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如何在拳擊訓(xùn)練中增加阻力?這是拳擊新手經(jīng)常想知道的問題。負重空擊能提高出拳的速度和力量嗎?某種程度上會,很多職業(yè)拳手都這么做過。我們能看到梅威瑟和阿瓦雷茲手拿3磅重啞鈴進行空擊的視頻。但事實上負重空擊并不會把你變成一個擊倒大師,至少不是提升你的出拳力量的最直接選擇。想要成為一名擊倒專家,除了提高你的速度和力量之外,還有很多能力需要去培養(yǎng),比如顯而易見的技巧,除此之外還有掌握時機能力、執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)能力等等。格斗是一門復(fù)雜的藝術(shù),包含很多不同的因素。不過有一點是千真萬確的,在你的擊打訓(xùn)練中增加阻力確實有它的好處。它有助于強化你的肩膀以及其他相關(guān)部位的肌肉,這會使你的出拳更快更流暢。如果你想將阻力元素添加到拳擊訓(xùn)練中,本文將介紹以下五種相關(guān)的方法,這將有助于提高你的擊倒力量。
1戴重拳套擊打沙袋
職業(yè)拳手練習(xí)拳擊最常見的方式是用更大、更重的拳套擊打重沙袋,目的是增加訓(xùn)練的阻力。一般情況下他們會戴著16盎司-22盎司的拳套擊打重沙袋。這樣做會讓訓(xùn)練變得更困難。重沙袋訓(xùn)練有很多種不同的方式。為了增加打拳時的阻力,你可以集中力量打擊重沙袋。試著在三分鐘內(nèi)打至少100拳。拳套的重量可以循序漸進地增加,不要一下子就用比平時重量大很多的拳套。保持出拳量是在負重訓(xùn)練中獲得最佳效果的關(guān)鍵。
2負重空擊
首先要清楚一件事:空擊并不是力量和體能訓(xùn)練的一種。它的目的是磨煉你的技術(shù),鍛煉你的專注力,而不是發(fā)展你的肌肉和力量。從這個角度上說,負重空擊是為了讓你的手臂和拳頭在增加阻力的情況下移動,模仿你在真實戰(zhàn)斗中感受到體能下降時的沉重感。在真正的比賽中,你的手臂會疲勞,這會導(dǎo)致你不能一直保持警惕。負重空擊在某種程度上模擬了這種情形,并訓(xùn)練你的身體應(yīng)對那種疲勞。當(dāng)你進行負重空擊的時候,注意應(yīng)該做緩慢而有控制的動作,不要以最快的速度和最大的力量出拳。重點是在額外的阻力環(huán)境下訓(xùn)練你的節(jié)奏感和技術(shù)執(zhí)行能力。
3杠鈴拳擊練習(xí)
你可能在很多視頻中看到過這個練習(xí)。拳手用一只手拿起杠鈴桿,并帶動它打出一拳。杠鈴桿所增加的阻力極大地增加了訓(xùn)練的難度,你這樣做僅僅幾回合之后就會呼吸困難。慢慢來,隨著你的進步慢慢地增強你的力量。雙手交替,做多組動作,或者直到你的手臂酸痛。這是一個非常好的鍛煉,不僅增加了出拳的阻力,而且還有助于規(guī)范你的出拳動作。當(dāng)你適應(yīng)了杠鈴桿的重量以后,你可以增加適當(dāng)重量的杠鈴片到桿的末端。當(dāng)你適應(yīng)了新的難度時,繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。這是一種非?;镜腻憻?,如果你肯花時間去努力,效果會很好。
4使用阻力帶
在拳擊訓(xùn)練中加入阻力帶已經(jīng)不是什么新鮮事兒了。事實上,職業(yè)拳擊手多年來一直使用阻力帶作為訓(xùn)練的輔助手段。這個方法就是背靠阻力帶站著,每只手抓住阻力帶的一端。用一組流暢的、有節(jié)奏的動作,拉伸帶子的一端,然后用另一只手往回拉。接下來,以緩慢和有節(jié)制的動作進行這個練習(xí),特別注意動作的標(biāo)準(zhǔn)和技巧。近年來,隨著越來越多的優(yōu)秀拳擊手將阻力帶訓(xùn)練作為日常訓(xùn)練的補充,拳擊運動已經(jīng)普及了阻力帶的使用。阻力帶在訓(xùn)練中有很多應(yīng)用范圍,具有很多好處。許多拳擊教練也都推崇阻力帶,因為它不僅有助于增加肌肉,而且有助于擴大動作范圍,這在拳擊中是非常重要的。
5水下空擊
這個方法非常具有創(chuàng)造性,這要求你走出健身房,跳進游泳池。很多拳手都試過水下空擊。當(dāng)你處于水的壓力中時,速度就被抵消了。這就是為什么拳頭在水下很難移動的原因。水下空擊因而成為一項非常具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項目。進行水下空擊訓(xùn)練,你需要在水下屏住呼吸做三個回合的空擊訓(xùn)練。水增加了你組合拳的阻力,也迫使你的肌肉應(yīng)對水下壓力。這一切可以增強你的耐力,讓你在拳臺之上打出組合拳時輕松流暢。不僅如此,在水下空擊還能幫助你鍛煉肺部,讓你提升心肺能力,這無疑會在真正的比賽中派上用場。
作者:郝錕 單位:無