高中體育生短跑訓(xùn)練途徑淺談

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摘要：高中體育生訓(xùn)練的主要目的是升學(xué)，而升學(xué)的主要途徑主要有三種：高水平運(yùn)動(dòng)員、單考單招和普通體育特長(zhǎng)生。通過(guò)近十年的訓(xùn)練，筆者逐漸摸索出幾種有利于體育生短跑成績(jī)大幅度提高的方法。

關(guān)鍵詞：高中體育;短跑訓(xùn)練;方法

在短跑訓(xùn)練中，一定要注意學(xué)生的跑姿，絕不能出現(xiàn)內(nèi)外八字腳，擺臂過(guò)大或過(guò)小，坐著跑或身體過(guò)于前傾等不正確的姿勢(shì)。訓(xùn)練時(shí)間安排上，每周的前半周體力較好，周一、周二以速度、跳躍、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主，周三、周四可以安排大負(fù)荷的綜合力量訓(xùn)練，周五以大負(fù)荷的速度耐力為主，周六以柔韌性練習(xí)為主。特別是冬訓(xùn)期最為重要，主要提高學(xué)生各主要系統(tǒng)的機(jī)體能力，訓(xùn)練特點(diǎn)是手段多樣化、量大、強(qiáng)度大，廣泛運(yùn)用大負(fù)荷的訓(xùn)練課。

一、協(xié)調(diào)性

協(xié)調(diào)性是影響短跑成績(jī)的最重要的因素之一。為了跑得更快，必須協(xié)調(diào)四肢的動(dòng)作和自身力量的運(yùn)用。任何不正確或效率低的肢體動(dòng)作都將不利于短跑成績(jī)的提高。因此，進(jìn)行訓(xùn)練以使身體動(dòng)作在短跑時(shí)協(xié)調(diào)而有效率就顯得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑、單腿跳繩、雙腿交替跳繩、雙腿連續(xù)搖繩跳等短跑訓(xùn)練方法和練習(xí)都有助于提高身體的協(xié)調(diào)性。

二、絕對(duì)速度訓(xùn)練

（一）速度訓(xùn)練采用的主要內(nèi)容

1.提高反應(yīng)速度和啟動(dòng)速度。2.提高肌肉收縮速率和力量。3.提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

（二）訓(xùn)練方法主要包括各種利用輔助設(shè)備的練習(xí)和成組練習(xí)

1.高頻率原地低抬腿跑+(30+60+80+60+30)×N組。2.利用皮帶兩個(gè)體重相似的同學(xué)輪換牽引跑，當(dāng)前者跑出20米后，后者松皮帶，前者沖刺30米，輪換N組。3.根據(jù)自身能力讓距離追逐跑。最后到終點(diǎn)者做相應(yīng)處罰，根據(jù)能力調(diào)節(jié)隊(duì)員距離，跑動(dòng)距離隨時(shí)改動(dòng)。4.4×100米接力×N組。5.上坡跑、下坡跑。在大約30°的直線斜坡上高頻率沖刺跑。6.半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。7.直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。8.在2°～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40～50米。9.雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。10.雙手向前上拋出球，接著跑出去追趕并接住球的練習(xí)。注：N隨量的大小而改變。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練

1.雙腿跳欄架+30米沖刺跑。欄架的高度隨隊(duì)員的能力提高而逐漸提高，欄間距要合適，要一次性跳過(guò)欄架，不能出現(xiàn)墊步，跳完后，30米沖刺跑。2.跳臺(tái)階+30米沖刺跑。單雙腿分組跳，注意向上跳收腿要快，落地注意緩沖，要用前腳掌。3.利用皮帶，將皮帶一頭拴在學(xué)生腳腕處，另一頭固定在肋木上，原地向前擺腿N次，注意快收快放。4.立定三級(jí)跳、多級(jí)跳、跨步跳、單足跳。5.屈膝跳。連續(xù)雙腿跳起屈膝收腹，大腿盡量接近淺談高中體育生短跑訓(xùn)練的途徑胸部。6.在沙坑中的各種跳躍。以上這些跳躍練習(xí)要遵循先軟地后硬地、先雙腿后單腿、先數(shù)量后強(qiáng)度的原則。

四、力量訓(xùn)練

（一）短跑全過(guò)程與肌肉力量的關(guān)系

力量的提高，是以肌肉最大力量為基礎(chǔ)，改善肌肉協(xié)調(diào)用力的能力，使最大力量得到更大的發(fā)揮，結(jié)合提高肌肉收縮速度的力量訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)力量的增長(zhǎng)。1.工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關(guān)。2.工作肌群的爆發(fā)力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關(guān)。3.工作肌群的力量耐力與終點(diǎn)跑保持速度的能力密切相關(guān)。

