升，從而減緩疲勞發(fā)生、降低速度過快下降的程度，訓(xùn)練時可用持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法與循環(huán)練習(xí)，具體手段如通過克服自身體重或負重跑、保加利亞深蹲(變式地單腳劃地繞圓、彈力帶繞圓跳、高度交換腿跳、雙臺階前后交換跳、行進間阻力跳、貼墻深蹲及直膝屈髖跳)等提高運動員力量耐力。
（二）短跑類項目運動員速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)在短跑類項目中是指反應(yīng)速度、動作速度與移動速度，即人體對外界刺激聲、光、觸等作出快速應(yīng)答的能力，快速完成某一動作的能力與在特定方向上快速位移的本領(lǐng)綜合運用。人體達到最高速度一般是6秒左右，也就是磷酸原供能系統(tǒng)發(fā)揮作用最高效時期，這個時候訓(xùn)練距離一般是在80米靠下些，并且速度訓(xùn)練需要人體精神高度集中才能有更好的訓(xùn)練效益，所以速度訓(xùn)練應(yīng)盡量維持運動員精神興奮，合理安排訓(xùn)練組合并適時間歇，一般每組次數(shù)在10次以下4次以上，保證運動員機體高效工作和恢復(fù)訓(xùn)練同進。
1.反應(yīng)速度的訓(xùn)練
反應(yīng)速度受年齡、接受刺激強度、準(zhǔn)備動作及動作熟練度和反應(yīng)時影響，訓(xùn)練時應(yīng)注意在運動員精神高度集中下改變刺激發(fā)出時間和強弱，采用信號刺激法、運動感覺法，移動目標(biāo)的練習(xí)和選擇性信號進行反應(yīng)練習(xí)。
2.動作速度的訓(xùn)練
動作速度受技術(shù)動作、快速力量及柔韌性影響，訓(xùn)練時應(yīng)采用信號刺激提高動作速度、外界助力或減阻，如順風(fēng)跑來練習(xí)，進行速度控制訓(xùn)練法和利用器械重量變化帶來的后效作用進行變換訓(xùn)練。
3.移動速度的訓(xùn)練
移動速度的提高關(guān)鍵是在于步頻和動作幅度間的高效配合，改進技術(shù)動作和發(fā)展肌肉質(zhì)量與柔韌性。循環(huán)練習(xí)、來回地跑，不斷改變訓(xùn)練強度，防止形成速度障礙，同時注重放松。訓(xùn)練時應(yīng)結(jié)合ATP-CP（磷酸原系統(tǒng)）供能特點，進行大強度負荷持續(xù)6～15秒的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)以不降低強度為原則，一般在4～5次。間歇時間可分為次間間歇（短時間歇和長時間歇）與組間間歇：①短時間歇在距離30～60米訓(xùn)練中，間歇時間為1分鐘左右。②長時間歇在100～150米訓(xùn)練中，間歇2分鐘以上。兩種間歇目的是為了保證ATP-CP供能和通過積極休息能源恢復(fù)。組間間歇在5分鐘左右，便于下一組練習(xí)。主要是結(jié)合啟動能力、快速力量、助力與阻力速度的練習(xí)、速度耐力進行練習(xí)。
（三）短跑類項目運動員耐力訓(xùn)練
速度耐力對短跑項目運動員至關(guān)重要，而運動中降低速度的原因是機體疲勞，其原因是能源物質(zhì)耗竭和代謝產(chǎn)物堆積，對于短跑項目最重要的是提升運動員的最大耐乳酸能力，也就是充分發(fā)揮機體無氧糖酵解供能系統(tǒng)機能。其訓(xùn)練方法應(yīng)堅持發(fā)展最大乳酸，高速負荷強度為80%～90%，心率在180～190次/分鐘。負荷量：3～4次，一次1～2分鐘，控制在200～600米之間依實際情況練習(xí)，2～5組。訓(xùn)練時主要降低次間歇時間以發(fā)展下一次練習(xí)初乳酸值更易達到訓(xùn)練結(jié)果。次間歇在4分鐘左右，為了恢復(fù)，組間間歇在12分鐘左右。
（四）短跑類項目運動員柔韌與靈敏性訓(xùn)練
發(fā)展運動員的柔韌性與靈敏性。首先要注意的問題是緊密結(jié)合項目技術(shù)動作去練習(xí)，確保訓(xùn)練效益最大化服務(wù)于短跑類項目競技水平發(fā)揮。柔韌素質(zhì)發(fā)展應(yīng)按一定順序慢慢進行，訓(xùn)練時不要屏氣，避免緊張，注重準(zhǔn)備活動，也要防止過度柔韌訓(xùn)練造成損傷與關(guān)節(jié)韌帶松弛影響專項技術(shù)發(fā)揮。一般采用的訓(xùn)練方法有：橫豎叉劈腿練習(xí)、徒手操、正反踢腿、側(cè)踢、壓腿；跨欄和跑的一些模仿練習(xí)；負重弓步走等。結(jié)合靈敏素質(zhì)訓(xùn)練以及程序或隨機練習(xí)，應(yīng)保證運動員精神興奮，多種手段結(jié)合消除運動員緊張心理，以獲得更好的效果。
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作者:楊宇杰 單位:河南大學(xué)