（二）短跑的力量訓(xùn)練

1.上肢力量訓(xùn)練。（1）仰臥推舉，60%～80%，10次×(5～6)組。（2）站立斜上推舉。（3）俯臥撐，40％，(15～20)次×(3～4)組。（4）引體向上。（5）持重物擺臂，40％，(20～30)次×(3～4)組。2.下肢力量訓(xùn)練（杠鈴）。訓(xùn)練時(shí)，要注意立腰，雙腳一定要平行，兩腳距離與肩同寬，要慢下快起。（1）45°半蹲跳+加速跑。（2）90°半蹲跳+加速跑。（3）提踵（在最高點(diǎn)時(shí)停留幾秒）。（4）跨步走。（5）左右腿交換跳。3.背肌、腰腹肌訓(xùn)練。（1）仰臥起坐。（2）肋木舉腿。雙手抓住肋木掛立，雙腿并起，直立向上舉，大腿盡量向胸上靠，快起慢放。（3）兩頭起：雙手踫雙腳。（4）兩手抱頭俯背起。

五、耐力速度訓(xùn)練

短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強(qiáng)度跑時(shí)整個(gè)機(jī)體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉(zhuǎn)換并不斷地接受來(lái)自骨骼肌的大量傳入沖動(dòng)，使皮質(zhì)細(xì)胞較快出現(xiàn)疲勞，同時(shí)由于無(wú)氧糖酵解過(guò)程，使體內(nèi)的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無(wú)氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓(xùn)練，是提高速度耐力能力的基礎(chǔ)。1.各種距離的不同強(qiáng)度間歇跑。2.短距離變速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×(8～10)次，2組；或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×(3～4)組。3.不同距離組合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×N組4.遞減間歇跑200米×N組，間歇5分鐘、4分鐘、3分鐘。5.接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項(xiàng)成績(jī)之和接近或超過(guò)專項(xiàng)成績(jī)。如400米組合方案為(200米+200米)、+(100米+300米)＋(250米+150米)等。每組間歇時(shí)間走100米距離。6.較長(zhǎng)距離跨跳(負(fù)重或不負(fù)重)(100～300)米×(5～6)次。7.超主項(xiàng)距離跑(300+400+500+400+300米)×(1～2)組。8.不同距離變速跑：(200米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×(3～4)次；(300米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×(2～3)次；(500米快跑+200米慢跑+60米沖跑)×(2～3)次。9.連續(xù)接力跑，2×200米接力賽×N組，多個(gè)組進(jìn)行接力賽。10.400米接力賽×N組。

六、柔韌性練習(xí)

柔韌性練習(xí)是顯著影響短跑成績(jī)的重要因素。沒(méi)有足夠的柔韌性，即使一個(gè)強(qiáng)壯、協(xié)調(diào)性好、速度快的運(yùn)動(dòng)員，其短跑成績(jī)也不會(huì)達(dá)到最佳。大幅度完成動(dòng)作的能力是提高短跑速度所必需的。沒(méi)有足夠的柔韌性，將限制步長(zhǎng)和步頻（由于爆發(fā)力下降）。應(yīng)注意以下部位的柔韌性：跟腱、腓腸肌、腘繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干（特別是髖關(guān)節(jié)的柔韌性）。柔韌性訓(xùn)練主要在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中拉長(zhǎng)肌肉和韌帶，在定位靜力活動(dòng)中拉長(zhǎng)肌肉和韌帶。1.有支撐的前后、左右大腿振擺練習(xí)。2.進(jìn)行中做正踢腿、側(cè)踢腿、向內(nèi)、外繞腿、正壓腿等。3.前后劈腿、左右劈腿。4.半背弓橋、全背弓橋。5.肋木壓腿。一級(jí)一級(jí)升高單腿，直到兩腿在一條直線上，兩腿貼到肋木上。注意：兩腳并行，兩腳與腿垂直，不能出現(xiàn)歪腳現(xiàn)象。6.跨欄式壓腿。7.跪撐慢后倒，跪撐坐。在上述訓(xùn)練中可以增加游戲和球類等運(yùn)動(dòng)。這是在筆者訓(xùn)練中摸索出的訓(xùn)練方法，效果頗佳。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉啟全.高中體育生短跑訓(xùn)練放松技術(shù)問(wèn)題初探[C].基礎(chǔ)教育理論研究論文精選（下）.中國(guó)教育教學(xué)叢書(shū)編委會(huì)，2005：560-561

[2]劉美欣，淺析高中體育考試短跑訓(xùn)練[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，25（06）：50-51

作者:宋健 單位:山東省沂源縣第一中學(xué)